У вас когда-нибудь были проблемы с засыпанием по ночам?
Ворочаетесь с боку на бок, не можете успокоить свой разум?
Вы не одиноки. Миллионы людей страдают от нарушений сна, таких как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
Но знаете ли вы, что то, что вы едите, может существенно повлиять на качество вашего сна?
Это правда. Некоторые продукты содержат натуральные соединения, которые помогают регулировать цикл сна и способствуют более спокойному сну ночью.
Существует множество вкусных и питательных вариантов, от теплого молока до терпкого вишневого сока. Поэтому, если вы ищете естественный способ улучшить свой сон, не ищите ничего дальше своей кухни.
Сон очень важен и влияет на все аспекты здоровья. Мы нашли 10 лучших продуктов и напитков, которые содержат соединения, помогающие контролировать этапы цикла сна в зависимости от вашей цели.
Возможно, вы захотите есть и пить продукты, которые помогают вам заснуть, и добавить продукты, способствующие длительному и глубокому сну.
Как недостаток качественного сна влияет на вас?
Хотя вы можете ощущать физические и психические последствия недостатка качественного сна, вы, возможно, не сможете точно определить, что происходит с вашим организмом в это время. Недостаток качественного сна может повлиять на вас несколькими способами.
Вот список распространенных последствий, которые недостаток качественного сна может оказать на вас;
Нарушение когнитивных функций
Сон необходим для правильной работы мозга, включая память, внимание и принятие решений. Недостаток качественного сна может нарушить эти функции, что приведет к трудностям с концентрацией внимания, проблемам с памятью и снижению производительности.
Изменения настроения
Сон играет решающую роль в регулировании эмоций. Недостаток качественного сна может вызвать раздражительность, перепады настроения и даже депрессию.
Повышенный риск несчастных случаев
Недостаток сна может привести к дневной сонливости и нарушению времени реакции, увеличивая риск несчастных случаев во время вождения или выполнения других действий, требующих бдительности.
Ослабленная иммунная система
Сон важен для восстановления организма. Недостаток качественного сна может ослабить иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям.
Увеличение веса
Плохой сон может повлиять на уровень гормонов, в том числе тех, которые регулируют чувство голода и насыщения. В результате недостаток качественного сна может повысить аппетит и привести к увеличению веса.
Повышенный риск хронических заболеваний
Недостаток качественного сна связан с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.
В целом, качественный сон имеет решающее значение для поддержания физического и психического здоровья. Если у вас проблемы со сном, важно поговорить с медицинским работником, чтобы решить любые основные проблемы и разработать план улучшения ваших привычек сна.
Качество и продолжительность сна могут усугублять такие состояния, как;
- Ожирение
- Диабет
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Гипертония
Как обеспечить качественный сон?
Однако для некоторых получение достаточного количества сна может быть проблемой.
Для хорошего сна требуется достаточное количество химических веществ, аминокислот, ферментов, питательных веществ и гормонов, которые работают вместе, регулируя цикл сна. К ним относятся:
- Триптофан
- Мелатонин
- Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
- Кальций
- Калий
- Магний
- Пиридоксин
- L-орнитин
- Серотонин
- Гистамин
- Ацетилхолин
- Фолиевая кислота
- Антиоксиданты
- витамин D
- Витамины группы В
- Цинк
- Медь
Хотя многие продукты содержат низкие уровни этих соединений, способствующих засыпанию, только некоторые из них имеют высокие концентрации, которые могут повлиять на цикл сна человека.
Какие продукты и напитки лучше всего подходят для хорошего сна?
Принимая во внимание как традиционные знания, так и научные исследования, а также особенности питания, вот лучшие продукты и напитки для сна:
-
теплое молоко
Теплое молоко содержит триптофан, аминокислоту, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин, гормоны, способствующие сну.
-
ромашковый чай
Ромашковый чай обладает мягкими седативными свойствами и может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть.
-
бананы
Бананы являются хорошим источником калия и магния, которые помогают вашим мышцам расслабиться и способствуют спокойному сну.
-
цельные зерна
Цельные зерна богаты сложными углеводами, которые могут способствовать увеличению выработки серотонина, который помогает вам лучше спать.
-
терпкий вишневый сок
Терпкий вишневый сок является естественным источником мелатонина, который может помочь регулировать ваш цикл сна-бодрствования.
-
листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и листовая капуста, богата кальцием, который может помочь вашему организму вырабатывать мелатонин.
-
миндаль
Миндаль — хороший источник магния, который может помочь расслабить мышцы и улучшить сон.
-
индейка
Индейка — еще один продукт, содержащий триптофан, который может помочь вам почувствовать сонливость и расслабленность.
-
киви
Исследования показали, что киви может помочь вам улучшить ваш сон. В небольшом исследовании люди, которые употребляли два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, отмечали улучшение общего времени сна и эффективности. Им также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.
Киви содержит много веществ, способствующих засыпанию, в том числе:
- Мелатонин
- Антоцианы
- Флавоноиды
- Каротиноиды
- Калий
- Магний
- Фолиевая кислота
- Кальций
-
жирная рыба
Жирная рыба может помочь улучшить сон, потому что она является хорошим источником витамина D и омега-3 жирных кислот, двух питательных веществ, которые помогают регулировать уровень серотонина. Серотонин в значительной степени отвечает за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.
Жирная рыба, как правило, также богата несколькими другими питательными веществами, способствующими засыпанию.
От чего зависит хорошее качество сна?
