Знаете ли вы, что секрет рельефного пресса заключается всего лишь в короткой ежедневной тренировке? Многие люди часами изнуряют себя в тренажерном зале, выполняя неэффективные тренировки, которые не приносят результатов. Интенсивность важнее продолжительности, и если вы будете выполнять эту 10-минутную тренировку всего три раза в неделю, вы начнете видеть результаты.
Хорошо выглядеть помогает вам чувствовать себя хорошо – заряженное энергией тело способствует более уравновешенному и умиротворенному настроению. Каждое из этих упражнений будет выполняться в течение 45 секунд. Выберите пять из них для тренировки и включайте, когда вам станет скучно. Чего вы ждете? Возьмите коврик для йоги и начните лепить уже сегодня!
1. Планка для предплечий
Со временем вы сможете добиваться более длительных результатов, но 45 секунд — отличная отправная точка. Планка укрепляет все тело, но форма является ключевой. Держите локти прямо под плечами, ноги сведите вместе и приподнимите бедра так, чтобы позвоночник находился на прямой линии. Поднимайте бедра, перенося вес тела вперед на руки, пальцы ног и подушечки ступней. Тренируйте пресс и не забывайте дышать. Вы можете выполнять упражнение на ладонях, если так удобнее.
2. Мертвый баг
Это плавное движение может быть изменено для любого уровня физической подготовки – просто замедлите его, чтобы сделать более сложным. Лягте на коврик, вытянув руки прямо над грудью. Теперь согните бедра на 90 градусов так, чтобы туловище и бедра образовали прямой угол. Теперь напрягите мышцы пресса и держите позвоночник на земле, отведя левую руку назад. В то же время вытяните правое колено и бедро, упираясь пяткой в пол. Вы также можете выбрать постукивание носком, а не полное разгибание ноги, что сложнее.
3. Ab Bikes
Лягте, вытянув ноги. Теперь согните руки в локтях, опираясь кончиками пальцев на затылок. Оторвите ноги, голову и плечи от пола. Пока одна нога остается вытянутой, подтяните другую к груди. Одновременно поворачивайте туловище так, чтобы колено касалось противоположного локтя. Повторяйте 45 секунд.
4. Отжимания пальцами ног
Обычный хруст неэффективен и создает ненужную нагрузку на верхнюю часть тела. Вместо этого попробуйте хруст пальцами ног. Лягте на спину, ноги вместе. Поднимите их в воздух так, чтобы бедра были перпендикулярны полу и образовали угол в 90 градусов от тела. Вытяните руки так, чтобы они тянулись к пальцам ног, приподнимая голову и грудь. Делайте это плавно и без резких движений. Повторяйте 45 секунд.
5. Русский Твист
Это потрясающий способ развить мышцы бокового пресса. Сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Начиная с этого положения приседа, откиньтесь назад так, чтобы задействовать мышцы пресса, но спина оставалась максимально прямой. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, сцепив руки перед собой. Чтобы усложнить упражнение, оторвите ноги от пола и согните колени, скрестив лодыжки. Повторяйте 45 секунд.
6. V-Up
Это одно из самых сложных движений в нашей программе, но оно быстро дает результаты. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты прямо за головой. Быстрым движением оторвите туловище от земли и одновременно поднимите ноги, стараясь коснуться пальцев ног. Ваше тело приобретет V-образную форму. Если это оказывает давление на спину, измените положение, удерживая ноги на полу. Не используйте инерцию для подъема. Повторяйте в течение 45 секунд.
7. Медвежьи ползания
Мы все ползаем в детстве, но останавливаемся, как только учимся ходить. На самом деле ползание — фантастическая стабилизирующая тренировка, которая бросает вызов вашему позвоночнику и добавляет силы. Это малозатратная альтернатива берпи. Просто начните с позы медведя, подтянув колени под бедра и приподняв их на несколько дюймов над воздухом. Держите локти под плечами, когда идете вперед или из стороны в сторону. Повторяйте 45 секунд.
8. Альпинист
Это упражнение, по сути, объединяет планку с движениями колен, помогая задействовать все части вашего кора. Это может помочь вам улучшить как силу вашего кора, так и баланс. Начните в положении планки, руки под плечами. Поднимите правое колено к груди, держа бедра опущенными и выпрямив спину. Возвращая эту ногу, поднимите другое колено к груди. Продолжайте чередовать в течение 45 секунд.