С физиологической точки зрения кардиотренировки – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение, учащается дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождение энергии называют аэробным гликолизом, в противовес анаэробном характера силовых тренировок.
Польза кардио
Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.
- Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
- Укрепляется сердце. Как любая мышца, он требует регулярных нагрузок, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
- Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
- Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
- Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
- Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится более глубоким, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.
Ограничения для кардио
Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активных кардиотренировок.
- Недавно перенесенные инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.
- Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.
- Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Сочетать разные виды кардио-и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.
Выбор нагрузки и контроль пульса
Перед кардіотреніровкою нужно определить свою цель: похудение или тренировки сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.
Для разных возрастных групп определяется своя норма ЧСС:
- нижняя граница = максимальная ЧСС*0,6;
- верхняя граница = максимальная ЧСС*0,8.
Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усредненные показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузки вам поможет профессиональный тренер.
Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть дольше часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.
Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трех занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).
Кардио и похудение
Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценное жироспалююче кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.
Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, то попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе или дома.
Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.
Чтобы избавиться от лишних калорий после окончания занятий, попробуйте смешанную кардіотреніровку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм и сжигание жира происходит намного быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые заставляют организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.
Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.
Например, тренировки с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и легких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются еще несколько часов после кардиотренировки.
Как улучшить результаты тренинга
Разобравшись с тем, что такое кардіотреніровка, нельзя не вспомнить главную залог ее успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.
Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузки можно повысить.