Наши стопы играют огромную роль практически в каждом движении: при ходьбе, вставании, беге и даже в сидячем положении. Вот почему кажется невообразимым продолжать двигаться после травмы стопы.
Однако то, что у вас болит нога, не означает, что вам придется прекратить тренировки. Об использовании скакалки и беге, безусловно, не может быть и речи. Но есть и другие виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять, чтобы оставаться активным.
В буквальном смысле быстрее становитесь на ноги, научившись безопасно выполнять определенные физические упражнения. Будьте на шаг впереди своего выздоровления, узнав больше об одной из самых важных частей вашего тела.
Анатомия стопы
Будучи одной из основных частей тела, обеспечивающих подвижность, амортизирующих удары и несущих вес, стопа также относится к числу наиболее сложных частей — она состоит из более чем 100 связок, 26 костей и 33 суставов. Структура стопы позволяет ей поддерживать вес вашего тела и обеспечивать равновесие, удерживая вас в вертикальном положении при выполнении различных движений.
Стопа разделена на три основные части:
- Передняя часть стопы состоит из пяти длинных плюсневых костей и еще пяти более коротких костей, называемых фалангами (или пальцами).
- Средняя часть стопы – состоит из свода стопы и соединяет переднюю и заднюю части стопы.
- Задняя часть стопы содержит только две кости: таранную и пяточную. Первая соединяет большеберцовую и малоберцовую кости, образуя голеностопный сустав. Пяточная кость, с другой стороны, является самой большой костью стопы и формирует пятку.
Помимо костей и суставов, ваша стопа состоит из мышц, сухожилий, связок и нервов, которые способствуют подвижности вашей ноги, позволяя вам выполнять различные движения.
Из-за их сложности есть медицинский специалист, называемый ортопедом, который уделяет особое внимание состоянию вашей стопы, лодыжки и голени.
5 Вещей, которые следует помнить перед тренировкой с поврежденной ногой
1. Поговорите со своим врачом
Даже если вы не испытываете сильной боли, не стоит приступать к каким-либо упражнениям после травмы стопы, не посоветовавшись со своим врачом или ортопедом.
Если вы забыли обсудить возможность занятий спортом после выписки из больницы, вы, скорее всего, снова обратитесь к своему врачу через одну или две недели. В течение этого времени ваш врач может проверить ход вашего выздоровления и предложить план лечения, включающий режим упражнений.
Скорее всего, ваш врач направит вас к физиотерапевту, который также сможет составить для вас индивидуальный план движений и упражнений.
Когда вы получили травму, вашему телу потребуется больше времени для заживления. Чрезмерная нагрузка на себя может привести к повторному нанесению себе травм — задержке процесса восстановления или, что еще хуже, к повторному прохождению той же операции или лечения. Поэтому всегда важно поговорить со своим врачом перед выполнением конкретных упражнений, если только они не проинструктировали вас делать это после выписки.
2. Соблюдайте крайнюю осторожность
Как только вы получите сигнал к началу движения, найдите время подумать и спросите себя, вызвали ли вы травму стопы или способствовали ей. Если вы слишком напряглись, возможно, на этот раз лучше сделать шаг назад и действовать по-другому.
Понятно, если вы не хотите идти этим путем, особенно если вы попали в аварию, в которой нет вашей вины. Тем не менее, всегда полезно соблюдать осторожность, особенно после травмы стопы.
Даже если вы не можете вернуться к пешим прогулкам, бегу или чему-то еще, что вы любите делать, сохраняйте позитивный настрой. Возможно, вы временно отвлеклись от своих обычных занятий, но при надлежащем уходе после травмы, качественном сне и сбалансированном питании вы сможете заниматься любимым делом. Сохранение оптимистичного настроя помогает ускорить ваше выздоровление.
3. Не спешите
Не все реагируют на травмы одинаково. В зависимости от различных факторов, некоторым людям может потребоваться более длительный период для заживления, в то время как некоторые довольно быстро справляются с болью. Для полного восстановления потребуются недели, иногда месяцы или даже годы.
При этом, как говорится, не напрягайтесь слишком сильно. Хорошее эмпирическое правило — начинать выполнять упражнения с примерно половиной интенсивности, которую вы привыкли выполнять до аварии.
Например, если вы привыкли бегать три мили, для начала пройдите пешком полторы мили. Если вы не чувствуете сильной боли или не проявляете необычных симптомов, вы можете увеличивать до 20% от вашего текущего уровня активности каждую неделю.
Один из лучших способов оценить свои возможности — выполнить растяжку перед тренировкой. Разминка также может помочь подготовить ваше тело.
