Футболисты известны тем, что являются одними из самых физически подготовленных людей в мире спорта благодаря своей выносливости, маневренности и координации. Но что именно они делают, чтобы приобрести такое телосложение? Мы выяснили, какие тренировки приносят футболистам наибольшую пользу для повышения их результативности. Вот десять самых важных упражнений для футболистов.
- Лестницы аджилити: Когда дело доходит до того, чтобы стать хорошим футболистом, одна из главных вещей, на которых вы должны сосредоточиться, — это работа ног. Работа с мячом требует отличной координации ног во время движения и быстроты, и лучшая тренировка, помогающая улучшить это, — выполнение ловких лестниц. Лестницы для аджилити позволяют вам улучшить осознание своего тела и координацию, а также укрепить суставы, сухожилия и мышцы. Эта тренировка выполняется путем установки лестницы на земле и бега по ней различными способами. Выполнение аджилити-лестниц также является хорошей кардиотренировкой! Футболисты всегда будут выполнять эту тренировку, чтобы иметь возможность маневрировать мячом как можно лучше.
- Приседания со штангой на спине: Приседания в наши дни в тренде и являются важной частью тренировок футболиста. Это приседание укрепляет нижнюю часть тела и помогает улучшить гибкость бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. В отличие от стандартных приседаний, для приседания со штангой на спине требуется перенос большого веса на плечи, который перегружает тело при приседании и возвращает силу обратно в положение стоя. Это также повышает уровень тестостерона и гормона роста мышц. Эта тренировка лучше всего подходит для того, чтобы дать футболисту полную подвижность нижней части тела.
- Прыжки с препятствиями на одной ноге: Сила необходима в любом виде спорта. Играя в футбол, вам также необходимо сочетать силу со скоростью. Прыжки с препятствиями на одной ноге, вероятно, лучше всего подходят для работы над силойи скоростью. Эта тренировка начинается с установки четырех шестидюймовых барьеров, которые расположены равномерно, так что при пробеге увеличивается как сила, так и скорость. Сила, позволяющая перепрыгнуть через препятствие и не споткнуться о него, и скорость, позволяющая преодолеть препятствия как можно быстрее. Эта тренировка демонстрирует, как футболистам нужна грация, когда дело доходит до силы, чтобы быть максимально эффективными на поле.
- Подъемы икр: небольшая, но необходимая тренировка для здоровья футболиста. Как и в любом виде спорта, травмы в футболе широко распространены и могут возникать по нескольким причинам. Одна из самых распространенных травм в футболе — наложение шин на голени; футболистам рекомендуется делать подъемы икр в качестве профилактики. Подъемы икр — одна из многих тренировок, которая может помочь предотвратить наложение шин на голени, и ее также легко выполнять. Упритесь руками в стену, поднимите пятку так, чтобы она была на кончиках пальцев ног, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Простое выполнение этой тренировки поможет предотвратить травмы и позволит футболистам поддерживать свое тело в хорошем состоянии.
- Подъемы с гантелями: Нижняя часть тела имеет решающее значение для тренировки, когда предстоят большие нагрузки, и важно быть в отличной форме. Упражнения с гантелями отлично подходят для полноценной тренировки нижней части тела, поскольку они тренируют ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодичные мышцы. Для этого нужно стоять перед ящиком или скамейкой, держа по бокам пару гантелей. Затем встаньте одной ногой на скамейку или боксерский ящик и поднимите колено под углом 90 градусов, опираясь всем телом на скамейку, а другую ногу уберите со скамейки. Они хорошо воздействуют на подколенные сухожилия, делая их сильными, стабильными и хорошо растянутыми на поле.
