Время

Сахар — один из тех продуктов, избыток которого может нанести вред вашему организму. Но чем сахар вреден для вас? Что делает его таким опасным?

Аналогичным образом, что происходит, когда вы сокращаете потребление сахара? Какое влияние это окажет на ваш организм?

В этой статье мы рассмотрим, как сократить потребление сахара, уменьшить тягу к сладкому и легко внести коррективы в свой рацион.

Сахар Вреден Для Вас?

Проблема с сахаром в том, что он очень калорийный, а это значит, что для увеличения потребления калорий не требуется большого количества сахара. Это не значит, что калории, потребляемые в сахаре, приводят к еще большему ожирению. Нет. Мы имеем в виду, что все, что содержит добавленный сахар, например, безалкогольные напитки, способно вызвать увеличение веса, если вы употребляете его в избытке.

Тогда, конечно, есть факт, что сахар не имеет питательной ценности и как таковой имеет тенденцию вытеснять более питательные продукты из вашего рациона. В результате вы либо исключаете эти полезные продукты из своего рациона (снижая питательную ценность того, что вы едите), либо переедаете, потому что употребляете и то, и другое.

По правде говоря, увеличение веса является реальной возможностью в любой ситуации, потому что сладкие продукты не только не имеют питательной ценности, но и оставляют у вас чувство неудовлетворенности. И если это произойдет, это побудит вас есть больше, чтобы заполнить эту пустоту.

Другие бесполезные сведения о сахаре:

• Когда вы едите сладкие продукты, например, печенье или пирожные, ваши гормоны обычно посылают сигналы о том, что вы что-то съели. С газированными напитками этого не происходит, а это значит, что вы, скорее всего, будете больше пить и есть, чтобы компенсировать это чувство пустоты.
• Все виды сахара увеличивают количество жиров / вредных триглицеридов в вашей крови.
• Обработанный сахар может снизить уровень хорошего холестерина; повысить кровяное давление; вызвать воспаление; увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, а также является ведущей причиной ожирения.

Все ли сахара ведут себя одинаково?

На самом деле между ними есть несколько больших различий:

Натуральный сахар– он естественным образом содержится во фруктах (фруктоза) и молочных продуктах (лактоза — молоко и сыр), поэтому не так вреден для вашего организма.На самом деле, натуральный сахар полезен для профилактики рака и других заболеваний, поскольку он может обеспечить вас необходимыми питательными веществами, которые сохранят ваше здоровье.Например,:

• Молоко также содержит белок и клетчатку, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
• Клетчатка, содержащаяся во фруктах, может помочь замедлить ваш метаболизм и вызвать чувство сытости (за счет расширения в кишечнике). Это может помочь подавить аппетит. Фрукты также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск развития рака.
• Он практически не влияет на уровень сахара в крови.
• Он считается относительно полезным (в умеренных количествах).

Добавленные / обработанные сахара– эти простые сахара содержатся в сладких продуктах, напитках, выпечке, десертах, конфетах, соках и безалкогольных напитках и состоят из 1-2 молекул, которые превращаются в глюкозу крови быстрее, чем сложные углеводы (цельные злаки и овощи).Обычно они бывают двух видов: рафинированный сахар (который получают из сахара или сахарной свеклы для подслащивания тортов, кофе, хлопьев и т.д.) и сахар химического производства (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляют в продукты питания и напитки).

Эти сахара:

• Обладают низкой питательной ценностью
• Быстро расщепляются, в результате чего уровень инсулина и сахара в крови стремительно повышается.
• Они быстро усваиваются организмом, поэтому вы не чувствуете сытости после еды.
• Увеличьте частоту ожирения и риск некоторых видов рака: молочной железы, простаты, поджелудочной железы и др.

