Психическое здоровье влияет на очень многие аспекты нашей жизни, от наших отношений и работы до нашего общего ощущения благополучия. Тем не менее, в течение многих лет психические заболевания подвергались стигматизации, и страдающие чувствовали, что им некуда обратиться. Это руководство призвано изменить это, предлагая целостный подход к психическому здоровью, который включает стратегии для ума, тела и духа.
Целостное психическое здоровье предполагает изучение всех внутренних и внешних факторов, влияющих на наше эмоциональное состояние. На этих страницах мы рассмотрим стратегии самообслуживания с использованием различных методов, таких как альтернативные методы лечения, выбор питания, привычки образа жизни и многое другое, чтобы создать комплексный инструментарий для улучшения психического здоровья.
Независимо от того, испытываешь ли ты ежедневные стрессы или серьезные проблемы, всегда есть шаги, которые можно предпринять для достижения большего равновесия и жизнестойкости. Я надеюсь, что благодаря изучению подходов, нацеленных на физическую, психологическую и социально-эмоциональную сферы, читатели получат инструменты для улучшения благополучия изнутри.
Фонд самообслуживания в области психического здоровья
Забота о себе в целом очень важна для развития благополучия. Целостный уход за собой не только предотвращает болезни, но и создает равновесие в разуме, теле и духе. Доказано, что ежедневные практики, такие как питание, сон, физические упражнения и осознанность, поднимают настроение и обеспечивают прочную основу для психической стабильности.
Обязательно подпитывайте свой организм питательными цельными продуктами, которые поддерживают как физическое, так и психическое здоровье. Такие продукты, как лосось, грецкие орехи и шпинат, являются отличными источниками омега-3 и других витаминов, повышающих настроение. Сбалансированная диета укрепляет нас и снижает потребность в еде, вызывающую стресс.
Качественный сон также имеет решающее значение для ясности ума и эмоциональной регуляции. Большинству взрослых требуется 7-9 часов в сутки. Выработка расслабляющего режима перед сном и отказ от экранов перед сном помогут вам отдохнуть.
Физические упражнения повышают уровень эндорфинов и дофамина, которые мгновенно улучшают настроение. Даже легкие занятия, такие как йога или прогулки на природе, поднимают настроение. Старайтесь уделять 150 минут в неделю занятиям, которые вам нравятся.
Последовательность с такими практиками, как медитация, ведение дневника и время, проведенное на природе, развивает устойчивость. Эти техники осознанности уменьшают беспокойство или размышления и развивают благодарность. Десять минут сосредоточенного дыхания в день могут уменьшить повседневные факторы стресса.
Продолжайте ежедневно заниматься самообслуживанием, сосредоточившись на своих целостных потребностях, чтобы поддерживать крепкое психическое здоровье изнутри. Когда мы рассмотрим основы, у нас будет надежная база для решения жизненных проблем.
При необходимости обращайтесь за профессиональной помощью
Хотя ежедневные холистические практики укрепляют фундамент вашего психического здоровья, также важно обращаться за профессиональной помощью, когда жизненные трудности кажутся непреодолимыми. Консультация специалистов в области психического здоровья, специализирующихся на холистических методах, может предложить сострадательную поддержку в трудные времена.
Терапевты, консультанты и психологи обеспечивают безопасное пространство для обработки эмоций с помощью методов разговорной терапии, таких как когнитивно-поведенческая терапия. При необходимости психиатры могут оценить состояние здоровья и назначить лекарства.
Ищите специалистов, имеющих опыт в различных методах целостного лечения, которые соответствуют вашим потребностям и ценностям. Альтернативные методы, такие как траволечение, иглоукалывание или энергетическая работа, могут решить основные проблемы, вызывающие стресс. Некоторые рассматривают психическое здоровье со всех сторон, включая диету, образ жизни и духовность, в дополнение к традиционным западным подходам.
Помните, что забота о своем психическом здоровье не является признаком слабости. Умение распознавать, когда внешние системы поддержки могут помочь вам пережить трудные периоды, демонстрирует силу и самосознание. Практика регулярного ухода за собой и получение помощи ПО МЕРЕ НЕОБХОДИМОСТИ не являются взаимоисключающими — на самом деле, они лучше всего работают вместе для оптимизации благополучия.
Создайте свою систему поддержки
Крепкие отношения необходимы для благополучия. Уделите время друзьям, семье и обществу в качестве приоритета вашего психического здоровья. Общение с другими людьми, сталкивающимися с аналогичными проблемами, может повысить моральный дух благодаря общему пониманию и бросить вызов психическому одиночеству.
