Научиться садиться на шпагат человеку можно независимо от возраста и физической подготовки. Для этого важно регулярно тренироваться. Необходимо выполнять специальные упражнения; некоторые из них вызовут у вас «тянущую» боль, но это нормальное явление, которого не следует пугаться. Проводить занятие лучше всего ежедневно или 1 раз в два дня. Продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 60 минут. Упражнение следует выполнять медленно и без спешки, избегая резких движений и сильной боли.
Разминка
Если вы хотите быстро сесть на шпагат, то выполняйте упражнения правильно и последовательно. Начинать каждое занятие необходимо с разминки, так как это подготовит тело к сложным упражнениям.
Во время разминки нужно разогреть мышцы. Для этого отправляйтесь на пробежку или возьмите скакалку и выполните с ней от 100 до 200 прыжков. Затем начинайте совершать сальто в разные стороны. Во время выполнения этого упражнения следует лечь на бок и начать поднимать противоположную ногу. Держите ее прямой и опускайте, не торопясь. Затем перевернитесь на другой бок и выполните аналогичное упражнение с другой ногой. Лучше, если вы будете делать по 15-20 взмахов для каждого из них.
Следующее упражнение, которое нужно выполнять во время разминки, — вращение согнутого в колене колена внутрь и наружу. Во время его выполнения необходимо стоять прямо. Всего необходимо выполнить по 15 подходов на каждую ногу.
И последнее — это вращения углами корпуса, которые нужно выполнить 20 раз.
Основные упражнения
Вам нужно будет выполнить комплекс упражнений, который выглядит примерно так:
- Выполняя выпады. Выставьте левую ногу вперед и плавно согните в колене, вторую выпрямите и отведите назад, при этом следите за осанкой — она должна быть прямой. Выполните 30 движений вверх-вниз левой ногой, а затем правой в том же положении.
- Выполняйте перекаты. Расставьте широко ноги, сядьте на одну из них, вторая при этом должна оставаться прямой. Держите корпус плавно. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую, держите таз ближе к полу. Вам следует выполнить 30 таких упражнений.
- Выполняем бабочку. Аккуратно сядьте на пол, разведите колени в стороны, убедитесь, что ступни соединены вместе. Начинайте выполнять пружинистые упражнения, стараясь доставать коленями до пола, помогая в это время руками. Выполните 30 подходов. После этого обхватите ступни руками и прижмите их к себе. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три таких упражнения.
- Выполнение наклонов. Сядьте на пол, затем вытяните ноги и сведите их вместе, поднимите носки вверх. Затем следует обхватить ступни руками, а грудью как можно сильнее прижаться к коленям, но не сгибать ноги. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Повторите упражнение 4 раза.
Теперь вам нужно выполнить заключительное упражнение, прежде чем вы начнете садиться на шпагат. Широко расставьте ноги и упритесь руками. Опустите таз вниз, подавая тело, а затем выполните обратное движение. Выполните это упражнение 30 раз.
Самый ответственный момент — делаем шпагат. Разведите ноги как можно шире, а затем начинайте медленно их разводить. Делать это необходимо до тех пор, пока не почувствуете сильную и острую боль. Задержитесь в этом положении на минуту, а затем начинайте постепенно подниматься в исходное положение. Рекомендуется выполнять сразу несколько подходов, чтобы как можно лучше растянуть и разогреть мышцы.
Важно понимать, что после первого занятия сесть полностью на шпагат вы не сможете. Ведь нужно иметь тренированное тело и гибкие мышцы. Однако, если вы начнете выполнять вышеуказанный комплекс упражнений на регулярной основе, то вскоре достигнете цели. Точный временной интервал, который вам нужен для достижения желаемого результата, к сожалению, обозначить невозможно. Ведь все будет зависеть от вашей физической подготовки, веса, физиологических особенностей и усердия.
Успешной тренировки!
Также вы можете воспользоваться другим комплексом упражнений, который представлен в нашей статье. Как быстро садиться на шпагат.