Подтягивания являются базовым упражнением в легкой атлетике. Они прекрасно развивают спину и позволяют варьировать нагрузку на разные мышцы. Однако даже у тех, у кого сильные руки, подтягивание может вызвать большие трудности. Все потому, что это упражнение требует определенной подготовки. Рассмотрим, как научиться рисовать с нуля.
Какая планка нужна для подтягиваний
Этот простой вопрос может ввести новичка в ступор. Однако турник в подтягиваниях играет чрезвычайно важную роль, особенно для новичка.
Тот, у кого хорошо развиты мышцы спины, может использовать широкий турник. Новичку лучше выбрать турник поуже. Перекладина должна быть такой, чтобы при захвате пальцы смыкались. Кроме того, перекладины перекладины должны иметь достаточно большое расстояние для того, чтобы можно было выполнять всевозможные захваты: широкие, обычные и узкие. Если есть возможность заниматься в тренажерном зале, то ею следует воспользоваться, так как перекладина в оборудованных залах удобнее и позволяет варьировать нагрузку на разные группы мышц.
Со скольки повторений начинать
Подтягивание — довольно сложное упражнение в мастерстве. Если практически любое упражнение позволяет подобрать вес таким образом, что вы начинаете с 10-12 повторений, то в случае подтягивания подбор веса просто невозможен. Ведь человеку придется тянуть весь свой вес. Вот почему поначалу многим кажется, что подтягивания — невероятно сложное упражнение. Однако, если вы начнете с двух-трех повторений в одном подходе, то постепенно мышцы окрепнут и количество повторений можно будет увеличить.
Какой захват лучше для новичка
Помимо обычного, узкого и широкого хвата различают также хват на бицепс. Широкий хват предназначен для более сильных спортсменов, хотя некоторые из них способны легко освоить этот хват ввиду особенностей суставов. Другие, напротив, с трудом осваивают широкий хват из-за ограниченной подвижности суставов скелета.
Для новичка оптимальным является обычный хват (руки на ширине плеч), ладонями вперед. Это стандартный хват, который хорошо развивается назад. Узкий хват ориентирован на изолированную нагрузку для мышц спины. Сжатие на бицепс — упражнение, аналогичное поднятию гантелей, с небольшой нагрузкой на мышцы спины. Многим новичкам это кажется самым простым в освоении, но ввиду низкой нагрузки на мышцы спины, само по себе это не эффективно.
Отдых и безопасность
Новичку рекомендуется начинать с двух-трех повторений с перерывами в одну минуту и по три-четыре сеанса за сеанс. Подтягиваться лучше один раз в два дня, постепенно увеличивая количество повторений.
Не помогайте себе во время рывков подтягивания — это не только делает упражнение неэффективным, но и создает дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Ноги во время упражнения нужно держать вместе, подбородок едва касается перекладины. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, опять же, без рывков.
Для получения более подробной информации смотрите раздел «Как научиться подтягиваться».