- Плиометрика: Большое значение придается ловкости как ключу к тому, чтобы стать великим футболистом. Как мы говорили ранее, сила необходима во всех видах спорта. Тем не менее, футболисты должны сочетать эту силу со многими другими вещами, такими как скорость и ловкость. Плиометрика — это упражнение, направленное на развитие взрывной силы и координации одновременно. Эта тренировка начинается с установки плиометрических блоков в ряд, а затем прыжков на них различными способами, требующими разных типов движений. Плиометрическая тренировка имеет решающее значение для футболистов,потому что она не только способствует развитию взрывчатости и ловкости, но и исследование показывает, что реакция на площадке снижается, позволяя футболистам быстрее реагировать на игру.
- Отжимания с медицинским мячом: Хотя футбол — это в основном вид спорта, требующий большой силы нижней части тела, верхней частью тела не следует пренебрегать. Вратари должны обладать быстрой, взрывной силой при захвате мячей в воздухе перед попаданием в сетку и блокировании ударов грудью. Лучший способ развить эти навыки — отжиматься от медицинского мяча . Эти отжимания с медицинским мячом прорабатывают не только грудь и руки, но также плечи и сердечник. При выполнении этих отжиманий ваши руки опираются на медицинский мяч, что требует от вас стабилизации тела, чтобы вы не перекатывались вместе с мячом. Это активизирует мышцы спины и плечи, чтобы удерживать вас на месте.
- Выкатывания штанги: Футболисты должны иметь прочную опору, чтобы играть на пике своей формы. В целом это полезно для тела, но в определенных ситуациях вы должны использовать свою опору. Например, при блокировании удара или прямом штрафном ударе вам нужно будет уметь в какой-то момент попасть мячом в живот. Итак, чтобы получитьнаилучшую нагрузку для футбола, одна из лучших тренировок, которую вы можете выполнить, — это раскачивание штанги. Раскатки со штангой — это очень изнурительная тренировка, требующая от человека взять штангу, встать на колени, перекатить штангу в них, а затем раскатать ее, одновременно напрягая мышцы туловища. Это может показаться простым, но после выполнения этого упражнения в течение пары минут ваш пресс начнет гореть, но если вы будете упорствовать и продолжать это делать, у вас будет твердый, как скала, живот, который выдержит удар.
- Зигзагообразный спринт: В футболе вы должны уметь бегать; это невозможно отрицать. Однако вы также должны уметь бегать и быстро менять направление. Если вы бежите по большому полю, вам потребуется нечто большее, чем просто скорость, чтобы преодолеть его как можно быстрее; вы должны обладать ловкостью. Многие профессиональные футболисты знают это, поэтому они практикуют несколько беговых тренировок, чтобы поддерживать форму. Тем не менее, одна тренировка очень важна для их выступления на поле. Из всех беговых упражнений зигзагообразный спринт является одним из самых важных. Сочетание скорости с резкими остановками и поворотами развивает скорость, взрывоопасность и ловкость, которые являются основой становления великого футболиста.
- Турецкая экипировка: Футболисты используют для игры не только нижнюю часть тела. Им нужна сила всего тела, чтобы сохранять ловкость и скорость при поворотах тела во многих направлениях. Это упражнение дает им необходимую силу для отличной игры. Вратарю необходимо выполнять это упражнение для хорошей подвижности плеч и укрепления мышц кора. Чтобы выполнять их правильно, начните лежать на полу спиной к земле, правое колено согнуто, а левое вытянуто вперед. Держите гантель правой рукой, а левую руку вытяните по диагонали, уперев ладонь в пол. Вытяните правую руку прямо вверх параллельно плечу с отягощением. Поднимите бедра вверх, согните левое колено и заведите ногу сзади. Другая нога должна быть поднята под углом 90 градусов перед вами. Затем вы поднимете свое тело из положения выпада и встанете, перенося вес тела на себя. Эта тренировка для всего тела — отличный способ укрепить стабильность качественного футболиста.
Поэтому, думая о том, как некоторые из ваших любимых игроков могут выполнять некоторые из тех фантастических действий, которые вы видите по телевизору, помните, что дело не только в таланте. Чтобы быть на высоте физически, нужно также упорно трудиться и посвящать себя фитнесу.