Анатомия человека более чем увлекательна. Наши «биологические часы» сообщают нам, когда пора дремать, а когда просыпаться, тем самым диктуя наш режим сна. Режим сна у всех разный в зависимости от множества факторов, включая возраст, пол и образ жизни.
С возрастом наш режим сна меняется. В то время как детям и пожилым людям требуется больше дневного сна в течение дня, взрослые могут заниматься своими делами и спать всю ночь из-за своего плотного графика.
В рамках празднования Национального месяца осведомленности о сне мы поговорили с доктором Вереной Сенн из журнала Sleep Science by Emma, которая проливает свет на эволюцию сна по мере взросления и на то, как обеспечить наилучший ночной сон.
Четыре стадии сна
Существует четыре стадии сна, которые повторяются на протяжении всего цикла сна каждую ночь и жизненно важны для нашего физического и когнитивного здоровья. Три из этих стадий относятся к фазе отсутствия БДГ (небыстрого движения глаз) и одна — к фазе быстрого сна (быстрого движения глаз).
Первый этап: Не быстрый сон
На первом этапе вы находитесь в состоянии легкого сна, и вас можно очень легко разбудить. Ваше сердцебиение, движения глаз и дыхание замедлятся, а мышцы начнут расслабляться. Вы также можете испытывать мышечные подергивания. Этот этап длится примерно 10 минут.
Второй этап: Не быстрый сон
На втором этапе вы все еще находитесь в состоянии легкого сна. Ваше сердцебиение и дыхание продолжают замедляться, в то время как мышцы становятся более расслабленными. Движения и подергивания ваших глаз прекращаются, но могут возникать всплески волновой активности мозга, которые известны как веретена сна. Эта стадия длится от 30 до 60 минут.
Третий этап: сон без фазы REM
На третьем этапе вы находитесь в состоянии глубокого сна, и ваше сердцебиение и дыхание будут максимально медленными. Этот этап чрезвычайно важен для вашего иммунитета и энергии, и ваши мышцы начнут восстанавливаться. Обычно трудно проснуться на этом этапе, который длится от 20 до 40 минут.
Четвертый этап: быстрый сон
Фаза быстрого сна обычно наступает через 90 минут после начала цикла сна и жизненно важна для консолидации памяти. На этой стадии движения глаз и мозговые волны ускоряются, а мышцы парализуются. Именно тогда происходит сновидение. Первая стадия быстрого сна обычно длится около 10 минут, в то время как каждая дополнительная стадия быстрого сна продлевается на всю ночь.
Как менялся режим сна с течением времени?
По словам доктора Верены Сенн, “сон и его нарушения претерпевают значительные изменения от рождения до старости”. Давайте рассмотрим, какие изменения происходят в наших циклах сна по мере взросления и как максимально эффективно использовать наш сон.
Режим сна младенцев и детей раннего возраста
Многие родители беспокоятся о воспитании своих детей, и сон является важной частью воспитания ребенка. Независимо от того, сколько книг и руководств прочитали родители, им может быть трудно обрести душевный покой. Но вот все основы, которые вам нужно знать о режиме сна ваших детей.
Новорожденные, как правило, проводят большую часть 24-часового дня во сне. На самом деле, на сон ежедневно уходит до 20 часов, из которых около 50% приходится на фазу быстрого сна, говорит доктор Верена Сенн.
“Частые пробуждения характеризуют сон новорожденного, и эпизоды сна, как правило, сопровождаются прямым переходом от бодрствования к фазе быстрого сна”.
По достижении шестинедельного возраста их режим сна ночью становится более четким, но дневной сон по-прежнему является обычным явлением.
По мере взросления детей режим их сна претерпевает все больше изменений. К четырем и шести годам количество фазы быстрого сна четвертой стадии еще больше сокращается, в то время как глубокий сон третьей стадии значительно увеличивается. До того, как дети вступают в период полового созревания, они часто испытывают некоторые парасомнии, которые относятся к категории нарушений сна. К ним относятся лунатизм, кошмары во сне и спутанные возбуждения, которые представляют собой кратковременные пробуждения, происходящие на третьей стадии. Во время спутанного возбуждения человек может открывать глаза или разговаривать во сне, оставаясь в постели.
Режим сна подростков и молодых людей
Мы часто обвиняем подростков в том, что они много спят и поздно ложатся спать, но, по словам доктора Верены Сенн, “в подростковом возрасте существует склонность к более позднему началу сна и трудности с пробуждением по утрам”.
Подростки также склонны к нарушениям сна. Синдром обструктивного апноэ во сне (OSAS), например, нарушает дыхание во время сна. Хотя ранний отход ко сну является обычным явлением, у некоторых подростков может развиться синдром задержки фазы сна, который вызывает трудности при приведении режима сна в соответствие с повседневным распорядком дня.
“Психологические заболевания, характеризующиеся тревогой и депрессией, также часто встречаются в этом возрастном диапазоне и могут вызывать нарушения сна”, — добавил доктор Сенн.
Молодые люди также могут испытывать трудности с пробуждением по утрам, а также повышенную частоту пробуждений. Тем не менее, сон чрезвычайно важен в этот возрастной период, поскольку он поддерживает развитие мозга и помогает поддерживать уровень энергии. Он также жизненно важен для психического и физического здоровья человека.
Режим сна взрослых и пожилых людей
В среднем возрасте недосыпание становится более распространенным явлением. Общий период сна сокращается, и люди чаще просыпаются. Люди обычно становятся родителями в возрасте от 26 до 35 лет, и это может в значительной степени повлиять на качество их сна, особенно в первые месяцы жизни ребенка.
“В возрасте после 40 лет могут возникнуть новые проблемы со сном, включая апноэ во сне, снижение качества сна, чувство усталости в течение дня, изменения в гормонах и меньшую выработку мелатонина”, — говорит доктор Верена Сенн.
Пожилые люди, как правило, недосыпают ночью, но имеют сильную склонность к дневному сну. В основном они спят легким сном первой или второй стадии и часто не имеют глубокого сна третьей стадии.
Поскольку у некоторых пожилых людей может отсутствовать секреция гормона роста, у них, вероятно, развиваются определенные нарушения сна. Нарушение поведения во время быстрого сна, например, обычно встречается у людей старше 60 лет и “характеризуется эпизодами энергичной речи или криков, а также резкими движениями или поведением”. Среди пожилых людей также могут возникать медицинские и психологические заболевания, которые могут вызывать бессонницу.