Группы целостной поддержки, ориентированные на принятие, личностный рост и расширение прав и возможностей, приносят дополнительные преимущества. Общение с единомышленниками в структурированной, заботливой среде способствует эмоциональному и социальному благополучию. Еженедельные встречи позволяют участникам свободно делиться проблемами, предоставлять полезные ресурсы и отмечать победы друг друга — большие или маленькие.
Такие сети, как кружки медитации или волонтерские организации, ориентированные на отдачу, также поднимают настроение. Обретение перспективы через значимое служение помогает бороться с чувством беспомощности, иногда вызванным психическим заболеванием. Ежедневные пятиминутные консультации с чуткими близкими людьми позволяют им участвовать в вашем путешествии по уходу за собой и оздоровлению.
Поддержание отношений требует постоянных усилий, но приносит щедрые плоды. Сделайте поддерживающие связи постоянной частью вашей рутинной работы по охране психического здоровья. Сострадательное сообщество помогает облегчить любое бремя и находится рядом во время неудач, чтобы сопровождать ваш процесс выздоровления.
Снимайте стресс с помощью целостных стратегий
Хронический стресс негативно влияет на психическое здоровье, полностью выводя из строя наши гормоны и нервную систему, если их не контролировать. Мягкие движения, работа с дыханием и техники осознанности целостно успокаивают чувство подавленности. Даже уделение пяти спокойных минут в день уменьшает количество размышлений, которые подпитывают стресс.
Йога, тай-чи и цигун включают медленные движения с сосредоточенным дыханием для расслабления тела и разума. Такие позы, как поза ребенка и петли, снимают напряжение в мышцах. Ежедневные занятия растяжкой настраивают на покой.
Осознанные действия привносят присутствие в каждый момент, вместо того чтобы зацикливаться на заботах. Попробуйте искупаться в лесу, чтобы ощутить успокаивающую сине-зеленую цветотерапию природы. Прогуляйтесь, отмечая пять вещей каждым чувством. Также было доказано, что эфирные масла, такие как лаванда, облегчают беспокойство при вдыхании.
Ведение дневника высвобождает захваченные эмоции из подсознания на бумагу. Простое свободное письмо без самоосуждения устраняет ментальный беспорядок. Составление списков благодарности переключает мысли на благословения, которые уже есть в вашей жизни, какими бы незначительными они ни были.
Применяйте инструменты для снятия стресса, прежде чем прибегать к контрпродуктивным мерам, таким как перерасход средств, употребление психоактивных веществ или изоляция. Благодаря последовательности эти целостные стратегии разрушают модели беспокойства, лежащие в основе внутреннего спокойствия.
Питайте свой разум с помощью диеты
Целостное оздоровление учитывает, как продукты, которые мы едим, влияют на психическое функционирование. Сбалансированная, богатая растениями диета, гармонирующая со всем вашим «я», питает как тело, так и разум. Клинически доказано, что некоторые суперпродукты поддерживают химический состав мозга, в том числе:
Богатые антиоксидантами фрукты / овощи: ягоды, цитрусовые, листовая зелень, грибы. Употребление радуги защищает клетки мозга от повреждений и повышает уровень нейромедиаторов хорошего самочувствия.
Полезные жиры: авокадо, орехи, семечки, оливковое масло. Жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы и растительных источников обладают противовоспалительным действием и повышают настроение.
Пробиотические и пребиотические продукты: Ферментированные продукты, такие как кимчи, чайный гриб и кефир, способствуют счастливой коммуникации между кишечником и мозгом, связанной с настроением.
Цельные злаки, бобовые: киноа, коричневый рис, чечевица, нут. Насыщенные клетчаткой сложные углеводы обеспечивают постоянную умственную энергию и чувство сытости.
Травяные чаи, специи: Куркума, имбирь, мята перечная, ромашка. Исторически сложилось так, что адаптогенные травы употреблялись для естественного уравновешивания эмоций.
То, как мы добываем, готовим и наслаждаемся пищей, соединяет наши ежедневные ритуалы с целостным уходом за собой. Интуитивное питание поддерживает всестороннее самочувствие изнутри.
Анималотерапия для снятия стресса
Общение с пушистыми друзьями снижает кровяное давление, снижает тревожность и устраняет депрессию благодаря силе связи между человеком и животным. Организации, предлагающие анималотерапию, используют сельскохозяйственных животных, доказавших свою эффективность в облегчении одиночества и социальной тревожности. Посещение терапевтических ферм включает в себя занятия с ламами, козами и другими дружелюбными представителями животного мира.
Точно так же многим людям нравится успокаивающее общение с курами! Поглаживание шелковистых перьев, сбор теплых яиц и наблюдение за их забавными проделками отвлекает наш разум от забот. Содержание кур в качестве хобби или волонтерство в приютах для животных с куриным стадом дает ощущение целеустремленности благодаря заботе о нуждах других. Даже для тех, кто не может завести домашних животных, сеансы куриной терапии по-прежнему приносят успокоение.
