Нижняя часть спины — это легко забываемая группа мышц. Существует бесчисленное множество других тренировок, которые направлены на то, чтобы напрячь грудь, руки, ноги и даже верхнюю часть спины, но в группе, которую мы не часто видим в зеркале, от нижней части спины можно легко отказаться.
К сожалению, слабые мышцы нижней части спины могут привести к травмам и болям в спине в будущем. Хотя слабые мышцы — далеко не единственная причина болей в пояснице, чтобы по-настоящему укрепить мышцы и иметь сбалансированное и здоровое телосложение, важно уделять этой области должное внимание. Нижняя часть спины играет важную роль в стабильности и подвижности вашего позвоночника и, наряду с остальными основными мышцами, может иметь огромное значение как в спорте, так и в вашей повседневной деятельности.
Поскольку группа мышц состоит из небольших мышц, вам не нужно посвящать весь сеанс их проработке, как вы бы сделали с ногами или грудью. Вместо этого попробуйте включить некоторые из этих упражнений в свой обычный распорядок дня, чтобы сохранить спину гибкой, сильной и здоровой!
Лучшие упражнения для нижней части спины
Как мы уже говорили, вам не нужно напрягать нижнюю часть спины во время специальной тренировки, чтобы увидеть результаты. На самом деле, веса тела многим будет достаточно для начала, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Вот список упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы помочь укрепить нижнюю часть спины.
В тренажерном зале:
1) Становая тяга: хорошо известная своей способностью подтягивать ягодицы, становая тяга нацелена на нижнюю часть спины в течение последней трети движения. Правильная осанка на протяжении всего движения имеет решающее значение для предотвращения травм.
2) Тяги в стойке: это упражнение в основном изолирует верхнюю часть становой тяги, что делает его отличной альтернативой, если вы тренируете нижнюю часть спины, одновременно расслабляя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Движение начинается примерно на уровне колена, чтобы действительно воздействовать на нижнюю часть спины.
3) Доброе утро: установите штангу на высоте плеч в стойке для приседаний. Положив штангу на заднюю поверхность плеч, наклонитесь вперед от бедер, держа голову высоко и спину прямо. Подайтесь как можно дальше вперед (желательно параллельно полу) и вернитесь к началу движения.
4) Гиперэкстензии: отрегулируйте подушечку для гиперэкстензии так, чтобы она располагалась поперек верхней части бедер, но обеспечивала полный диапазон движений в бедрах. Держите спину прямой и наклоняйтесь вперед как можно дальше, прежде чем вернуться к верхней части.
В домашних условиях:
1) Качели с гирей: их можно выполнять в тренажерном зале или дома, если у вас есть гиревой мяч. Они нацелены на мышцы-разгибатели нижней части спины, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые работают вместе, поддерживая стабильность вашего позвоночника.
2) Супермены: лежа лицом вниз на полу, вытянув руки над головой, поднимите плечи и ноги как можно дальше от пола.
3) Гиперэкстензии на мяче для упражнений: это то же движение, что и на упомянутой выше скамье, только вы наклоняетесь над мячом для упражнений. Упритесь ногами в стену для большей устойчивости.
4) Мостики для ягодичных мышц: это поможет проработать как нижнюю часть спины, так и ягодичные мышцы. Лягте на пол, руки рядом с собой, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Задействуйте ядро и надавливайте на пятки, чтобы нижняя часть тела поднялась и составила прямую линию от колен до плеч.
5) Планки: это универсальное упражнение для всего вашего кора. Если вы новичок в планках, начните с 20 секунд и добавляйте по 10 секунд в неделю, пока не сможете выполнять 3 подхода по 60 секунд каждый.
Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины
Если вы надеетесь сократить продолжительность тренировок и у вас останется место только для одного или двух новых упражнений, лучшее упражнение для нижней части спины — становая тяга. Становая тяга — это большое, сложное движение, которое задействует не только нижнюю часть спины, но и подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и весь сердечник. Еще одна причина для добавления еще одного сложного движения в свой распорядок дня заключается в том, что чем больше мышц вы задействуете в движении, тем больше гормональный выброс, включая тестостерон, важнейшую часть наращивания мышечной массы.
Если вы хотите уделить немного больше времени нижней части спины, сделайте гиперэкстензии. Вы все еще будете ощущать это упражнение в ягодичных мышцах, но вы также почувствуете приятное, целенаправленное жжение в нижней части спины. Если для вас недостаточно собственного веса, попробуйте во время выполнения упражнения держать штангу или гантель близко к груди. Особенно когда вес становится тяжелее, не забывайте сохранять правильную осанку спины.
Упражнения при болях в пояснице
Если вы уже испытываете боль в пояснице, о больших сложных движениях, таких как становая тяга, пока не может быть и речи. Тем не менее, есть множество упражнений и растяжек, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить напряжение и боль в спине.
1) Поза ребенка: это поза йоги, которая отлично подходит для удлинения позвоночника и снятия напряжения в нижней части спины. Подтянув колени под себя, наклонитесь вперед и вытяните руки как можно дальше перед собой, лицом вниз. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
2) Скручивания нижней части туловища: это обычная растяжка для спортсменов и отлично подходит для улучшения вашей вращательной подвижности. Лягте на спину, руки вытяните в стороны (как букву «Т»). Поднимите левое колено и правой рукой вытяните его поперек туловища, насколько вам удобно. Держите плечи на полу и поверните голову в сторону, противоположную согнутой ноге.
3) Собаки-птички: это упражнение помогает привести в тонус мышцы-разгибатели, а также улучшает координацию мышц. Стоя на четвереньках, вытяните правую руку и левую ногу прямо вперед. Держите руки и ноги на одном уровне со спиной и постарайтесь вытянуть их как можно дальше. Вернитесь к началу и повторите с противоположными конечностями.
4) Втягивание в положении лежа: это требует очень мало движений, но помогает укрепить весь ваш сердечник. Лежа на спине, напрягите мышцы живота и сосредоточьтесь на приближении пупка к позвоночнику. Задержите сжатие на счет 5 и отпустите.
5) Частичные скручивания пресса: это движение будет составлять лишь половину обычного скручивания. Лягте ровно на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику. Положив руки на грудь, поднимите лопатки так, чтобы они были всего в нескольких дюймах от пола, и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для жира в нижней части спины
У всех нас есть упрямые жировые отложения, на которые мы хотим воздействовать, но, к сожалению, не существует волшебного упражнения, которое само по себе воздействовало бы на жировые отложения на спине. Единственный способ избавиться от жира в организме — это правильное питание и физические упражнения. Однако известно, что кардио натощак помогает убрать жир с этих неподатливых участков, когда вы набираете последние несколько фунтов. Это подходит в основном тем, у кого низкий процент жира в организме (одиночные цифры для мужчин и в подростковом возрасте для женщин), и является любимым для бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям.
Что вы можете сделать для борьбы с жиром в нижней части спины, так это любое из вышеперечисленных упражнений, чтобы начать наращивать мышцы под жиром. По мере того, как ваша диета и обычные тренировки работают, будет появляться все больше и больше мышц, заработанных вашим трудом.