Время

Каждый мужчина хочет иметь красивые и сильные руки. Необязательно тратиться на дорогие абонементы в тренажерный зал. Накачать бицепс в домашних условиях возможно. Для этого достаточно иметь элементарные снаряды и спортивный инвентарь.

 

Как накачать бицепс с помощью отжиманий

Для быстрого роста мышц требуется выполнять упражнения с дополнительной нагрузкой на спину (можно заменить утяжеляющим поясом).

Отжиматься необходимо в медленном темпе. Повторений должно быть около пятнадцати. Поэтому важно подобрать оптимальный вес дополнительной нагрузки (утяжелителем могут служить блины от штанги или мешок с песком). Постепенно следует увеличивать нагрузку.

Уделяйте должное внимание отдыху (около двух минут между подходами). И следите за правильным дыханием (вдох при опускании корпуса и выдох при подъеме).

 

Новичкам не следует перенапрягать тело во время тренировки. Поэтому начинать упражнение следует с простой техники.

1. Исходное положение — положение лежа, прямые руки на ширине плеч, спина прямая.
2. На вдохе медленно опускайтесь, касаясь грудью пола.
3. Тело должно быть неподвижным, смотрите в пол.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Техника накачки бицепса

1. Исходное положение — положение лежа, руки на ширине плеч в развернутом положении (пальцы направлены в сторону ног).
2. Максимально прижмите руки к телу.
3. Выполняйте упражнение, как описано выше. При этом следите за тем, чтобы локти не разъезжались.
4. Для упора можно использовать специальную стойку или гантели.
5. Необходимо сделать 4 подхода по 20 повторений. Тренировки следует проводить 2 раза в неделю.

Как накачать бицепс на турнике

Перед упражнениями на снарядах нужно сделать обычную разминку для разогрева мышц.

При работе на турнике важно выполнять упражнения за счет мышц, исключая резкие движения. Не рекомендуется задерживать дыхание (выдох делается при нагрузке, вдох при возвращении в исходное положение).

Для правильного выполнения упражнений стоит приобрести дополнительное снаряжение (перчатки, фиксирующие ленты, гири для дополнительной нагрузки).

Подтягивание узким хватом

1. Повисните на снаряде: расстояние между кистями меньше ширины плеч, плечи опущены и отведены назад.
2. Потянитесь и сведите лопатки вместе.
3. Прикоснитесь к перекладине нижней частью груди, приподнимите подбородок над снарядом.
4. Вернитесь в исходное положение.

 

 

Средняя подтяжка

1. Повисните на снаряде: руки на ширине плеч, плечи опущены и отведены назад.
2. Потянитесь и сведите лопатки вместе.
3. Коснитесь перекладины верхней частью груди, приподнимите подбородок над снарядом.
4. Вернитесь в исходное положение.

Частичное подтягивание средним хватом

Следуя предыдущей процедуре, необходимо подтягиваться до середины амплитуды. При этом необходимо оставаться в верхней точке и приближать ключицы к перекладине.

Необходимо выполнить 3 подхода по 15 повторений (проводите занятия 2 раза в неделю).

Как накачать бицепс со штангой

Вес блинов на перекладине не должен превышать одного килограмма. Максимальная длина грифа — полтора метра.

 

Перед началом упражнений требуется разогреть мышцы.

Сгибание рук прямым хватом

1. Берем снаряд широким хватом, спина прямая.
2. Поднимите штангу к груди и вернитесь в исходное положение, не сгибая рук до конца.
3. Убедитесь, что ваши локти зафиксированы.

Сгибание рук

1. Возьмите снаряд широким обратным хватом (большие пальцы смотрят вниз), спина прямая.
2. Поднимите штангу к груди и вернитесь в исходное положение, не сгибая рук до конца.
3. Убедитесь, что тело неподвижно (можно зафиксировать положение тела, стоя у стены).

Сгибание рук в наклоне

1. Возьмите снаряд таким образом, чтобы руки были на ширине плеч.
2. Наклоняйся (без наклонов).
3. Выполняйте упражнения на сгибание-разгибание рук.

 

 

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений (проводите занятия 2 раза в неделю).

Как накачать бицепс с помощью гантелей

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гантели находятся в руках, локти прижаты к туловищу. Поднимите руки вверх без рывков и вернитесь в исходное положение.
2. Исходное положение аналогично предыдущему пункту. Поднимите правую руку до уровня плеча, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой рукой.
3. Сядьте на край стула и поднимите руки с гантелями к груди. Затем повторите это упражнение, меняя порядок расположения рук.
4. Лягте на твердую поверхность на спину. Поднимите руки с гантелями и вернитесь в исходное положение. Для этого упражнения выбирайте правильный вес гантелей, чтобы избежать травм.

 

 

Еще раз напомним, что перед каждым упражнением важно делать разминку.

Чтобы накачать бицепс, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. При этом вы можете выбрать предпочитаемый метод или выполнять комплекс упражнений, сократив при этом количество подходов.

Упражнения и советы смотрите также в статьях «Как накачать бицепс» и «как правильно качаться в домашних условиях».

Посетите раздел «Руки».