Животные-компаньоны встречают нас, где бы мы ни находились эмоционально. Объятия с собакой обеспечивают безусловное позитивное отношение и снимают напряжение. Интерактивные игры с кошками развлекают нашу логическую и игривую натуру. Простой взгляд в проникновенные глаза лошади успокаивает мысли о скачках. Сделайте качественное время, проведенное с животными, частью профилактического ухода за собой, чтобы получить целостную пользу для психического здоровья.
Ежедневно развивайте осознанность
Медитация осознанности стремительно набирает популярность как целостная практика в области психического здоровья. Она просто включает сосредоточенное внимание на настоящем моменте без суждений. Короткие ежедневные занятия способствуют развитию эмоционального интеллекта, жизнестойкости и общему благополучию, успокаивая сверхактивный разум.
Практики для начинающих концентрируют внимание на ритмичном дыхании, чтобы утихомирить внутреннюю ментальную болтовню. Выделите всего пять минут после пробуждения, чтобы внимательно следить за естественным течением своего дыхания. Это устанавливает ясность и спокойствие перед тем, как возникнут повседневные потребности.
Включайте короткие периоды осознанности в свой распорядок дня, замедляясь и полностью воспринимая задачи. Полностью задействуйте все пять чувств во время приготовления пищи в медитативном потоке. Обратите внимание на мельчайшие ощущения, подобные текстуре почвы между кончиками пальцев во время работы в саду. Внимательно слушайте проигрываемые мелодии или истории, читаемые вслух.
Медитации под руководством инструктора оказывают поддержку новичкам в практике. Приложения и онлайн-аудио шаг за шагом помогают исследователям в сканировании тела, благодарностях и многом другом. Последующие дневники углубляют понимание, почерпнутое в тишине. Ежедневное следование этой простой, но действенной привычке снимает беспокойство и укрепляет внутренний покой.
Творческие выходы и хобби для хорошего самочувствия
Вовлечение нашей творческой стороны способствует психическому благополучию благодаря самовыражению, осознанности и чувству выполненного долга. Декоративно-прикладное искусство, музыкальные таланты, кулинария, садоводство — занимайтесь тем, что считаете значимым и приятным. Конструктивно направляйте сложные эмоции, приобретая навыки целостного мышления.
Рисование, раскрашивание или гончарное дело позволяют чувствам свободно изливаться из наших сердец на холст. Ковка слова посредством ведения дневника или написания песен распутывает запутанные мысли и поднимает настроение другим. Приготовление пищи питает как тело, так и душу, если вы медленно следуете мотивирующему принципу приготовления.
Увлечения, основанные на природе, такие как садоводство или собирательство, способствуют присутствию среди безмятежной зелени. Забота о растениях параллельна воспитанию внутренней силы при преодолении жизненных взлетов и падений. Поделки, сделанные и переданные близким, укрепляют отношения и общность.
Проекты по изготовлению поделок или ремонту по дому в выходные дни укрепляют уверенность и мастерство. Технологические таланты позволяют вовлекать умы с помощью программирования, цифрового искусства или загрузки своих творений в Интернет. Вложение энергии в обогащающие занятия поддерживает психическое здоровье при преодолении трудностей. Откройте для себя свои творческие увлечения и побалуйте себя холистическим оздоровлением.
Позитивные утверждения и когнитивная реструктуризация
Изменение нездоровых моделей мышления целостно влияет на психическое здоровье в лучшую сторону. Ежедневный позитивный разговор с самим собой и когнитивные техники, такие как мысленные задания, устраняют неуверенность в себе и устраняют тревогу или депрессию.
Начните свой день с пяти позитивных утверждений, адаптированных для областей личностного развития, перед зеркалом. Утверждения типа “Я достаточен” или “Я делаю все возможное” со временем восстанавливают самооценку благодаря повторению. Утверждение истин повышает настроение и противостоит негативным основным убеждениям.
Любые искаженные автоматические мысли, вызывающие дистресс, требуют перепроверки с реальностью. Являются ли страхи неудачи рациональными или основанными на прошлых травмах, больше не актуальными? Дневники мыслей фиксируют опасения, которые логически оспариваются доказательствами. Сосредоточение внимания на настоящем моменте и переосмысление неудач по мере того, как появляются возможности для обучения, повышает устойчивость.
Визуализация укрепляет оптимизм. Представьте наилучшие сценарии для сложных переговоров или презентаций проекта. Представьте чувство гордости и способности, что бы ни происходило. Медитации под руководством развивают это дальше, приветствуя эмоции добротой к себе. Последовательное применение когнитивной терапии поддерживает благополучие в трудные времена.