Умение надолго задерживать дыхание может быть полезно не только в том случае, если вы увлекаетесь дайвингом или плаванием. Но также и если вы занимаетесь другими водными видами спорта, это иногда может спасти вам жизнь в экстремальной ситуации, совершенно не связанной с водой. Однако не все знают, как задерживать дыхание как можно дольше. В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения помогут вам задержать дыхание.
Для начала стоит отметить, что для того, чтобы научиться надолго задерживать дыхание, требуется немало времени, ведь добиться хороших результатов можно только с помощью регулярных и усердных тренировок.
Советы: как правильно задерживать дыхание
- Прежде чем приступить к тренировкам в воде, потренируйтесь на суше.
- Оптимизируйте свой вес, он должен быть в пределах нормы, то есть вам нужно избавиться от лишнего веса. Ведь избыточный вес требует больше кислорода, а значит, уменьшит задержку дыхания.
- Развивайте дыхательную систему.
- Научитесь управлять диафрагмой.
- Позвольте своему телу полностью отдохнуть между тренировками, это только увеличит ваши шансы научиться задерживать дыхание.
- Займитесь спортом, например, полезными будут пробежки с интенсивным дыханием.
- Занимайтесь йогой. Во-первых, йога учит правильно дышать, и все упражнения тесно связаны с дыханием. Во-вторых, йога воспитывает силу духа и помогает избавиться от ненужных мыслей. И это очень важно, когда дыхание задерживается, ничто не должно вас отвлекать, в том числе сторонние мысли.
- Медитации. Они также помогут вам избавиться от ненужных мыслей. И они позволят оставаться собранными в экстремальных ситуациях, а ведь лишение организма дыхания — это экстремальная ситуация.
Упражнения для развития дыхания: на суше
Очищающее дыхание
Упражнение можно выполнять как лежа, так и стоя, однако спина должна быть прямой, плечи расправлены, глаза закрыты:
- Сначала нужно сделать глубокий вдох, очень медленно. При этом легкие должны равномерно наполняться кислородом (ребра выпрямиться, грудная клетка увеличиться в размерах).
- Задержите дыхание. Если вы только начали тренироваться, не задерживайте дыхание надолго, задержите как можно дольше, но лучше не более чем на минуту.
- Выдыхайте через сжатые губы несколькими порциями, выдыхать нужно с силой, при этом щеки не надувать.
Это упражнение можно выполнять после любой тренировки, как дыхания, так и всего тела. Со временем увеличивайте время задержки дыхания, и постепенно доведите до максимально возможного для вас.
Расширение грудной клетки
Упражнение, которое поможет вам набрать в легкие больше воздуха и, соответственно, увеличит ваши шансы на вдох, как научиться задерживать дыхание. Выполняется в положении стоя, при этом спина должна быть прямой, плечи расправлены, руки опущены вдоль тела:
- Глубокий вдох
- Задержка дыхания
- Обе руки вытяните перед собой в положении на уровне груди, сожмите кулаки
- Резким движением отведите руки назад
- Таким же быстрым движением верните их обратно
- Если задержка дыхания позволяет, снова разведите руки назад и верните их в положение перед собой
- Сделайте резкий выдох
- В заключение сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, не задерживая дыхания.
Ходьба с задержкой дыхания
- Сделайте медленный полный вдох, делая при этом восемь шагов (одинаковой длины).
- Медленно выдыхайте (не задерживая дыхание) в течение следующих восьми шагов
- Задержите дыхание и сделайте еще восемь шагов (постарайтесь, чтобы все шаги были одинаковой длины).
- Вернитесь к первому шагу и продолжайте выполнять упражнение.
Делайте столько повторений за один подход, сколько сможете. Повторяйте упражнение несколько раз в день.
Контроль радужной оболочки глаза
Для начала выполните упражнение в положении лежа с помощью ладони (можно положить книгу на живот на живот), затем вы можете выполнять его в любом удобном положении, не используя руку или другие предметы на животе.
- Делая вдох, вы надуваете живот, чтобы было видно поднятие руки (книга)
- Выдыхая, втягиваем живот — рука опускается вниз
При выполнении этого упражнения должны быть напряжены мышцы живота, сосредоточьте свое внимание на работе этих мышц, именно через мышцы живота вы научитесь управлять диафрагмой. Вдох не должен быть долгим или очень резким, а выдох должен осуществляться через сжатые губы и быть затяжным. Выполняйте упражнение не менее 20 раз за подход, по нескольку подходов в день.
Упражнение на задержку дыхания: под водой
- Для начала потренируйтесь в «закрытой воде» (бассейне).
- Расслабьтесь. Станьте единым целым с водой, это позволит вам тратить меньше энергии и экономить ее, а значит, вы сможете задерживать дыхание на более длительное время.
- Движения в воде должны быть медленными и плавными. Если вы просто задерживаете дыхание, а плавать не хотите, то вообще исключите движения, оставайтесь расслабленными, вы можете, например, держаться за что-нибудь, чтобы вам не пришлось сопротивляться силам воды.
- Контролируйте мысли, и тогда опять же помогут йога и медитация — ничего лишнего в голове быть не должно, никаких мыслительных процессов — только расслабление.
- Не задирайте голову под водой, смотреть по сторонам в воде нужно периферийным зрением, максимально охватывая взглядом окружающий мир. Если вы поднимете голову, это приведет к сдавливанию артерий, что может привести к потере сознания из-за недостатка кислорода в мозге.
- Одевайтесь в воду, соответственно, с учетом ее температуры. Так как на разогрев тела требуется много энергии, а значит, и много кислорода, и все это позволит сократить время задержки дыхания.
будьте осторожны
- В начале тренировок под водой вам понадобится человек, контролирующий ваши действия под водой, на случай непредвиденных ситуаций (потеря сознания и т.д.).
- Все хорошо в меру. Не переусердствуйте в своем желании, побейте все возможные рекорды (в том числе и свои собственные). Не превышайте свои возможности в попытках научиться задерживать дыхание под водой, прислушивайтесь к своему телу, и оно подскажет вам, когда всплыть и сделать вдох.