Одна из причин, по которой заживление травмы стопы требует времени, заключается в том, что, нравится вам это или нет, вам все равно придется использовать свои стопы. В зависимости от типа и интенсивности полученной травмы вам, скорее всего, придется подождать от нескольких дней до, по крайней мере, недели, прежде чем выполнять какое-либо упражнение. Избегайте использования беговой дорожки или ходьбы во время восстановительного периода.
4. Любите разнообразие
Выполнение различных упражнений для проработки различных частей нашего тела является одним из ключей к скорейшему выздоровлению. Это помогает травмированному человеку оставаться активным, одновременно наращивая гибкость и силу.
Физические упражнения, выполняемые разнообразно, считаются лучшими для людей, страдающих травмами стопы и лодыжки. Вы можете выполнять следующие упражнения:
Интервальная тренировка: эта тренировка часто используется для сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, гребля и плавание. Это упражнение направлено на попеременное увеличение и уменьшение частоты сердечных сокращений путем переключения скорости, интенсивности и продолжительности любого упражнения. Например, вы можете быстро ходить в течение нескольких минут и замедляться в течение того же периода, неоднократно.
Силовые тренировки: Считается, что этот тип упражнений эффективен для развития мышц и минимизации жировых отложений. Он также более эффективно сжигает калории. Отжимания, выпады, планки и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять для развития своего кора. Использование эспандера или поднятие тяжестей также являются частью силовых тренировок.
Конечно, некоторые из этих упражнений могут быть невозможны при травме стопы. Поэтому ключевым моментом является правильный выбор упражнений. Какую бы программу упражнений вы ни выбрали, помните, что она не должна вызывать слишком большого напряжения или нагрузки на стопу.
5. Прислушивайтесь к своему телу
В Интернете и на различных каналах социальных сетей нас часто засыпают удивительными историями о том, что разум важнее материи. Хотя вы можете черпать вдохновение из этих историй, наши тела работают по—разному — то, что может быть эффективным для других, может не сработать для вас.
Когда дело доходит до травм стопы или любого другого вида повреждений, вы должны позволить своему телу говорить за вас. Скорее всего, вы почувствуете боль в результате травмы или когда ваше тело все еще восстанавливается. Правильное обезболивание является ключевым фактором. Существуют естественные и неинвазивные методы обезболивания, от приема нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) до чая с куркумой и имбирем, массажа и иглоукалывания.
При выполнении упражнений с поврежденной ногой вполне нормально испытывать некоторый дискомфорт. На самом деле, если вы чувствуете небольшую боль в пораженной области, немного поднажмите, это может помочь вашей ноге быстрее восстановиться. Однако не перенапрягайтесь слишком сильно. Остановитесь, если почувствуете сильную боль, и немного отдохните. Если боль становится слишком сильной, немедленно обратитесь к врачу.
Лучшие упражнения для травмированной стопы
Во время ухода за травмированной стопой лучше ограничить свою активность кардионагрузками. Это ваши лучшие варианты оставаться активными, предотвратить повторную травму и ускорить выздоровление.
1. Плавание
Плавание — одно из самых популярных упражнений во всем мире. Размахивание руками и ногами в бассейне имеет множество преимуществ. Помимо прочих преимуществ, оно помогает улучшить настроение, справиться с болью, укрепить легкие. Самое приятное, что для выполнения этого упражнения вам не нужно никакого спортивного оборудования.
Как форма кардионагрузок, плавание не создает нагрузки на стопу, помогая вам сжигать калории. Хорошее эмпирическое правило — избегать гребков, которые требуют от вас слишком сильного толчка для правильного выполнения.
2. Перекрестные тренировки
Если вы не можете выходить на улицу или у вас дома нет бассейна, вы можете выполнить несколько подходов упражнений, таких как подтягивания, отжимания и приседания с отягощением.
Даже при травмах стопы вы все равно можете выполнять флаттерные удары ногами. Однако вы можете пропустить это упражнение, если движение пальцами ног вызывает боль. Выполните от 10 до 20 повторений в течение 20 минут, затем повторите.
3. Размахивания гирями
Если у вас дома есть гиря, вы можете использовать ее для выполнения домашней тренировки даже с поврежденной ногой. Для этого вы должны поставить ногу ровно на землю. Возьмите гирю, возьмите ее двумя руками и начните раскачивать ее вниз, между ног и вверх к плечу.
При правильном выполнении упражнения с гирями двумя руками могут помочь укрепить и привести в тонус подколенное сухожилие, сердечник, ягодичные мышцы и спину.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле.
