Сексуальная, соблазнительная попа в моде, но причины для тренировки ягодиц не только поверхностные. Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в вашем теле и является основным источником силы.
- Плие
Это простое в выполнении движение, которое работает! Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, вытянув руки прямо перед собой. Опуститесь на корточки, удерживайте и поднимайте. - Балетный удар одной ногой
Это движение требует немного баланса и координации, но отдача — упругие ягодицы. Встаньте прямо и смотрите перед собой. Держа грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, наклонитесь, чтобы коснуться носка одной рукой, одновременно поднимая противоположную ногу как можно выше. Ваша спина и поднятая нога должны быть идеально выровнены. - Удары Ослом
Для этого возьмите коврик для йоги. Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, втягивая пресс, и выбросьте левую ногу в воздух. Опустите ее вниз и повторите 10-30 раз. Проделайте то же самое для правой ноги. - Выпады
Хотите, чтобы ягодицы стали круглее? Начните делать выпады. Это простое в выполнении упражнение придаст форму ягодицам вашей мечты. Они такие простые: начните с того, что поставьте ноги вместе, а затем сделайте шаг правой ногой, пяткой вперед. Опускайте заднюю ногу, пока голень не окажется параллельной земле. Напрягите ягодичные мышцы в этом положении, затем поднимитесь в исходное положение. При выполнении выпадов достаточно просто веса вашего тела, но со временем вам нужно будет добавить вес, чтобы ягодицы продолжали расти. - Подъемы ног на Медвежьей планке
Начните с положения планки. Разведите руки в стороны на уровне плеч и согните ноги в коленях, при этом одна нога согнута под углом 90 градусов. Поднимите эту ногу к потолку как можно выше, удерживая себя на месте. Опускайте и снова поднимайте, повторяя в течение 60 секунд. Поменяйте ноги. - Ягодичный Мостик
Лягте спиной на пол и согните колени под углом 90 градусов. Надавите пятками, чтобы поднять ягодицы и спину, образуя мостик от спины к нижним коленям. - Разгибание бедер Лежа
Найдите скамью с мягкой обивкой и лягте лицом вниз, свесив ноги с задней стороны. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги на высоту бедер. Задержите ноги в таком положении на пять секунд, затем медленно опустите. - Приседания
Приседания относятся к высшему эшелону всех видов тяжелой атлетики и являются святым граалем упражнений для наращивания попы.При этом, как говорится, их легко испортить, и вы должны быть уверены, что избежите травм. Поэтому освоитесь, начав с приседаний с отягощением, затем переходите к приседаниям с гантелями или штангой. И, прежде всего, не забывайте растягиваться, чтобы сохранить гибкость!
Теперь поставьте ноги на ширину плеч, развернув их под небольшим углом. (Для приседаний со штангой: возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и положите ее на спину, А НЕ на шею. Напрягите мышцы бедер, чтобы создать опору для штанги.) Напрягите пресс и примите сидячее положение. Держите голову и туловище прямо в этом процессе, все движения должны заключаться в сгибании ног. Опускайтесь, пока ноги не окажутся параллельно земле. Если вы гибки или вам удобно двигаться ниже параллели, отлично! Теперь приподнимитесь, делая толчки ягодицами и бедрами. - Становая тяга
Еще один отличный олимпийский подъем, который при правильном выполнении сделает ягодицы подтянутыми и красивыми. Встаньте, ноги на ширине бедер, голени в дюйме от штанги. Возьмитесь за перекладину сразу за коленями (вы можете использовать попеременный хват, если поднимаете тяжелый вес). Держите спину прямой, грудь высокой, а пресс напряженным. Теперь поднимайте, двигая средней частью стопы. - Шаг Вперед
Для выполнения этого упражнения требуется приподнятая поверхность, такая как скамья или бокс, и его можно выполнять с гантелями или без них. Просто начните с земли и поднимите одну ногу на верхнюю часть платформы, а затем поднимите другую. Сделайте шаг назад таким же образом.