Бокс — это не только один из видов спортивного единоборства, бокс — это образ жизни! Для каждого боксера важна его общефизическая подготовка, поэтому посещать тренажерный зал так же необходимо, как и участвовать в спаррингах. Силовые упражнения разовьют выносливость, силу удара, стойкость и работоспособность. Хорошая общая физическая подготовка дает преимущество в силовом аспекте перед соперниками. В боксе нет преимущества тренировкой тех или иных групп мышц. В боксе тренируют все тело.
На тренировках, как правило, нет спаррингов, главной задачей здесь является развитие тела и духа. Базовые физические нагрузки для боксера носят так называемый аэробный характер. К ним относятся: упражнения на турнике и брусьях; бег; работа на снарядах, тренировачная выносливость рук; прыжки со скакалкой; упражнения на пресс и др. Рассмотрим некоторые основные упражнения, которые существенно улучшают физическую форму боксера.
Одной из лучших аэробных упражнений для боксера http://boxing.kh.ua является бег. Казалось бы, что может быть проще: надел спортивный костюм, кроссовки и побежал. Но беговые методики в боксе в корне отличаются от общепринятых понятий. Для боксера бег должен приносить максимум пользы. В тренировках используются следующие виды бега : кросс, кросс с утяжелителями, интервальный бег и бег по лестнице. Кросс применяется для поддержания общей физической формы, а кросс с утяжелителями вырабатывает выносливость. В качестве утяжелителей обычно используют гантели.
Во время бега с гантелями тренируются мышцы предплечья, благодаря чему увеличивается сила удара. Тут главное не бросаться в крайности и начинать нужно с небольших дистанций, постепенно повышая нагрузку.
Интервальный или, как его еще называют, рваный бег позволяет привыкнуть к неравномерному темпу и скорости, что очень важно, когда на ринге надо часто менять стиль поведения. Суть интервального бега заключается в том, что боксер бежит с постоянной небольшой скоростью(около 10 км/ч) и через каждые 20-25 секунд резко ускоряется на 8-10 секунд. Очень хорошо тренируется выносливость и «дихалка» при беге вверх по лестнице. Аналогичные результаты даст бег по пересеченной местности или бег по песку.
Вот, в принципе, и все основные виды беговой подготовки боксера.
Отличным тренажером для боксера, который можно без проблем всегда носить с собой, является скакалка. Скакалка хорошо развивает координацию и мускулатуру. Техника прыжков достаточно разнообразна и зависит от навыков и физической подготовки боксера. Прыгать можно по-разному: простые прыжки с вращением скакалки вперед, прыжки с вращением скакалки назад, прыжки с двойным оборотом скакалки, накрест и др. Частота прыжков и их сложность увеличиваются постепенно.
Минимальное количество простых прыжков для профессионального боксера — 240 раз/мин самый большой плюс скакалки — на ней можно прыгать практически где угодно и когда угодно, в отличии, например, от тренировок на брусьях или турнике.
Современный бокс требует от спортсменов серьезной физической подготовки, и немалую роль в этом играют отжимания. Отжиматься можно от пола, турника и брусьев. Во время отжиманий боксер развивает плечевые мышцы, трицепс, грудную клетку. Хорошие результаты дают отжимания от пола на кулаках. Такие тренировки делают кулаки ровнее, а костяшки на них становятся тверже. Более сложные отжимания — отжимания с хлопком ладонями. Постепенно отжимания можно усложнить еще больше: хлопать ладонями о грудь, а затем над головой.
Но самые сложные отжимания — отжимания с хлопком ладонями за спиной. Для чего нужны такие отжимания боксеру? Подобные отжимания отлично развивают тело, увеличивают взрывную силу и выносливость рук.
Отжимания от брусьев прекрасно развивают дельтовидную мышцу, трицепс, мышцы грудной клетки и плечевой пояс. На брусьях можно отжиматься с утяжелителем, как обычно используется блин штанги весом 15-20 кг В отжиманиях от турника задействованы те же мышцы, что при отжиманиях от брусьев, но в этом случае они работают по-другому. Следует помнить, что бокс не имеет никакого отношения к атлетизму и наращивать мышечную массу всеми возможными способами ни в коем случае нельзя!
В результате перегрузки безударных мышц и увеличении их объема боксер теряет скорость удара, а сам удар становиться вязким. Общефизическая подготовка боксера должна обязательно сочетаться с упражнениями на расслабление. Это делается для того, чтобы боксер не потерял своих скоростных качеств, а мышцы — свою эластичность.
Предлагаем ознакомиться с программой, направленной на развитие общефизической подготовки боксера. Используя эту программу, боксер существенно улучшит свои физические показатели, перед тем, как непосредственно перейдет к тренировкам, которые включают работу с грушей, мешком, спарринга и так далее.
Разминка
Простой бег в сочетании с интервальным(10-15 мин), попеременное вращение руками назад и вперед в течение нескольких минут, наклоны к пальцам ног в положении сидя, повороты туловища влево и вправо(руки вытянуты в стороны).
Отжимания
Отжимания на кулаках(20-50 раз, от 2 до 5 подходов).
Подтягивания
Подтягивания на турнике(10-15 раз от 2 до 5 подходов, с чередованием хвата).
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут, с чередованием сложности прыжков. После упражнения — отдых несколько минут.
Упражнения с гантелями
Сгибания рук с гантелями, с чередованием различного веса(до 5 подходов по 30-60 секунд, с минутным отдыхом между подходами).
Подъем ног
Подъем ног из положения лежа на спине на угол 45 градусов, и удержание их под этим углом 30-60 секунд(до 5 подходов).
Приседания
Приседания из положения стоя(5 подходов по 50 повторений).
Упражнения для тренировки шеи
Из положения лежа на спине приподнять голову и двигать ей вверх и вниз, а затем круговыми движениями.
Упражнения с штангой
Сгибание рук в локтях со штангой(до 5 подходов по 10-15 повторений).
Ознакомившись с этой программой, не пытайтесь преодолеть ее как можно скорее. Скорость здесь не главное. Важно постепенно приучить свой организм к необычным нагрузкам. Современный боксер — высокопрофессиональный спортсмен, обладающий комбинированной формой ведения боя, имеет высокую выносливость и удар, что нокаутирует, способный вести бой в высоком темпе и на разных дистанциях.