Расстройство переедания — это состояние, при котором люди чувствуют себя вынужденными переедать и постоянно потребляют большое количество пищи (ПРИМЕЧАНИЕ: для постановки диагноза BED вы должны переедать в среднем не реже двух раз в неделю в течение более 6 месяцев).
Хотя это признанное расстройство, оно отличается от других расстройств пищевого поведения, таких как анорексия, поскольку не предполагает очищения организма или голодания. Вместо этого его ошибочно связывают с ожирением.
Помимо этого принуждения, больные постельным синдромом часто также имеют искаженное отношение к еде, форме тела и весу и, как таковые, могут страдать депрессией и расстройствами личности.
Что Вызывает Переедание?
Чтобы узнать, как прекратить переедание и сбросить вес, важно сначала распознать причины, лежащие в основе постельного режима. Сделайте это, и вы сможете начать предпринимать позитивные шаги к изменению своих пищевых привычек и к тому, чтобы не впасть в очередной цикл переедания.
Перед сном вам нужно обратить внимание на то, что побуждает вас есть больше. Что является вашим триггером? Вот наиболее распространенные причины переедания.:
- Психологическая тревога, стресс и депрессия – все это ведущие триггеры ПОСТЕЛИ. Подумайте об этом.… Как часто вы прибегали к еде и напиткам, чтобы справиться с негативными / несчастливыми чувствами? Вероятно, чаще, чем вы думаете. Это потому, что еда способствует выбросу эндорфинов, заставляя вас на мгновение почувствовать себя лучше.
Точно так же переедание может возникать в результате низкой самооценки, плохого контроля импульсов и когда вы изо всех сил пытаетесь справиться со своими чувствами. Еда дает вам отдушину и элемент контроля, позволяющий противодействовать другим сферам вашей жизни, где вы чувствуете себя в ловушке.
- Химическое вещество – когда вы употребляете любую форму жира или сахара, ваш мозг выделяет дофамин. Дофамин вызывает удивительное привыкание из-за ощущения, которое он создает. Итак, нередко вы подсознательно хотите воссоздать эти чувства.
В свою очередь, если у вас низкий уровень дофамина и серотонина, то переедание может помочь вам лучше справляться с депрессией (вовлекая вас в бесконечный цикл переедания, чтобы чувствовать себя лучше).
- Культура – мы живем в мире, где общество оказывает на нас большое давление, заставляя выглядеть определенным образом. У некоторых это может вызвать тревожные чувства и мысли о собственной никчемности, потому что вы не соответствуете классификации ‘достаточно худой’ или социальным стандартам. В любом случае переедание может помочь защитить вас от этой социальной тревожности.
- Недостаток осознанности – некоторые эксперты считают, что переедающим не хватает осознанности, потому что они оторваны от своих чувств и, как таковые, неспособны справляться со стрессом здоровым способом. В результате они обращаются к еде как к способу справиться со своими эмоциями (когда они всплывают), вместо того, чтобы пытаться докопаться до корня проблемы и справиться с ней.
Итак, что вы можете сделать? Как вы можете остановить переедание?
Как Остановить Переедание
Во-первых, вы можете воспользоваться следующими основными советами:
- Ешьте регулярную, здоровую пищу – многие обжоры пытаются ограничить свое питание, чтобы оправдать переедание. Например, они съедают небольшие порции перед тем, как перекусить позже в тот же день, утверждая, что это нормально, потому что они не ели много раньше. Правда в том, что все это на самом деле только усугубляет ситуацию. Вот почему вы должны стараться регулярно питаться сбалансированным питанием, содержащим продукты, богатые клетчаткой и белком, поскольку это поможет регулировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый обмен веществ. Это также позволит держать под контролем тягу к нездоровой пище (которая обычно провоцирует переедание).
