Вы можете спросить любого, кто занимается в тренажерном зале фитнесом или бодибилдингом, какая группа мышц тренируется чаще всего, и ответ будет один и тот же — это руки, пресс или грудь. И обычно каждая тренировка начинается с разминки этой группы мышц, к ней прилагается больше усилий. Именно эти части тела довольно легко тренировать и увеличивать рельеф мышц, так что это повод для гордости. Но любой профессионал скажет, что начинать тренировки лучше, наоборот, с самых слабых и неразвитых групп мышц. Методов, как укрепить мышцы, которые трудно нагружать, много. Главное — выполнять упражнения, развивающие эти зоны, параллельно, не нагружая развитые группы мышц.
Советы по тренировке мышц
Для начала помните, что в тренировках существует принцип приоритета:
- Это означает тренировку слабых частей тела в начале каждой тренировки, когда показатели энергии и силы все еще находятся на достаточном уровне.
- Необходимо выполнять 2-3 упражнения на каждую группу мышц, обеспечивая сначала максимальную интенсивность в подходах, а затем снижая ее. Именно достаточная интенсивность является основополагающей для укрепления мышц.
- Для того, чтобы определить приоритеты, необходимо выявить наиболее слабые участки. Например, это может быть постоянно пропускаемая тренировка мышц ног, ведь это довольно кропотливая тренировка.
- Либо вам помешала травма, например, плеча, и это стало препятствием для нагрузки на грудные мышцы. Если сложно самостоятельно определить уровень дисбаланса в развитии мышц, то нужно спросить об этом тренера или друга — спортсмена, если таковой имеется.
Упражнения для верхних частей тела
- Есть способ, как укрепить грудные мышцы. Для этого обычно используется штанга, наклонная или нет. При выполнении этих упражнений задействуются все мягкие мышцы:
- Исходное положение — максимально согнуть ноги в коленях, достигнув прямого угла. Затем нужно наклониться и ухватиться за перекладину штанги, которая лежит на полу. Лучше для этого использовать один из видов захватов — задний хват, разнохватом или прямой.
- Держите локти на небольшом расстоянии от туловища, подтягивая перекладину к нижней части груди или живота. Сконцентрируйтесь на напряжении мышц в самых широких областях.
- Медленно опускайте перекладину штанги, практически полностью выпрямляя руки, но не позволяйте дискам от штанги касаться пола. Также ни в коем случае не сгибайте спину. Не меняйте положения тела при выполнении этого упражнения. Для выполнения тяги нужно напрягать не только бицепс или трицепс, но и мышцы спины.
Кроме того, по-прежнему важно укреплять мышцы шеи. Упражнения для того, как укрепить мышцы шеи, предусматривают разнообразную нагрузку:
- Необходимо взять двумя руками предметы весом в 5 или 10 кг, и закрепить их на затылке. Держите предметы плотно, чтобы они не упали. Это может быть, например, небольшая связка книг. Исходное положение — наклониться лицом вниз, а затем откинуться назад, стараясь выпрямиться и посмотреть вверх.
- Затем нужно медленно опустить голову в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Затем попробуйте запрокинуть голову назад, используя только мышцы шеи, но старайтесь удерживать голову на месте. Это давление следует оказывать в течение 10 секунд.
- Тогда вам нужно подумать о том, как укрепить мышцы рук. Хотя руки и поддаются тренировкам легче, чем другие части тела, стоит позаботиться об их развитии:
- Укрепляйте сгибание рук на бицепс с помощью утяжелителей. Исходное положение — ноги на ширине плеч, стоя прямо, плечи опущены, живот втянут. Держа гантели, согните руки и подтяните гантели к плечам. При этом старайтесь держать локти прижатыми к телу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Укрепляйте трицепсы-разгибатели рук с помощью утяжелителей. Исходное положение — стоя прямо, сделайте шаг вперед правой ногой. Держа гантель в руке, старайтесь держать руку прижатой к телу и согнутой в локте под прямым углом. Выпрямляя руку, вы должны почувствовать напряжение в трицепсе. Встаньте рядом со стулом, держа гантель в левой руке, согните и опустите ладонь правой руки на стул, при этом корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо. Медленно выпрямляя руку вдоль туловища, опустите ее до уровня ягодиц. Плавно верните руку в исходное положение. Затем выполните упражнение другой рукой.
Существует также ряд упражнений, показывающих, как укрепить мышцы живота:
- Исходное положение — лечь на спину. Начните совершать круговые движения ногами в определенном направлении, поднимая ноги вверх. Продолжая лежать на спине, поднимите ноги и таз. Необходимо добиться касания пола носками ног за головой.
- Затем встаньте и сядьте на стул. Нам нужно взять любой мяч. Держа руки поднятыми вверх, нужно зафиксировать ноги. Затем наклонитесь назад, касаясь мячом пола. Затем вам нужно вернуться в исходное положение сидя. Удерживая ноги в прямом положении, поднимите их. Затем медленно опустите. Это упражнение принесет больше пользы, если вы будете выполнять его с использованием каких-либо дополнительных предметов. Это может быть мяч или гантели.
Тренировка нижней части тела
После тренировки верхних частей тела не стоит забывать и о нижних. Например, гимнастика, укрепляющая мышцы тазового дна, будет очень эффективной. Это серия упражнений, которые используют и профессиональные спортсмены:
- Обычно нижние части тела хорошо тренируются упражнениями с отягощениями и со штангой. Поскольку укрепить мышцы бедер можно с помощью штанги, лучше использовать на начальных этапах только гриф:
- Исходное положение — встать под перекладину штанги, которая закреплена на каркасе.
- Необходимо положить гриф на спину и опустить плечи, так, чтобы гриф находился на мышцах, не задевая костей. Держать штангу нужно широким удобным хватом. Чем шире хват штанги, тем большей устойчивости вы добиваетесь.
- Необходимо отойти от рамы на один шаг и расставить ноги на ширину 15-20 см. Если приседание на полную ногу вас останавливает, вы можете слегка приподнять пятки, но в обязательном порядке, опираясь на стойку.
- Необходимо медленно опускаться, держа спину прямо и перенося всю нагрузку от шеи на пятки ног. Приседать лучше чуть ниже уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Начните подниматься, сильно отталкиваясь пятками от стойки или пола.
- Кстати, это упражнение до сих пор считается важным вместе с тем, как укрепить мышцы ягодиц. Также, чтобы укрепить ягодичные мышцы, можно сесть на пол, совершать «ходячие» движения по полу, выдвигая ноги вперед одну за другой.
- Если вы будете удерживать штангу от перекладины в том же положении, но при этом вытягивать ноги, поднимаясь на носки, это поможет в том, чтобы укрепить мышцы ног, в частности, икр. Также очень хорошо помогает упражнение «велосипед», когда, сидя на полу, совершаются круговые движения ногами, имитирующие езду на велосипеде.