Как накачать пресс в домашних условиях, зависит, прежде всего, от регулярности тренировок. Кроме того, занятия в домашних условиях должны быть эффективными и сопровождаться сбалансированной диетой, от которой также зависит успех в достижении красивого пресса.
Преимущества проведения занятий дома:
- отсутствие денежных затрат на занятия в спортзале,
- экономия времени на передвижении к спорткомплексу и обратно,
- возможность самостоятельного выбора времени и длительности тренировок,
- никто не отвлекает от занятий, по сравнению с групповыми тренировками.
Упражнений для пресса множество, необходимо выбирать те, которые нравятся, и заниматься с удовольствием. Для качания пресса в домашних условиях хорошо бы иметь коврик, скамью для качания пресса и гантели. Успех занятий будет зависеть от организованности, самодисциплины и нацеленности на результат.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Упражнения для пресса в домашних условиях должно проводиться в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.
Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, потому что во время тренировки организму, а именно для сердечно — сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. Иначе такая тренировка не принесет пользы.
- Тренировки лучше проводить через час либо два часа после употребления пищи, чтобы она немного успела усвоиться.
- Перед проведением тренировки обязательно проводится незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
- Упражнения должны производиться плавно и ритмично, без рывков.
- Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно в первый день делать сто упражнений, необходимо начинать с малого.
- Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами организма, которым необходим отдых в течение двух — трех минут. А мышцам пресса не нужно такого количества времени между подходами.
- Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны быть на твердой поверхности — диван либо кровать не подойдут. Можно на пол постелить коврик, чтобы было комфортней качать пресс.
- Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если не получается делать упражнения на пресс ежедневно, то надо постараться исполнять их через день.
- Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело, а именно — под правильным углом — от 17 до 75 — для тела и 40 градусов — для нижних конечностей. Сильнее сгибание повысят риск возникновения травм.
- При выполнении упражнений голову руками тянуть не стоит, поскольку это сильно вредно для шеи. Во время упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
- После завершения упражнений, желательно не принимать пищу в течение нескольких часов, воду пить можно.
Чтобы правильно накачать пресс нужно немного представлять, как утроены его мышцы. Мышцы пресса делятся на прямые и косые, для каждых из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше построить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге — на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц — скручивания для верхнего пресса — различные подъемы тела.
Программа пресса в домашних условиях
Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание — это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:
- Рацион должен включать значительное количество белков, приблизительно половину — нежирные сорта мяса, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т.д.
- Углеводы в рационе должны быть сложные и употребляться с утра либо после физической нагрузки. К таким углеводам относятся каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, конфет, картофеля и т.д. Употреблять необходимо в небольшом количестве и желательно, тоже после тренировки.
- Жиры должны потребляться в виде разнообразных масел, преимущественно растительных либо орехов.
- В рационе должен соблюдаться соответствующий питьевой режим — употребление воды не меньше двух литров в сутки.
- Прием пищи должен быть дробным, малыми порциями по пять или шесть раз в день.
- Желательно основную часть углеводов потреблять в первой части дня и частично после упражнений.
Таким образом, рацион питания для красивой нижнего пресса должен включать (конечно, процент может и варьировать ± 10%):
- 50% белка,
- 30% углеводов,
- 20% жиров.
В идеале, рекомендуется употребление от полутора до двух грамм белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.
Перед тем, как приступать к основной части тренировки, а именно, к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физической нагрузке и разогреть мышцы.
- Бег в течение трех — пяти минут (можно на месте).
- Наклоны торса вперед и назад.
- Вращения туловища.
- Сделать упражнение — велосипед в течение тридцати — шестидесяти секунд.
После того как начальная часть тренировки проведена и организм подготовлен в работе, можно переходить к выполнению основных упражнений на нижний и верхний пресс, которые представлены ниже.