Время

Каков наилучший способ обеспечить хороший ночной сон? Соблюдайте “гигиену сна” — ряд здоровых привычек сна, которые способствуют улучшению качества и продолжительности сна и которые будут объяснены ниже.

Прежде чем мы углубимся в детали привычек гигиены сна, важно отметить, что существует разница между плохим сном и расстройством сна.

• Плохой сон относится к плохому качеству и количеству сна, которые, хотя и являются серьезными, не связаны с каким-либо заболеванием.
• Нарушения сна являются серьезными заболеваниями. Они требуют медицинского или психологического вмешательства. Эти расстройства включают бессонницу (трудности с засыпанием и / или сном), апноэ (прерывистое дыхание во время сна), парасомнии (ночные кошмары, хождение во сне и сонный паралич), синдром беспокойных ног, гиперсомнию (чрезмерная дневная сонливость) или нарколепсию (хроническое, неконтролируемое неврологическое расстройство, которое может привести к тому, что человек заснетв любое время).
• Если вы подозреваете, что у вас могут быть нарушения сна, или вы обеспокоены тем, что качество и количество сна влияют на ваше физическое и эмоциональное благополучие, обязательно обратитесь к врачу, чтобы получить доступ к необходимому лечению.

Количество и качество вашего сна имеют значение

• Что такое качество сна?

Качество сна относится к тому, насколько хорошо вы спите. Национальный фонд сна http://www.time-samara.ru/content/view/631618/horoshee-postelnoe-bele—eto-zalog-zdorovogo-sna говорит, что для взрослых это означает засыпание в течение 30 минут или меньше, крепкий сон в течение ночи, пробуждение не чаще одного раза за ночь и бодрствование в течение 20 минут или меньше. В целом, хорошее качество сна означает, что вы спите не менее 85% времени, которое вы проводите в постели.

• Что такое количество сна?

Сколько сна вы должны получать каждую ночь? Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская психиатрическая ассоциация рекомендуют следующие часы сна для каждой возрастной группы:

Каковы последствия плохого качества и количества сна?

Неудивительно, что практически все системы организма страдают от плохого или недостаточного сна. Хороший сон является буфером против распространенных инфекций и болезней, против хронических заболеваний, общих стрессоров и расстройств настроения.

• Плохое качество сна способствует сонливости и трудностям с концентрацией внимания, увеличивая риск несчастных случаев на производстве или в дороге.
• Недостаток сна также может повлиять на ваше равновесие и координацию, делая вас более склонными к несчастным случаям.
• Достаточный сон жизненно важен для ясного мышления, концентрации, обучения и памяти. Плохое качество и продолжительность сна связаны со снижением успеваемости в школе и в учебе в целом и повлияют на вашу способность быть продуктивным на работе.
• Недостаток сна может сделать вас капризным, эмоциональным и вспыльчивым. Хроническое недосыпание может повлиять на ваше настроение до такой степени, что это может привести к снижению самооценки, беспокойству, депрессии, снижению жизнестойкости и неспособности справляться со стрессом.
• Нарушение сна связано с ослаблением иммунной системы, что влияет на вашу способность бороться с простудными заболеваниями и другими подобными инфекциями.
• Плохое качество и продолжительность сна связаны с увеличением риска развития высокого кровяного давления, которое является фактором риска сердечно–сосудистых заболеваний.
• Плохое качество сна влияет на выработку организмом гормона, снижающего уровень сахара в крови, инсулина, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.
• Недостаточный сон также влияет на гормоны, которые сигнализируют вашему мозгу о том, что вы сыты после еды, поэтому вы можете переедать, подвергая себя риску увеличения веса.
• Плохое качество сна связано со снижением физической активности. И наоборот, регулярные физические упражнения – ключевая привычка в борьбе с хроническими заболеваниями, такими как диабет, — способствуют лучшему сну.
• Плохое качество сна связано с повышенным риском нездорового поведения, такого как курение, злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами.
• Люди, которые не высыпаются, часто имеют низкое либидо, а у мужчин это может быть связано с падением уровня тестостерона.

Обеспечение хорошей гигиены сна

Соблюдение правил гигиены сна является результатом внимания к своему поведению, условиям сна, питанию и физической активности:

Здоровое поведение для отличного сна

• Последовательность — это ключ. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время, как в будние, так и в выходные дни.
• Старайтесь ложиться спать, когда вам хочется спать, а не когда вы просто устали.
• Планируйте сон так, чтобы он составлял не менее семи (или более) часов.
• Сведите к минимуму чрезмерное время, проводимое в постели.
• Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и повторите попытку, когда почувствуете сонливость.
• После того, как вы проснулись, не бодрствуйте в постели более 10 минут.
• Создайте расслабляющий режим перед сном. Это может включать методы релаксации, такие как:
• Теплая ванна
• Расслабляющее чтение
• Прогрессивное расслабление мышц
• Практики осознанности
• Медитация
• Йога
• Дыхательные техники
• Аутогенная тренировка (техника самогипноза)