Если есть необходимость повысить эффективность тренировок, объем которых вы уже увеличили в 5 или 6 раз, вам необходимо располагать точной информацией о том, как, когда и в каких количествах питаться. Эта статья расскажет вам о принципах диеты, направленной на набор мышечной массы, ее плюсах и минусах. Следуя нашим советам, вы не нанесете вреда своему организму, а поможете встать на путь сбалансированного питания и поддержания хорошего тонуса всего организма.
Меню бодибилдера
Большинство строителей своего тела сталкиваются с трудностями при выборе продуктов питания для себя, а значит, необходимо, в первую очередь, составить список тех продуктов, которые составят полноценное меню, направленное наряду с тренировками на увеличение мышечной массы. Не обязательно употреблять в пищу только один продукт, чтобы избежать отвращения к нему. Необходимо менять рацион, чередуя продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.
Итак, диета для набора мышечной массы будет, в первую очередь, включать белковые продукты:
- Рыба и морепродукты, в том числе жирная рыба;
- мясо: говядина или птица, лучше всего белое куриное мясо, которое почти не содержит жира и быстро усваивается;
- молочные продукты: нежирное молоко, диетический творог, сыр, кефир, йогурт, желательно обезжиренный;
- яйца, а точнее яичные белки, но если у вас нормальный уровень холестерина в крови, то смело съедайте 6-8 яиц с желтками;
- бобовые: горох, фасоль, стручковая фасоль, чечевица, поскольку в них содержится большое количество растительного белка;
- Орехи, как источник витаминов и микроэлементов.
В день необходимо потреблять белок в соотношении 2гр. на 1 кг. веса, т.е.е. при весе 90 кг. количество белка не должно быть меньше 180 грамм. Еще одним необходимым моментом, который предусматривает диета для мышц, станут продукты с высоким содержанием углеводов:
- крупы: все виды каш (особенно овсяная, рисовая и гречневая), макаронные изделия (предпочтительно грубых сортов), хлеб (предпочтение отдается черному), хлопья;
- овощи и грибы: особенно картофель, из-за большого содержания крахмала, который переваривается очень медленно;
- Орехи: арахис, абрикосовые косточки, грецкие орехи, фисташки, фундук;
- зелень и фрукты: в них содержится большое количество витаминов и минералов, особенно хорошо усваиваются бананы и манго.
Что касается жиров, предпочтение отдается жирам растительного происхождения, а также омега-3 жирным кислотам, которые помогают усвоению глюкозы мышечными тканями. Продукты, содержащие полезные жиры, — это атлантическая сельдь и лосось, оливки и авокадо, подсолнечное и оливковое масло, грецкие орехи и миндаль.
Основные принципы питания
Определившись с продуктами, входящими в рацион, необходимо наметить план здорового питания, поскольку у разных людей и обмен веществ разный. Следовательно, диета для набора мышечной массы будет отличаться как по качеству, так и по количеству, т.е. тем, кто склонен худеть и медленно набирает вес, нужно употреблять много белков, углеводов и минералов с витаминами, а тем, кто может быстро восстанавливаться, следует обращать внимание на количество пищи — 6 раз в день небольшими порциями.
Итак, дробное питание позволяет избежать перегрузки пищеварительной системы, а, следовательно, сбалансированного пополнения крови и тканей организма питательными веществами. Ведь если сократить потребление пищи, например, до 3 раз в день, то возникающий избыток питательных веществ приводит к переходу глюкозы в жир, что крайне нежелательно при поставленной задаче по набору мышечной массы. Важным моментом является то, что основную часть пищи следует съедать утром, оставляя напоследок кисломолочные продукты и рыбу.
Более половины продуктов, до 70%, должны иметь высокую калорийность, чтобы поддерживать уровень усвоения питательных веществ на желаемом уровне. Конечно, фрукты и овощи очень полезны, но их калорийность низкая, а преобладает клетчатка, стимулирующая работу кишечника. Следовательно, потребление овощей и фруктов должно составлять около 30% от съедаемого в день.
Диета для мышц предполагает ограничение быстрых углеводов и жиров, то есть сладкой и жирной пищи (сливочное масло, колбаса, свинина). Сладкое необходимо употреблять после активной тренировки, чтобы мышцы могли быстрее усваивать глюкозу, не переводя ее в жир. А перед тренировкой желательно ничего не есть в течение 2 часов.
Очень важно потреблять большое количество жидкости, до 3 литров в день, для ускорения обменных процессов в организме при наборе мышечной массы. Примерный план питания должен включать утренний завтрак, второй завтрак, полноценный прием пищи, полдник, ужин и прием пищи перед сном в виде обезжиренного творога или кефира.
Меры предосторожности
Иногда диета для набора мышечной массы включает в себя добавки из пищевых продуктов, также существуют специальные препараты, ускоряющие рост сухой мышечной массы. Некоторые гарантируют прибавку в весе, предположительно, до 7 кг в месяц. Другие «помогают» сохранить полученный вес тела с помощью инъекций. Но любые непищевые добавки несут в себе опасность в виде возникновения заболевания или нарушения работы некоторых отделов головного мозга.
В заключение следует сказать, что идеального плана для набора мышечной массы нет, точнее, для каждого он индивидуален. Поэтому, если есть здоровое питание и физические упражнения, это не вредит здоровым людям. Ведь если вы питаетесь по диете (приведенной нами), то противопоказаний нет, препараты для увеличения мышечной массы вредны.
Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.