Ищете способ дать другу или любимому человеку немного спокойствия и расслабления? Подумайте о подарке, который улучшит их режим ночного сна.
Хотя ни один продукт для сна не может заменить сам сон, некоторые продукты способствуют правильному режиму сна и гигиене сна, и это может оказать большое влияние на сон, говорит Ниши Бхопал, доктор медицинских наук, психиатр, врач по лечению сна и врач интегративной холистической медицины в Сан-Франциско.
“Гигиена сна относится к ежедневным привычкам, которые способствуют хорошему сну”, — говорит доктор Бхопал. “Это включает в себя такие вещи, как отход ко сну и пробуждение в определенное время, а также поддержание темноты и прохлады в вашей спальне. Звучит просто, но эти базовые вещи действительно могут оказать положительное влияние на качество вашего сна ”.
И это важно, учитывая, сколько людей борются со сном. Более трети взрослых сообщили, что не получали рекомендуемого количества сна и испытывали сонливость в течение дня, по крайней мере, половину недели, в опросе Национального фонда сна «Сон в Америке» 2022 года, в ходе которого было опрошено 1082 взрослых по всей территории Соединенных Штатов.
И помните, сон важен не только для поддержания энергии, концентрации, бодрости и настроения в течение дня; в долгосрочной перспективе достаточный качественный сон снижает риск ряда хронических проблем со здоровьем, таких как расстройства настроения, проблемы с сердцем, когнитивные проблемы и многое другое.
Итак, из всех продуктов, продаваемых для улучшения сна, за какие из них ручаются врачи сна?
1. Маски для глаз и затычки для ушей
Начните с основ. “Маска для глаз может помочь вам получить омолаживающий, глубокий сон, необходимый для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим по утрам, блокируя свет, который может помешать вам проснуться”, — говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, клинический психолог из Манхэттен-Бич, Калифорния, который специализируется на нарушениях сна.
В обзоре, опубликованном в ноябре 2021 года в журнале Advanced Nursing, были рассмотрены исследования, в которых приняли участие 797 человек из 13 исследований, и был сделан вывод, что маски для сна и затычки для ушей улучшают сон пациентов, поступивших в отделения интенсивной терапии (ОИТ) больницы. Исследователи изучают сон в отделениях интенсивной терапии, потому что известно, что в этих условиях существуют факторы окружающей среды, такие как окружающий шум, шум от будильников и искусственного освещения, которые сильно нарушают сон (и, по словам многих врачей, мешают выздоровлению пациентов).
Доктор Бреус говорит, что при покупке маски для глаз учитывайте возможность затемнения, ткань, форму и посадку. Лучшая маска для глаз — та, с которой вы не суетитесь во время сна. Комфорт и посадка у всех разные, но важно найти маску, которая удобно прилегает к голове и при этом блокирует окружающий свет. Мягкие ткани, такие как шелк, являются обычным материалом для масок для глаз.
2. Утяжеленное одеяло
Утяжеленные одеяла привлекли много внимания за их предполагаемый эффект, снижающий беспокойство и укрепляющий сон. И если вы думаете, что это может стать хорошим подарком для кого-то в вашей жизни, есть некоторые исследования, подтверждающие это решение.
В одном относительно небольшом исследовании, опубликованном в 2020 году в журнале клинической медицины сна, изучалось, улучшают ли утяжеленные одеяла симптомы бессонницы у людей с психическими расстройствами (у участников были клинически диагностированы депрессия, биполярное расстройство, тревога или СДВГ), и обнаружили, что сон действительно улучшился у тех, кто использовал одеяла.
Уитни Робан, доктор философии, терапевт, специализирующийся на оказании помощи людям со сном и когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I), объясняет, что для тех, кто борется с проблемами сна, связанными с беспокойством и стрессом, утяжеленные одеяла могут предложить успокаивающее чувство спокойствия и безопасности. “Полученное в результате расслабление может привести к снижению уровня физиологического и психологического стресса и беспокойства”, — говорит она.
“Утяжеленные одеяла оказывают сильное давление на тело, что замедляет нервную систему и заставляет человека чувствовать себя более обоснованным и защищенным”, — говорит Сара Сильверман, PsyD, специалист по поведенческой медицине сна во Флориде и Нью-Йорке. “Когда тело спокойно, легче сосредоточиться на расслаблении ума, что облегчит процесс засыпания и поддержания сна”.
Однако не всем нравится спать с таким тяжелым одеялом. Если это так, доктор Сильверман предлагает использовать его как часть процедуры перед сном, чтобы помочь вам расслабиться перед сном, а не всю ночь.
3. Звуковая машина
Если вы никогда не пробовали аппарат с белым шумом (или приложение, или какое-либо другое устройство, которое создает белый шум, например, вентилятор или кондиционер), вы можете задаться вопросом, действительно ли это помогает.
