Составить фитнес-программу не всегда просто. Пытаться достичь своих целей достаточно сложно, но сложность сохранения мотивации усугубляется болезненностью мышц, возникающей в результате адаптации к такому режиму. Если ваши мышцы сегодня ныли после вчерашней тренировки, считайте это знаком. Скорее всего, это отсроченная мышечная болезненность, которая означает, что вы слишком усердно работали и вызвали разрыв крошечных волокон.
Это может произойти, когда вы увеличиваете интенсивность, частоту или продолжительность тренировки или если вы недавно попробовали заниматься интенсивной деятельностью. По мере заживления ваши мышцы станут сильнее и больше, что откроет вам путь к следующему уровню физической подготовки. Некоторая болезненность является естественным побочным эффектом хорошей тренировки — фактически, болезненность можно рассматривать как положительный признак.
Очень важно узнать, как избегать боли в мышцах и их повреждения, лечить и облегчать их, чтобы максимально использовать тренировки с потом. Добиться этого можно несколькими способами.
1. Используйте пакет со льдом
Возьмите пакет со льдом, заверните его в тонкое полотенце и приложите к больным мышцам примерно на 15 минут, чтобы облегчить острые травмы, такие как отек мышц или области суставов. С другой стороны, если после тренировки нет отеков или болей в мышцах, улучшите кровообращение с помощью теплового компресса.
2. Сделайте массаж
Процедура снимает мышечное напряжение, усиливает кровоток и увеличивает амплитуду движений в суставах. Кроме того, она поднимает настроение. Мышцы, воспаленные после занятий спортом, следует мягко массировать. Выберите шведский массаж с легким надавливанием вместо массажа глубоких тканей, потому что первый больше подходит для восстановления.
Массажисты могут использовать точечный массаж по чувствительным точкам, при котором давление оказывается непосредственно на пораженные участки. Ознакомьтесь со светотерапией, чтобы найти возможные альтернативы лечению болезненности.
3. Отдыхайте и восстанавливайтесь
Важно избегать нагрузки на воспаленные мышцы при более интенсивных тренировках, потому что воспаленные мышцы уже слегка повреждены. Болезненность — это способ вашего тела сообщить вам, что оно немного сломалось и его нужно восстановить. Если болезненность сильная, подумайте о том, чтобы отдохнуть в течение этого дня.
Вы можете восстановить силы, взяв выходной. Интенсивная тренировка может вызвать сильную болезненность и сыпь на второй день. Лучше всего выполнить легкое упражнение на следующий день, а затем дать себе пару выходных после этого.
4. Растяжка
Вы можете предотвратить боль в мышцах после увлекательной тренировки, растягивая мышцы примерно на 8 минут. Перед началом тренировки разогрейте свое тело, выполняя простые движения, такие как растяжка, взмахи руками, ходьба на месте, медленная ходьба и постепенное увеличение темпа.
5. Выполняйте легкие упражнения
Убедитесь, что вы продолжаете заниматься спортом. Упражнения, которые вызывают у вас боль, являются признаком растяжения мышц и медленного наращивания мышечной массы. С помощью упражнений вы можете ускорить выведение накопленной молочной кислоты. Попробуйте новые упражнения у себя дома и разнообразьте их, чтобы не отставать от рутины.
6. Поддерживайте уровень гидратации
Чем больше воды вы пьете, тем быстрее выводятся эти вредные токсины, которые еще сильнее сковывают ваш организм, и чем более увлажнены ваши мышцы, тем меньше вероятность возникновения судорог. Обезвоженные мышцы напряжены и подвержены травмам. Старайтесь пить соответствующее количество воды в соответствии с рекомендациями вашего врача или тренера.
7. Принимайте ванну с английской солью
Практика использования английской соли в успокаивающих ваннах — это не просто мифический трюк; она основана на реальных научных исследованиях. Вы получите магний, который обладает противовоспалительным эффектом. Английская соль в основном содержит магний. Минералы необходимы нашему организму. В отличие от других элементов, они впитываются через кожу во время купания.
8. Употребляйте немного кофеина
Исследователи обнаружили, что спортсмены, принимающие кофеин и углеводы после тренировки, с большей вероятностью восполняли основной источник топлива в мышцах во время тренировки, который, как известно, является гликогеном. Во время интенсивных тренировок, истощающих запасы гликогена, у спортсменов, употреблявших углеводы и кофеин, через четыре часа в мышцах оставалось примерно на 70% больше гликогена, чем у тех, кто употреблял только углеводы.
9. Попробуйте пенопластовую скатку
Валик с пеной — это, по сути, инструмент для самомассажа. Валик с пеной также может снять мышечную усталость и скованность. Были проведены некоторые исследования, подтверждающие это. В магазинах тренажеров продаются поролоновые ролики.
Раскатывание на поролоновом валике выполняется путем помещения валика под больную мышцу и медленного перемещения вашего тела по ней. Вы можете найти в интернете видеоуроки по раскатыванию пеной для лечения определенных групп мышц.
10. Развивайте свою толерантность
Поэтому вам не следует слишком увеличивать интенсивность. Не пробегайте более семи миль, если обычно вы пробегаете шесть. Не делайте более шести подходов упражнений для рук, если обычно вы делаете пять. При превышении порога увеличения на 10% ваши шансы испытать сильную мышечную боль резко возрастают.
Заключение
Обычно не требуется медицинское лечение, потому что оно длится всего несколько дней. Тем не менее, вам следует обратиться к врачу независимо от того, сохраняются ли ваши симптомы в течение недели или продолжают возвращаться, или если вы чувствуете сильную слабость, головокружение или у вас проблемы с дыханием.