ПРИМЕЧАНИЕ: как только сахар попадет в ваш тонкий кишечник, не имеет значения, откуда он взялся, поскольку они оба будут вести себя одинаково. Видите ли, количество сахара, уже находящегося в вашей крови, влияет на то, как он используется, а это означает, что если в вашем организме его уже много, то он образует либо жир, либо гликоген (запасенная форма глюкозы).

Так все ли сахара вредны? Натуральных сахаров – не так много. Но это зависит от того, сколько вы едите. Ешьте слишком много, и даже натуральные сахара могут нанести вред вашему организму.

Как Сократить Потребление Сахара

Учитывая, что средний американец потребляет 17 чайных ложек / 68 г добавленного сахара каждый день – на 11 чайных ложек больше, чем рекомендуется женщинам, и на 8 чайных ложек больше, чем рекомендуется мужчинам, – важно научиться сокращать потребление сахара.

К счастью, мы позаботились о вас. Каждый из следующих советов может показать вам, как успешно сократить потребление углеводов и сахара и, возможно, похудеть:

• • • Откажитесь от сладких напитков, газированных напитков и энергетических напитков / спортивные напитки

– просто, не так ли? Однако требуется сознательное усилие, чтобы сказать «нет», поскольку все эти продукты богаты сахаром, который не приносит вашему организму никакой питательной пользы.

ФАКТ: газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые напитки составляют 44% добавляемого сахара в рационе американцев.
ФАКТ: 450 мл 100% яблочного сока содержат 12 чайных ложек / 49 г сахара.

Для начала мы рекомендуем сократить количество употребляемых вами сладких напитков вдвое, прежде чем переходить к более здоровым вариантам, таким как питьевая вода. ПРИМЕЧАНИЕ: время от времени можно употреблять сладкие напитки, НО не постоянно.

В качестве альтернативы вы можете попробовать пить: газированную воду с выжатым лимоном; воду с мятой и огурцом, а также травяные / фруктовые чаи, чай или кофе (без добавления сахара).

• • • Избегайте обработанных десертов

– вы бы поверили, что торты, печенье, пироги, пончики, мороженое и выпечка составляют 18% добавляемого сахара, потребляемого американцами? Это правда. А поскольку в них много сахара, они приведут к резкому повышению уровня сахара в крови, прежде чем вы почувствуете усталость, голод и желание еще больше сахара.

По этой причине переключитесь на настоящие фруктовые перекусы, которые восполнят тягу к сахару, принося вам витамины и минералы. В качестве альтернативы вы можете съесть обычные свежие фрукты, греческий йогурт, темный шоколад или горсть фиников. Они не только сладкие, но и содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

• • • Скажите «нет» сладким сухим завтракам

– как и многие сладкие продукты, сухие завтраки могут спровоцировать прилив сахара, а затем вызвать резкий спад и тягу к большему количеству сахара в течение дня.

ФАКТ: популярные бренды злаков содержат половину своего веса в добавленном сахаре.
ФАКТ: Некоторые злаки содержат 12 столовых ложек сахара на порцию, что составляет 88% от добавленного сахара по весу.

Вместо этого выбирайте овсяные хлопья, поскольку они сытные и их можно подавать разными способами. В качестве альтернативы вы можете попробовать греческий йогурт, яйца (вареные, пашот или омлет) или авокадо.

• • • Избегайте соусов с сахаром

– кетчуп, соус барбекю, сладкий соус чили и ряд других консервированных соусов содержат большое количество сахара. Всего в 1 ст. л. кетчупа содержится 1 ч. л. сахара.

По этой причине, по возможности, старайтесь готовить соусы самостоятельно или приправлять блюда свежими / сушеными травами и специями; свежим чили, песто, майонезом (будьте осторожны с этим, так как в нем много жира) или пастой харисса.

• • • Откажитесь от шоколада

– как и в обработанных десертах, в конфетах много сахара. Начните с сокращения количества, которое вы едите, и замените их сладкими на вкус, но более полезными продуктами, например фруктами или темным шоколадом.

