Многие люди задают вопрос: «Могу ли я грести на простой перекладине?» Ответ — да! Подтягиваясь и выполняя различные захваты, вы будете развивать разные группы мышц.
Как выполнять упражнения на турнике
- Выполняя упражнения, напрягайте мышцы.
- Опускаться необходимо плавно.
- Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
- Перед тренировкой не забудьте сделать обычную разминку.
- Сделайте 3 подхода, в каждом по 10 повторений.
- Время отдыха между подходами — 2 минуты.
- Тренироваться нужно 3 раза в неделю (в остальные дни мышцы должны восстанавливаться).
Прочитайте статью «Как тренироваться на турниках».
Как накачать спину
- Самое простое и эффективное упражнение для мышц спины — это обычное подтягивание. Во время упражнения следите за локтями;
- Подтягивания широким хватом: разведите руки на максимальное расстояние и начинайте подтягиваться плавными движениями (избегайте рывков, лучше делать меньше подтягиваний, но правильно);
- Поверните голову за перекладину и выполните подтягивание широким хватом;
- Разведите руки на ширину плеч и повисните на снарядах, делая прогиб в спине и скрестив ноги. Начинайте подтягивания. Во время выполнения упражнения нужно свести лопатки и постараться коснуться перекладины грудью. При возвращении в исходное положение руки должны быть полностью выпрямлены.
Как накачать грудные мышцы
- Повисните на снаряде, руки на ширине плеч, хват ладонями к себе. Начинайте подтягиваться, совершая равномерные движения без рывков. На подъеме вдыхайте носом, на опускании — выдыхайте. Упражнение следует выполнять в медленном темпе;
- Теперь поменяйте хват — ладонью. Начните аналогичноподтягиваясь, но в то же время поворачивая голову для удара снарядом;
- Потянитесь за перекладину и повисните вверху. Далее делайте отжимания: вам нужно опуститься до уровня груди, а затем вернуться в исходное положение.
Как накачать пресс
- Повисните на снаряде. Затем поднимите ноги на 90 градусов и вернитесь в исходное положение;
- Повисните на перекладине и согните ноги в коленях. Делайте круговые движения туловищем в правую и левую стороны;
- Повисая на снарядах, поднимите ноги до уровня подбородка и зависайте в этом положении максимальное время.
Как накачать бицепсы
- Подтягивание обратным хватом: положите руки на перекладину ладонями к себе на небольшом расстоянии друг от друга. Начинайте подтягиваться;
- Повисните на снаряде, соединив руки вместе. Отведите спину и начинайте подтягиваться. Во время выполнения упражнения необходимо отвести плечи назад и свести лопатки вместе.;
- Положите руки на перекладину на ширине плеч обратным хватом. На вдохе подтянитесь до середины, а затем на выдохе коснитесь перекладины грудью. Вернитесь в исходное положение.
Как накачать руки
- Перехваты. Потянитесь на снаряде, а затем оставьте одну руку. Не опуская корпус, начните двигаться из стороны в сторону с помощью рук;
- Повисните на снаряде, расположив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите все тело и подтянитесь резким рывком. Подбородок должен быть выше перекладины.;
- Разнохват. Повисните на турнике, расположив руки чуть выше плеч. Одна ладонь должна быть повернута к себе, а другая от себя. Начинайте подтягиваться рывками. Затем поменяйте руки и снова выполните упражнение.
Смотрите другую статью о том, как накачать мышцы на перекладине.