4. Езда на велосипеде
Хотя вам могут запретить пользоваться беговой дорожкой в течение нескольких дней, вы все равно можете выполнять упражнения на велосипеде. Вы можете начать кататься на велотренажере в помещении или посещать занятия по спиннингу в местном тренажерном зале. Езда на велосипеде — хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы и хорошая замена бегу, поскольку она активизирует те же мышцы, минимизируя нагрузку на стопу.
5. Использование гребного тренажера
Гребля, классифицируемая как упражнение с низкой нагрузкой, позволяет задействовать все группы мышц, что делает ее весьма полезной тренировкой для любителей тренажерного зала и тех, кто всегда поддерживал высокий уровень активности.
Для выполнения этого упражнения необязательно иметь лодку. В тренажерных залах есть гребные тренажеры, с помощью которых вы можете поддерживать в тонусе подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, плечи и живот. Пользоваться гребным тренажером довольно просто. Вам придется сесть и зафиксировать ноги на ремнях для ног. Вы можете свободно регулировать уровни сопротивления, поэтому для начала вам может понадобиться установить его на самый низкий уровень. Переходите на более высокие уровни, когда почувствуете необходимость, но только если вы не чувствуете сильной боли после их выполнения.
6. Укрепление мышц верхней части тела с помощью ручного эргометра
Еще одним полезным тренажером для людей с поврежденной стопой является ручной эргометр. Этот тренажер похож на велосипед, только он воздействует на руки, а не на ноги. Проще говоря, это велосипед для ваших рук.
Чтобы пользоваться тренажером, все, что вам нужно сделать, это сесть на сиденье и твердо поставить ноги на землю. Возьмитесь за ручки и поворачивайте педали руками, точно так же, как вы делали бы это ногами на велосипеде. Это упражнение требует выносливости верхней части тела, а значит, является хорошей кардиотренировкой.
7. Растяжки для стопы до и после тренировки
Вы также можете выполнять следующие растяжки для повышения гибкости. Сделайте это перед тренировкой, чтобы подготовить стопу, лодыжку и голень.
- Накачайте лодыжки– направьте пальцы ног вверх, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног. Это помогает улучшить движение стопы вверх или сгибание спины и укрепляет голень.
- Накачайте лодыжку– направьте пальцы ног вниз, пока не почувствуете, как напрягаются икроножные мышцы. Это помогает усилить движение стопы вниз и укрепляет икроножные мышцы.
- Сгибание пальцев ног — Это упражнение помогает укрепить как стопы, так и пальцы ног. Оно включает в себя поднятие, наведение и сгибание пальцев ног.
- Начните с того, что сядьте на стул и поставьте ступни на пол. Поднимите пятки и удерживайте в течение пяти секунд, затем опустите пятки.
- Снова поднимите пятки и направьте пальцы ног так, чтобы пола касались только большой и второй пальцы. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опустите ноги.
- Наконец, поднимите пятки и согните пальцы внутрь. Задержитесь в этом положении на пять секунд
- Выполните не менее 10 повторений.
- Подтягивания пальцев ног — При травме стопы или лодыжки мышцы стопы могут уплотняться. Чтобы улучшить гибкость и силу пальцев ног, разбросайте мелкие предметы по полу. Поднимите эти предметы пальцами ног, затем перенесите их. Делайте не менее трех повторений в день.
- Массаж из бутылочки с холодной водой — это один из лучших способов расслабиться после тренировки. Для этого все, что вам нужно сделать, это охладить или заморозить бутылку с водой.Поставьте замороженную бутылку на пол горизонтально и перекатывайте по ней ногу примерно на пять минут. Если бутылка заморожена, оберните ее тонкой тканью, чтобы защитить ногу от обморожения. Кроме того, следите за тем, чтобы ваша нога двигалась. Остановитесь, если почувствуете боль или если ваша нога онемеет.
Итог
Поддерживать вес своего тела и сохранять равновесие — задача отнюдь не из легких. Вот почему вам нужно заботиться о своих ногах не только во время выполнения упражнений, но и при каждом движении.
В случае травмы избегайте тренировок, которые создают нагрузку на пораженный участок, таких как бег и пробежки. Лучше всего выполнять кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и гребля.
Кроме того, выполнение специальных упражнений помогает улучшить силу и гибкость стопы. Их следует выполнять не только во время лечения травмы, но и как часть режима до и после тренировки.
Чтобы избежать повторных травм или отсрочки восстановления, не забудьте проконсультироваться со своим врачом перед началом тренировок после травмы.