Хотя многие люди боятся тренировок и избегают их, движение может помочь вам чувствовать себя лучше в своем теле на ежедневной основе. С помощью этих простых и эффективных упражнений для фитнеса вы сможете стать сильнее и чувствовать себя хорошо, выполняя их. Некоторые высокоэффективные упражнения не привлекают — главное в тренировках — найти то, что вам нравится и что заставляет вас чувствовать себя более удовлетворенным. Вот наиболее важные движения, которые можно выполнять (и изменять) для людей с любым уровнем физической подготовки. Все они могут выполняться без какого-либо оборудования, но вы можете добавить эспандеры, чтобы со временем усложнить задачу.
1. Планка
Независимо от того, выполняется ли упражнение для предплечий или пальцев ног, это одно из лучших укрепляющих средств для нижней части спины и ядра. Вы можете увеличить время, которое вы тратите на это, но начните с удержания упражнения в течение 20-30 секунд. Вы можете усложнить упражнение, удерживая его дольше и выполняя толчки коленями о землю, а можете облегчить, отталкиваясь от колен. Это также значительно упрощает переход к полному отжиманию. Чтобы нацелиться на косые мышцы живота, выполните боковую планку.
2. Собака Вниз головой
Основное упражнение в йоге — поза собаки вниз головой — растягивает подколенное сухожилие и слегка активизирует мышцы кора. Это может помочь в тренировке гибкости и подвижности. Просто сведите бедра в V-образную форму, прижав ладони к полу. Вы можете чередовать эту позу с доской для проработки ядра, а также перейти в позу выпада или трехногой собаки. Существует масса способов проработать тело с помощью этой позы — проявите творческий подход!
3. Приседания
Популярное средство для укрепления нижней части тела, приседания — универсальный способ разогреть мышцы. Помимо тренировки ягодичных мышц и ног, это может ускорить сердцебиение и стать ежедневной кардиотренировкой на 10-20 минут. Вы можете выполнять приседания сумо, при которых ваши ноги шире бедер, если у вас проблемы с коленями. Поэкспериментируйте с сужением или расширением стойки и подумайте о добавлении импульсного или статического захвата. Чтобы усложнить задачу, вы также можете обвязать бедра эспандером.
4. Альпинисты
Это упражнение для всего тела — отличный способ развить мышцы кора и косые мышцы живота, которое поможет ускорить частоту сердечных сокращений в кратчайшие сроки. Вам не нужно никакого оборудования, и вы можете контролировать скорость. Для более интенсивной кардиотренировки увеличьте скорость. Для меньшей отдачи уменьшите скорость. Конечно, это движение похоже на берпи, и многие люди относятся к ним с любовью / ненавистью. Важно выбрать подходящий для вас темп, и вы всегда можете делать перерывы или вносить изменения.
5. Подъемы ног
Их можно выполнять на боку, на четвереньках или стоя. Если вы стоите, держитесь за стул или стену для равновесия. Если вы лежите на боку, согните нижнюю ногу и выпрямите верхнюю, высоко поднимая ее и экспериментируя с пульсом. Вы можете добавить эспандер, чтобы усложнить упражнение, и попробовать подтягиваться со всех сторон, включая боковые, передние и задние, чтобы добиться лучшей нагрузки. Посмотрите, предпочитаете ли вы это упражнение стоя или лежа.
6. Ягодичный мостик
Это можно делать, лежа спиной на земле и приподняв бедра. Поднимайте бедра, твердо упираясь ногами в землю, и сжимайте попу в самом начале движения. Чтобы усложнить упражнение, вы можете положить гантель на таз, попробовать толчки и удержания или добавить эспандер. Упражнения на ягодичные мостики всего по 40 секунд в день помогут укрепить ягодицы, тазовое дно и всю спину. Кроме того, они открывают спину и шею.
7. Птичья собака
Упражнение bird dog, выполняемое на руках и коленях, — это упражнение, которое вы можете выполнять всю жизнь, требует устойчивости и равновесия, но может быть изменено в зависимости от уровня ваших способностей. Начните на четвереньках, держа Ганса под плечами, а колени под бедрами. Держите шею нейтральной, и, вытягивая левую руку, одновременно вытягивайте правую ногу, сохраняя бедра прямыми. Сделайте паузу на пару секунд и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с противоположными рукой и ногой.
8. Мертвый баг
Если у вас проблемы с давлением на колени или запястья, вам понравится dead bug, который выполняется лежа на спине. Он подходит для всех уровней физической подготовки и может помочь активизировать глубокие мышцы кора. Начните лежать на спине, поставив ноги на столешницу. Вытяните левую ногу и поднимите правую руку над головой, удерживая поясницу на полу. Затем верните ногу на стол и проделайте то же движение противоположной рукой и ногой. Чтобы усложнить упражнение, вы можете завести руку еще дальше за голову.