Хороший у вас сон или нет, зависит от нескольких факторов. Вот некоторые из наиболее важных факторов, которые могут повлиять на качество вашего сна:
Условия для сна
Комфортная, тихая и темная обстановка для сна имеет решающее значение для хорошего ночного сна. Ваша спальня должна быть прохладной, хорошо проветриваемой и свободной от отвлекающих факторов, таких как шум, свет и электронные устройства.
Продолжительность сна
Достаточное количество сна важно для вашего общего состояния здоровья и самочувствия. Взрослым обычно требуется 7-9 часов сна в сутки, хотя это может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, образ жизни и состояние здоровья.
Гигиена сна
Хорошая гигиена может помочь вам быстрее заснуть и дольше оставаться без сна. Это включает в себя установление регулярного режима сна, отказ от таких стимуляторов, как кофеин и никотин перед сном, и ограничение дневного сна.
Стресс и беспокойство
Стресс и беспокойство могут затруднить засыпание и сонливость. Изучение методов управления стрессом, таких как медитация, глубокое дыхание или йога, может помочь вам расслабиться и улучшить сон.
Состояние Здоровья
Определенные состояния здоровья, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, могут повлиять на качествосна. Важно обратиться к врачу, если у вас постоянные проблемы со сном.
Диета и физические упражнения
Соблюдение здоровой диеты и регулярные физические упражнения могут способствовать хорошему сну. Отказ от тяжелой, острой или жирной пищи перед сном и сохранение активности в течение дня может помочь регулировать ваш цикл сна-бодрствования.
Сколько мне нужно спать?
Может быть трудно рассчитать правильное количество сна, которое вам нужно, поскольку правда в том, что потребности каждого человека могут варьироваться. Необходимое вам количество сна зависит от нескольких факторов, включая возраст, образ жизни, состояние здоровья и индивидуальные потребности. Однако вот общий список рекомендаций по продолжительности сна в зависимости от возраста:
- Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов в день
- Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов в день
- Малыши (1-2 года): 11-14 часов в день
- Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов в день
- Детям школьного возраста (6-13 лет): 9-11 часов в день
- Подростки (14-17 лет): 8-10 часов в день
- Взрослые (18-64 лет): 7-9 часов в день
- Пожилые люди (старше 65 лет): 7-8 часов в день
Важно отметить, что это общие рекомендации, и вы не обязаны строго следовать этим рекомендациям, поскольку они не разработаны специально для вас.
Как я могу обеспечить себе качественный сон?
Итак, помимо того, что вы обращаете внимание на то, что вы едите, что еще вы можете сделать, чтобы обеспечить себе хороший ночной сон?
Придерживайтесь графика сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает регулировать цикл сна-бодрствования вашего организма и может улучшить качество вашего сна.
Создайте расслабляющий режим перед сном
Разработайте расслабляющий режим, который поможет вам расслабиться перед сном. Это может включать принятие теплой ванны, чтение книги или практику техник расслабления, таких как глубокое дыхание или медитация.
Создайте благоприятную для сна обстановку
Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Используйте удобные постельные принадлежности и подушки и уберите все электронные устройства, которые могут отвлекать или нарушать работу.
Ограничьте дневной сон
Хотя дневной сон может быть полезным, важно ограничить дневной сон 30 минутами или меньше и избегать сна слишком поздно днем.
Избегайте стимулирующих веществ
Избегайте кофеина, никотина и алкоголя, особенно в часы, предшествующие отходу ко сну. Эти вещества могут нарушать ваш сон и мешать вам спать спокойно.
Оставайтесь активными в течение дня
Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить качество вашего сна, но старайтесь избегать упражнений слишком близко ко сну, так как это может повлиять на вашу способность засыпать.
Справляйтесь со стрессом
Стресс может мешать вашему сну, поэтому постарайтесь справиться со стрессом с помощью техник релаксации или занимаясь тем, что вам нравится.
Итак, какие продукты лучше всего подходят для хорошего сна?
В целом, на ваш сон влияют несколько факторов. Чем больше вы придерживаетесь здорового питания, занимаетесь физическими упражнениями и, в конечном счете, более здорового образа жизни, тем лучше будет ваш сон.
В частности, что касается продуктов, которые вам следует употреблять, они включают;
- Сложные углеводы
- Продукты, богатые белком
- Продукты, богатые магнием
- Продукты, богатые калием
- Продукты, богатые кальцием
Диетологи и эксперты в области здравоохранения рекомендовали эти продукты, поскольку они могут улучшить качество и продолжительность вашего сна. Сложные углеводы (цельные зерна, фрукты и овощи) способствуют хорошему сну, увеличивая выработку серотонина — нейромедиатора, регулирующего сон.
Продукты, богатые белком (постное мясо, птица, рыба, фасоль и чечевица), способствуют хорошему сну, увеличивая выработку триптофана. Триптофан — это аминокислота, которая превращается в серотонин.
Еще одним важным минералом для здорового сна является магний, который содержится в таких продуктах, как шпинат, миндаль, тыквенные семечки и черные бобы.
В списке лучших минералов для регулирования электролитного баланса организма у нас есть калий. К продуктам, которые являются хорошим источником калия, относятся бананы, сладкий картофель, авокадо и шпинат.
Кроме того, кальций — это минерал, важный для здорового сна, а такие продукты, как молочные продукты, листовая зелень и обогащенные злаки, являются хорошими источниками кальция.
Мелатонин — это гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования, а некоторые продукты, такие как вишня, грецкие орехи и овсянка, являются естественными источниками мелатонина.