Что делать, если у вас нет возможности посещать спортивный зал, а вы хотите поддерживать свои мышцы в привлекательной форме? Решение данной проблемы только одно — это тренировка мышц дома.
Подготовка инвентаря
Упражнения в домашних условиях могут быть достаточно эффективными для поддержания формы или приобретения новой. Всем известно, что для того, чтобы тренировать мышцы, необходима нагрузка. Поначалу веса вашего тела будет достаточно, однако со временем этого будет недостаточно. Тогда на помощь придут различные утяжелители, такие как гантели или блины. Однако, если у вас нет возможности приобрести их, то стоит проявить хотя бы немного своего творчества. Например, в качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, предварительно положив в него какие-либо тяжелые вещи: толстые книги или пластиковые бутылки с водой. Также хорошо, если вы смастерите дома штангу.
Эффективные упражнения
И так, давайте рассмотрим упражнения для тренировки мышц:
- Подтягивания. Очень эффективные упражнения, тренирующие мышцы рук спины, плеч — это обычные подтягивания на турнике. Однако выполнять их нужно «с умом», а именно тянуть равномерно. Начинать необходимо с 7-10 подтягиваний, но если у вас хорошая спортивная подготовка, то подтягиваться следует как можно больше раз.
- Отжимания. После выполнения подтягиваний нужно приступить к отжиманиям. Сначала следует выполнить два разминочных подхода по 15-20 раз, отдыхая в течение 2 минут в перерывах. После этого нужно выполнять третий подход до упора. Опять же, если позволяет ваша физическая подготовка, вы можете положить утяжелитель на спину или посадить ребенка. Если выполнять отжимания от пола для вас очень сложно, то стоит облегчить себе задачу и сначала оттолкнуться от скамьи.
- Приседания. Чтобы тренировать мышцы ног, следует выполнять приседания с утяжелителем. Для этого нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину и перенести нагрузку спереди на правые руки. Приседания следует выполнять очень медленно, плавно. На первых порах будет достаточно выполнять 15 приседаний за подход. Но опять же стоит ориентироваться на свою спортивную подготовку и вес дополнительной нагрузки.
Вот как правильно тренировать мышцы, используя эти стандартные упражнения, которые, несмотря на свою обыденность, оказывают очень хороший эффект. С их помощью каждый сможет добиться отличных результатов. Главное — выполнять их регулярно. Кстати, если вы хотите перейти на более простой способ тренировать мышцы, не утруждая себя, то можете начать заниматься йогой. Это прекрасно растягивает мышцы и делает их более пластичными. Одновременно абсолютно нет необходимости совершать резкие движения, а это может быть очень важно для тех, кто страдает, например, от болей в спине или ногах.
Система тренировки мышц
Система тренировок — один из ключевых факторов прогресса. Как правило, новички очень часто делают неправильный выбор и начинают усердно тренироваться с самых первых занятий. Все это тормозит дальнейшее развитие мышц. Поэтому не стоит сразу набрасываться на упражнение и выполнять его до изнеможения. Во всем необходима мера. Вот почему вы должны выбрать для себя оптимальную систему тренировок и придерживаться ее. Абсолютно все тренировочные программы, как тренировать мышцы, построены на одних и тех же принципах. Они касаются построения комплекса с учетом чередования рабочих весов, а также отдыха. Если рассматривать подбор упражнений, то большая часть «силовых» тренировок отводится «базовым» упражнениям, а «аэробных» — изолирующим. Также постепенно увеличивается их количество. Итак, ваша красота в ваших руках, главное — не лениться и заниматься спортом с умом!