• • • Ешьте жирную пищу

– вы, вероятно, думаете: «Зачем мне это делать, если я пытаюсь похудеть? Однако нежирные альтернативы обычно содержат больше сахара, а также калорий, чем их полножирные аналоги. Ярким примером этого является йогурт с низким содержанием жира. В 113-граммовой порции содержится 4 ст. л. сахара, в то время как в полножирном простом йогурте содержится всего 1 ст. л. (это натуральный молочный сахар).

Это означает, что эти варианты с низким содержанием жира сведут на нет причины их употребления, поскольку высокое потребление сахара в них может привести к набору веса.

• • • Всегда читайте этикетку

– перед покупкой чего–либо — а мы имеем в виду ЧТО УГОДНО — вы всегда должны проверять этикетку, чтобы узнать, сколько натурального сахара в нем содержится. Сахар могут содержать даже самые непривычные продукты, например, сухие завтраки, хлеб (1,5 ч. л. на 2 ломтика) и сухофрукты. Консервы часто содержат много сахара, поэтому, пожалуйста, внимательно читайте их этикетки.

СОВЕТ: Избегайте консервированных продуктов, в состав которых входит сироп или сахар, и вместо этого покупайте фрукты, консервированные в собственном соку.
СОВЕТ 2: Когда дело доходит до указания добавленных сахаров на этикетке, обратите внимание на следующее и запомните, где они указаны в списке, поскольку чем выше их количество, тем больше процентное содержание– кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар или сок, мальтоза, декстроза, инвертный сахар, рисовый сироп, патока и карамель.

ПРИМЕЧАНИЕ: не на всех этикетках проводится различие между натуральным сахаром (из молока и фруктов) и добавленным сахаром, поэтому вам нужно внимательно относиться к их формулировкам.

• • • Будьте осторожны со «здоровыми переработанными закусками’

– в них обычно содержится столько же сахара, если не больше, чем в шоколаде и печеньях. Например, в батончиках мюсли содержится 8 столовых ложек сахара.

Чтобы по-настоящему перекусить, съешьте трейл-микс, горсть орехов, яйцо вкрутую или свежие фрукты.

• • • Ешьте больше белков и жиров

– учитывая, что высокое потребление сахара может повысить аппетит и привести к увеличению веса, например, считается, что фруктоза повышает аппетит; имеет смысл употреблять больше белка и жиров, чтобы бороться с этим эффектом.

Сочетайте эти 2 питательных вещества с диетой с низким содержанием сахара, и вы сможете снизить свой аппетит и потребление пищи. Фактически, было обнаружено, что увеличение потребления белка (на 25%) снижает тягу к еде на 60%.

• • • Уберите из дома продукты с высоким содержанием сахара

– если его там нет, то вы не сможете его есть. Что идеально, когда возникает тяга. Одно из исследований показало, что наши внутренние часы повышают уровень голода и тягу к сладкой / мучнистой пище вечером.

• • • Высыпайтесь

– некачественный сон связан с депрессией, отсутствием концентрации внимания и снижением иммунитета. Это также связано с ожирением и тягой к определенным продуктам.

Согласно одному исследованию, они обнаружили, что потеря сна негативно повлияла на лобные доли участников (которые контролируют принятие решений), в то время как область мозга, которая реагирует на вознаграждения и желания, была стимулирована.

В совокупности это привело к тому, что они отдали предпочтение высококалорийной, сладкой и соленой пище (при недостатке сна).

Аналогичным образом, другое исследование показало, что те, кто не высыпался полноценно ночью (из-за позднего отхода ко сну), как правило, ели больше и предпочитали нездоровую пищу / газировку фруктам и овощам.

По этой причине старайтесь ложиться спать пораньше и высыпаться.

Как Уменьшить Тягу К Сахару

Хорошо, мы говорили о том, как уменьшить количество сахара в вашем рационе, но как насчет тяги к сладкому? Что вы можете сделать, чтобы уменьшить эту тягу?

