Имея в своем домашнем арсенале пару гантелей (если с одной нет проблем), гирю или штангу, вы можете проводить довольно неплохую тренировку рук, не посещая тренажерный зал.
Мышцы рук, а точнее мышцы плеч, представлены двуглавой мышцей руки — biceps, а трехглавой — triceps. Поэтому основной упор будет сделан на две указанные мышцы.
Как накачать бицепсы в домашних условиях
Эта мышца участвует в сгибании рук в локтевом суставе и выворачивании предплечий наружу (супинация), поэтому необходимо выполнять упражнения со сгибанием рук.
Подъем штанги стоя на бицепс
Это упражнение является базовым.
- Исходное положение — ноги на ширине плеч (или уже немного), можно слегка согнуть колени, позвоночник выпрямлен, хват штанги чуть шире пояса. Варьируя ширину хвата, можно по-разному нагружать головки бицепсов, но в этом нет необходимости, если в планах нет выступлений по бодибилдингу.
- На вдохе штангу поднимают к груди. Зафиксировав локти и достигнув максимального сокращения, полезно задержаться в этом положении на 1 секунду.
- Назад — на выдохе — важно не бросать штангу, а опускать плавно, под контролем. До конца просто слегка вытягивайте руку, чтобы бицепс в течение всего упражнения был напряжен.
Количество повторений и подходов — дело индивидуальное. У кого-то мышцы растут от больших весов при малом количестве повторений, у кого-то от большого количества подходов при большом количестве повторений. Вам придется поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше для вас. Определенно, если вы только начинаете свои тренировки, не гонитесь за большими весами и большим количеством повторений. Важно качество, а не количество.
Если нет штанги, можно проделать то же самое с гантелями, добавив еще и супинацию кисти. В исходном положении руки с гантелями повернуты к туловищу, а в середине движения запястья вывернуты наружу (супинация), параллельно полу. Когда гантель опускается в исходное положение, выполняется обратный ход.
Упражнение с гантелями «молоток»
- Исходное положение — ноги на ширине плеч (или чуть уже), колени слегка согнуты, позвоночник выпрямлен, хват гантелей — по направлению к туловищу.
- На вдохе подъем гантелей аналогичен предыдущему упражнению, но без поворота запястий кисти всегда «смотрят» на туловище.
Выполнять это упражнение лучше либо в конце тренировки на бицепс, либо после выполнения базовых упражнений.
Концентрированный подъем на бицепс
- Исходное положение — сидя на стуле (скамейке, диване). Рука с гантелью упирается в локоть, а трицепс — во внутреннюю поверхность бедра (движение локтем исключается), вторая рука опирается на свободную ногу.
- Выполняйте подъемы гантелей сначала одной рукой, затем повторите то же самое другой.
- При движении вверх также полезно задержаться на секунду на пике сокращения. При разгибании оставляйте руку немного согнутой для постоянного напряжения бицепсов.
Как накачать трицепсы
Эта мышца участвует в разгибании руки в локтевом суставе.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Примите упор лежа, ладони расположены под грудью, пальцы направлены навстречу друг другу. На вдохе опускаем туловище, на выдохе — поднимаем до полного выпрямления руки с дополнительным сокращением в верхней точке.
Отжимания от пола
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 2 скамьи (или другая мебель такой же высоты). Сядьте на одну скамью лицом ко второй. В районе бедер упираемся руками в сиденье, а ноги закидываем на вторую скамейку. Из исходного положения (руки полностью разогнуты) производим отжимания до максимального растяжения мышцы. При выполнении реверса в конце дополнительно необходимо сокращать трицепсы.
Жим гантелей для головы
- Исходное положение — сидя вертикально на стуле, поднимите гантель для блинчика двумя руками над головой.
- На вдохе опустите гантель за голову, прежде чем растягивать трицепсы, разведите локти в стороны (примерно на 45 градусов). На выдохе полностью выпрямите руки над головой и дополнительно напрягите трицепсы.
- В процессе выполнения каждого из повторений избегайте движения в плечах, руки должны быть зафиксированы.
Если вес гантели невелик, можно выполнять разгибания одной рукой. Стандартный хват заключается в том, чтобы поднять руку над головой и сделать вдох от локтевого сустава к затылку, чтобы максимально растянуть трицепс. На выдохе нужно полностью выпрямить руку и сократить трицепс. Чтобы избежать лишних движений, можно захватить руку другой рукой за головой.
Выполняйте эти упражнения раз в неделю, варьируя технику и последовательность, продолжительность повторений и отдыха, и результат не заставит себя ждать.
Мы рассмотрели, как накачать руки в домашних условиях. Несомненно, для достижения впечатляющих результатов необходимо производить более плотные и изнуряющие упражнения.
Для получения дополнительной информации о тренировке этих мышц читайте в статьях «Как накачать трицепс» и «Как накачать бицепс».
А упражнения для других мышц рук, например, мышц дельты, кисти, предплечья, вы можете найти в разделе Руки.