Забота о ваших костях окупается. По данным Национального института артрита, заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи, они не только помогают вам двигаться и оставаться в вертикальном положении, но и защищают ваши нежные внутренние органы и обеспечивают организм ключевыми минералами, такими как кальций и фосфор, когда они необходимы организму для других целей.
Есть причина, по которой молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, всегда упоминаются в разговорах о здоровье костей: по данным Национального института здоровья, они богаты кальцием, основным питательным веществом, которое способствует прочности и структуре костей. Согласно оценкам Министерства сельского хозяйства, 1 чашка обезжиренного молока и 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта являются отличными источниками кальция.
Орехи содержат некоторое количество кальция, но они также содержат два других питательных вещества, необходимых для здоровья костей: магний и фосфор.
Как и орехи, семена обеспечивают вас кальцием, магнием и фосфором.
Семена также содержат клетчатку, а также омега-3 жирные кислоты, которые являются разновидностью полиненасыщенных жирных кислот, которые могут снижать уровень холестерина, уменьшать воспаление в организме и поддерживать бесперебойную работу вашего мозга и нервной системы.
Семена чиа, льняное семя, семена тыквы и кунжут — это лишь несколько отличных сортов семян, которые можно добавить в свой рацион. (Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами омега-3, содержащихся в семенах чиа и льняном семени, ешьте их измельченными.)
Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте посыпать кунжутом свой любимый салат или добавить семена чиа в свой следующий смузи или выпечку.
Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы есть зелень! Класс листовых зеленых овощей, называемых крестоцветными, содержит несколько питательных веществ, поддерживающих здоровье костей, таких как витамин К и кальций эти питательные вещества играют важную роль в укреплении здоровья костей.
Все виды фасоли, в том числе черная фасоль, эдамаме, фасоль пинто и фасоль почечная, содержат большое количество полезных для укрепления костей питательных веществ, таких как магний, кальций и фосфор.
Кроме того, бобы, как правило, богаты клетчаткой и белком, что может быть особенно полезно для тех, кто придерживается растительной диеты. И вопреки распространенному мнению, растительная диета, в которой основное внимание уделяется сокращению продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, и увеличению растительной пищи, такой как фрукты, овощи и цельные зерна, не оказывает негативного влияния на здоровье костей.
Хотя диета сама по себе, скорее всего, не обеспечит вас достаточным количеством витамина D, жирная рыба, такая как лосось, тунец и радужная форель, обеспечивает часть витамина.
Также известный как витамин “солнечный свет”, витамин D является жирорастворимым и играет ключевую роль в росте и ремоделировании костей, по данным NIH. В частности, одна из особенностей этого продукта — он помогает кишечнику усваивать кальций. К сожалению, согласно исследованиям, почти 50 процентов населения земного шара испытывает дефицит этого важного питательного вещества, в основном из-за недостаточного пребывания на солнце.
Обогащенные соки и цельнозерновые хлопья богаты кальцием, способствующим укреплению костей
Если ваш организм не переносит молочные продукты, вы можете использовать продукты, обогащенные кальцием и витамином D, чтобы восполнить пробелы. Обогащенные продукты, такие как хлопья и сок, могут даже обеспечить большее количество кальция, чем листовая зелень, такая как капуста.