Первое, с чем вам нужно смириться, это то, что даже если вы хорошо спали, усердно занимались в тренажерном зале и правильно питались весь день, тяга к сладкому все равно может возникнуть из ниоткуда. Это потому, что наш организм жаждет сахара, поскольку он действует как топливо для нашего мозга. Кроме того, он вызывает сильное привыкание и часто воспринимается мозгом как награда, из-за чего ему труднее сопротивляться.

К счастью, мы можем показать вам, как сократить потребление сахара и свести его к минимуму, а также дать советы, как не поддаваться ему:

• • 1. Не позволяйте себе слишком сильно проголодаться – тяга обычно возникает, когда уровень сахара в крови падает и когда наш организм ищет прилива энергии. Чтобы предотвратить проявление этой тяги – планируйте заранее, ешьте здоровую пищу и убедитесь, что вы никогда не почувствуете сильного голода.
    2. Держите под рукой альтернативные варианты – иногда этого пристрастия избежать невозможно, поэтому, чтобы не сорвать свой рацион, старайтесь держать под рукой что-нибудь сладкое для перекуса, например, сухофрукты (будьте осторожны с этим вариантом перекуса и обязательно отмерьте порцию, так как в нем много сахара. В умеренных количествах его есть можно).
    3. Включайте цельные продукты в свои основные приемы пищи – это пример сладкой, полезной пищи, которая может удержать от пристрастия к сладкому. Мы рекомендуем добавлять в свои блюда сладкий картофель, тыквенные орешки и морковь, поскольку они уменьшат тягу к сладкому, не нарушая ваш рацион. Кроме того, поскольку в них много клетчатки, вы не почувствуете прилива сахара.
    4. Жуйте жевательную резинку – это отлично отвлечет вас от пристрастия к еде, поскольку ее мятный привкус испортит вкус любой пищи, которую вы съедите, на добрый час после того, как вы ее съели (действуя как сдерживающий фактор вашей пристрастия, поскольку заставит вас подождать – надеюсь, до следующего приема пищи).
    5. Ешьте в установленное регулярное время – составив предсказуемый распорядок дня, например, ешьте каждые 3-5 часов, вы не только уменьшите тягу к сладкому, но и обеспечите эффективную работу организма и стабильность уровня сахара в крови.
    6. Используйте физические упражнения для повышения уровня серотонина – этот гормон может усилить чувство счастья. Итак, сладкие угощения — не единственный способ увеличить выработку этого гормона. Физические упражнения и хороший ночной сон также могут помочь.
    7. Пейте больше — часто то, что мы ошибочно принимаем за чувство голода, является способом нашего организма сообщить нам, что мы обезвожены. Но это не единственный признак. Тяга к сладкому также является признаком обезвоживания, поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете ее, выпейте стакан воды. Кроме того, регулярно пейте воду в течение дня.
    8. Ешьте больше зелени – она не только насытит ваш организм, но и поможет уменьшить тягу к сладкому (включая тягу к обработанным продуктам). Это связано с высоким содержанием сложных углеводов, которые обычно расщепляются вашим организмом для производства топлива. Поступая таким образом, вы сможете поддерживать здоровый и стабильный уровень сахара в крови, а также будете менее склонны испытывать тягу к сладкому.

СОВЕТ: Добавляйте листовую зелень, например шпинат или капусту, в коктейли или в блюда.

Время от времени отказывайте себе в сладком — давайте будем честными. Было бы практически невозможно вечно сопротивляться тяге к сладкому. Итак, если вы собираетесь сдаться и съесть немного, мы советуем вам сделать это правильно, например, выбрать что-нибудь маленькое, что удовлетворит ваших сладкоежек, чтобы у вас не возникло соблазна съесть все. Затем ешьте его медленно, чтобы в полной мере оценить его вкус.