“Для некоторых окружающий шум является проблемой, будь то снаружи или внутри вашей спальни”, — говорит Нэнси Ротштейн, основатель the Sleep Ambassador, компании, которая работает с предприятиями, чтобы улучшить сон своих сотрудников. “Если шум мешает вашему сну, нейтрализация звука белым шумом может помочь смягчить нежелательный звук и позволить вам упасть и заснуть”.
В небольшом исследовании, опубликованном в июльском выпуске журнала Sleep Medicine за июль 2021 года, рассматривались жители Нью-Йорка, которые были привлечены к исследованию на основе самооценки высокого уровня шума окружающей среды в местах их личного сна (и которые в результате испытывали проблемы со сном). Исследователи обнаружили, что участники, которые использовали аппарат с белым шумом, быстрее засыпали, реже просыпались ночью и сообщали о лучшем качестве сна.
Для друзей и семьи, которые жалуются на шумных соседей, уличное движение, не дающее им спать по ночам, и другие посторонние звуки, это устройство — подарок, способствующий сну.
4. Приложение для медитации
Медитация — это практика взаимодействия разума и тела, которая может похвастаться множеством преимуществ для психического, эмоционального и физического здоровья, в том числе для сна. Некоторые данные свидетельствуют, например, о том, что медитация повышает способность нашего мозга противодействовать негативным образцам мышления (таким как размышления и беспокойство), которые мешают сну.
Доктор Робан часто рекомендует медитацию как часть здорового режима перед сном. “Медитация и глубокое дыхание помогают нам успокоиться, снизить беспокойство и стресс, а также улучшить настроение, внимание и память”, — говорит она. По ее словам, это может помочь нам заснуть, улучшить настроение и психическое здоровье в часы бодрствования.
Сильверман добавляет, что приложение для медитации также может создать “сигнал” для начала сна при регулярной практике и создать “буфер между вашим напряженным днем и временем для сна”.
Многие приложения предлагают управляемую медитацию и советы, которые помогут пользователям сделать практику регулярной.
5. Будильник на рассвете
Будильник sunrise, также известный как светильник для имитации рассвета, представляет собой будильник, который излучает искусственный свет, а не будильник.
В одном исследовании, в котором участвовали люди, которые, по их собственным словам, испытывали трудности с пробуждением по утрам, “имитация рассвета” (эффект пробуждения с будильником на рассвете) с 30-минутным искусственным освещением в течение последних 30 минут ночного сна повышала бдительность, о которой они сообщали, и улучшала когнитивную и физическую работоспособность участников после пробуждения.пробуждение.
Итак, продолжайте и дарите дар света.
6. Шелковые простыни
Шелковые простыни звучат довольно роскошно, но помогают ли они вам спать?
Доктор Бхопал говорит, что она рекомендует использовать простыни из натуральных волокон, таких как шелк, потому что они намного лучше регулируют температуру, чем простыни из синтетических волокон. “Шелковые простыни хороши для того, чтобы помочь теплым спящим оставаться прохладными, а холодным — оставаться в тепле”, — говорит она.
Было сделано много заявлений о способности шелковых простыней предотвращать появление морщин, прыщей, ломкости волос и других проблем красоты. Но доказательства в этой области довольно ограничены, объясняет Сильверман.
“Выбор в пользу более дышащих тканей во время сна в целом (таких как шелк, бамбук, тенсел и органический хлопок), а также регулярная стирка наволочек и простыней (включая шелк!) являются оптимальными для снижения аллергенов и, таким образом, способствуют здоровью кожи”, — говорит она.
Так что, если вам нравится идея шелка для себя или кого-то, о ком вы заботитесь, это может стоить того.
7. Ванна для бессонницы
Расслабляющее погружение в теплую ванну, чтобы смыть стресс после дня и отдохнуть перед сном, — это здорово, но улучшает ли это ваш сон? Исследования показывают, что да.
Метаанализ, опубликованный в августе 2019 года в журнале Sleep Medicine Reviews, показал, что теплая ванна или душ перед сном помогли участникам быстрее заснуть и улучшили качество сна, о котором они сами сообщали. Обзор исследований также показал, что теплый душ или ванна за один-два часа до сна были полезны как в холодном, так и в жарком климате.
Однако Сильверман отмечает, что время имеет значение.
“Температура вашего тела, которая регулируется вашими внутренними биологическими часами, естественным образом понижается и понижается в течение дня, перед сном и во время сна”, — говорит она. Вот почему горячая ванна или душ примерно за 90 минут до того, как вы ляжете в постель, идеально подходят для того, чтобы температура вашего тела упала на несколько градусов до температуры, способствующей засыпанию и крепкому сну.