- Распознайте свои триггеры – существуют ли определенные ситуации, настроения или чувства, которые подталкивают вас к перееданию? Знание своих триггеров может помочь вам лучше справляться с этим, поскольку вы будете осознанно осознавать, что вы чувствуете, и сможете делать что-то, чтобы отвлечь себя от принятия мер, например, переедания.
- Избавьтесь от искушения – обычно те, кто спит, предпочитают определенные продукты, поэтому, убрав их из дома, вы сможете остановить себя от переедания.
- Найдите альтернативные источники удовольствия – переедание — это привычка к поиску удовольствий, поскольку сначала вы чувствуете себя хорошо (прежде чем за ним последует чувство вины или стыда). Мы предлагаем найти альтернативные способы, например, хобби и физическую активность, которые не только улучшат ваше самочувствие и повысят ваше настроение / уверенность в себе, но и отвлечет вас от желания поесть.
- Ограничения по времени – один из самых простых способов прекратить переедание — это либо соблюдать правило, согласно которому вы должны подождать 10 минут перед едой, либо сначала выпить стакан воды. Это предотвратит непреднамеренное переедание. Кроме того, вода поможет вам быстрее насытиться.
Как Остановить Переедание По Ночам
Прием пищи поздно вечером — распространенная проблема среди многих людей (не только тех, кто находится в постели). Но что ее вызывает и как можно остановить переедание по ночам? Первый шаг — выяснить, почему это происходит:
- Чрезмерное ограничение – у нас есть склонность чрезмерно ограничивать себя в течение дня. Однако, когда диеты становятся слишком жесткими, наш мозг начинает посылать сигналы, призывающие вас быть менее разборчивыми в еде на ночь и начинать есть (поскольку именно в этот момент ваша сила воли на самом низком уровне).
- Отсутствие заботы о себе – когда вы подвергаетесь постоянному давлению и принимаете решения (не имея возможности внести свой собственный вклад), это может истощить вашу силу воли до такой степени, что, когда ваш мозг посылает эти сигналы, чтобы насладиться – вы сдаетесь. Если это похоже на вас, попробуйте устроить себе два 5-минутных перерыва, во время которых вы сможете отвлечься от всего, включая людей, электронные устройства (телефоны и планшеты) и процесс принятия решений. Эти мини-перерывы помогут восстановить вашу силу воли и очистить разум, чтобы, когда возникнет искушение, вы могли сказать «нет». СОВЕТ: хороший способ отстраниться, очистить свой разум и избежать стресса — это медитировать или заниматься свободным письмом (где вы можете записывать все, что вам нравится). И то, и другое может быть очень раскрепощающим.
- Недостаток сна – недосыпание может повлиять на ваше здоровье многими способами, включая прием пищи в ночное время. По возможности постарайтесь установить для себя определенное время для отхода ко сну, а также обустройте свою спальню так, чтобы в ней вы только спали (НЕ работали). Любая попытка побольше спать поможет вам прекратить переедание по ночам.
Понимаете, что мы имеем в виду? К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы прекратить переедание по ночам:
- Принимайте решения о еде утром, включая планирование своего ужина, чтобы он был сытным, сытным и привлекательным.
- Приготовьте еду утром и сохраните ее на потом.
Как Контролировать Переедание На Работе
Работа — яркий пример того, как стресс, тревога и давление могут побудить вас перекусывать и переедать. Этому не помогают коллеги, регулярно приносящие торты и печенье, а также соблазн перекусить полуфабрикатами (которые часто высококалорийны и не представляют никакой питательной ценности).
В этой ситуации мы рекомендуем следующее:
- Готовьте свои блюда на неделю и большими порциями, чтобы не тратить часы на приготовление каждый день.
- Следите за тем, чтобы ваши блюда были интересными, разнообразными и насыщенными клетчаткой и белком, чтобы к концу вы были сыты.
- Храните полезные закуски в ящике своего стола, например, крекеры, сухофрукты, свежие / сушеные фрукты и, по возможности, старайтесь приготовить их самостоятельно.