Хотите потренироваться дома, но не уверены, какое оборудование выбрать? Ну, один из самых дешевых элементов набора, с которого вы могли бы начать, — это простой эспандер, отлично подходящий для формирования формы ваших мышц и повышения тонуса.
Он легкий и портативный, его можно носить с собой даже на работу для быстрой тренировки во время обеденного перерыва. Или, возможно, вы могли бы даже положить его в свой чемодан, когда уезжаете в отпуск, на случай, если рядом нет тренажерного зала.
Где бы вы ни решили тренироваться, мы выбрали двенадцать лучших упражнений для тонуса с использованием эспандера, которые помогут вам сформировать фигуру без использования тяжелых весов. Выполняйте упражнения по порядку для одного полного круга и попробуйте выполнить до 3 кругов.
Не забудьте слегка разогреться, повысив частоту сердечных сокращений во время ходьбы или подъема по лестнице в течение нескольких минут, а также мобилизовав суставы.
1. Отжимания с сопротивлением
Взбодри свои грудные мышцы с помощью этого превосходного упражнения для поднятия груди.
- Оберните эспандер за верхней частью спины и вокруг каждой ладони и встаньте на колени на пол, поставив руки на пол чуть шире, чем на ширине плеч, чтобы поддерживать свой вес руками и коленями.
- Сохраняя туловище неподвижным, с напряженным брюшным прессом, медленно опустите грудь на пол, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с прямыми ногами, следя за тем, чтобы спина не прогибалась.
- Стремитесь к 15-20 повторениям.
2. Сидячий ряд
Избегайте округления плеч с помощью этого упражнения для улучшения осанки спины.
- Зацепите или оберните эспандер вокруг столбика кровати или дверной ручки, возьмитесь за ручки и сядьте на пол, слегка согнув ноги и слегка откинувшись назад.
- Потяните ручки эспандера к ребрам, держа локти высоко и на одной линии с предплечьями.
- Сведите лопатки вместе, отводя ручки назад.
- После достижения полного сокращения, когда ваши руки окажутся на уровне грудной клетки, вернитесь в исходное положение.
- Стремитесь к 15-20 повторениям
- Если сопротивление недостаточно, оберните эспандер вокруг каждого запястья для большего натяжения или даже используйте два эспандера.
3. Рубим дрова в брюшной полости
Кому нужно потягиваться, когда это упражнение для рубки дров задействует все мышцы живота, отлично подходит для вашей основной силы.
- Оберните эспандер вокруг столба кровати или дверной ручки, чтобы эта «точка привязки’ не сдвинулась.
- Возьмитесь за ручки обеими руками и полностью поверните вправо, к точке крепления, убедившись, что ремешок натянут.
- Напрягите мышцы живота, а затем скручивайтесь от талии, поворачивая туловище так, чтобы эспандер растягивался при вращении, сохраняя руки неподвижными.
- Старайтесь не ‘перекручиваться’ в этом движении и контролируйте скорость движения.
- Попробуйте 10-15 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.
4. Вертикальный ряд
Отличное упражнение для четких плеч.
- Встаньте на эспандер, расставив ноги на расстоянии бедер, а затем скрестите ручки эспандера, чтобы увеличить сопротивление и хват в каждой руке.
- Слегка согнув колени и напрягая живот, потяните за ручки, поднимая их к плечам, держа локти направленными вверх.
- Ненадолго задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опускайтесь и делайте 12-15 повторений.
5. Болгарское приседание на одной ноге
Это упражнение сложное, но отлично подходит для ваших ног и ягодиц, но для начала вы можете захотеть выполнить упражнение без эспандера.
- Встаньте с бандажом под передней ногой, держась за ручки на плечах.
- Ваша задняя нога согнута и опирается на стул или что-то подобное позади вас, когда вы отвернетесь от стула.
- Сохраняя равновесие, согните переднюю ногу и опускайтесь к полу, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, сделав короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Старайтесь поднимать и опускать свое тело под контролем и не наклоняйтесь слишком далеко вперед, чтобы переднее колено сгибалось выше пальцев ног.
- Сделайте 10-15 приседаний, прежде чем сменить стойку и повторить с другой ногой.
6. Скручивание одной рукой
Фантастическое упражнение для стройных рук.
- Возьмите обе ручки эспандера в правую руку и встаньте на эспандер правой ногой или обеими ногами.
- Напрягите брюшной пресс и, сохраняя вертикальное положение, подтяните ручки к правому плечу, согнув руку в локте.
- Ненадолго задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опускайтесь и повторяйте 12-15 раз. Повторите упражнение с левой стороны, держа обе ручки в левой руке.
7. Отжимание на трицепс
- Возьмитесь за обе ручки эспандера, закрепив его в точке крепления над головой, такой как дверной крючок для одежды или высокие перила и т.д.
- Держите локти близко к ребрам и согните руки так, чтобы они тянулись к точке опоры через сопротивление в бандаже.
- Напрягите мышцы живота и медленно вытяните обе руки, чтобы растянуть бандаж, опуская ладони вниз к бедрам.
- Ненадолго задержитесь в этом положении вытянутой руки, затем медленно вернитесь в исходное положение, добиваясь минимального движения локтей или предплечий, и повторите 12-20 раз.
8. Жим одной рукой
Это отличное упражнение для груди и ядра.
- Оберните эспандер вокруг надежной точки крепления, например, дверной ручки, а затем повернитесь лицом в сторону от этой точки, держа оба эспандера в правой руке.
- Встаньте в раздельную стойку, вытяните левую ногу вперед и возьмитесь за ручки бандажа у ребер.
- Используйте левую руку в качестве направляющей, держа ее на уровне груди, но вытянутой перед собой.
- Удерживая живот напряженным, поворачивайте талию, одновременно нажимая на ручки вперед, одновременно отводя левую руку.
- При полном разгибании сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, держа правую руку за ребра.
- Повторите эти жимы одной рукой в течение 12-15 повторений, прежде чем поменять руки и изменить позу так, чтобы ваша правая нога была выдвинута вперед, когда вы держите рукояти в левой руке, и повторите желаемые повторы.
9. Ряд для одной руки
Отличное упражнение для мышц кора и спины.
- Закрепите эспандер вокруг дверной ручки или чего-то подобного и держите обе ручки в правой руке лицом к точке крепления.
- Ваша правая рука должна быть вытянута, а эспандер слегка натянут.
- Стоя в нейтральной или раздельной стойке, сведите лопатки и отведите правую руку назад к себе так, чтобы ладонь была на уровне ребер.
- Сделайте короткую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутой правой рукой.
- Повторите 12-15 раз, прежде чем сменить хват и взять рукоятки в левую руку и повторить.
10. Фронтальный подъем
Отличное упражнение, помогающее привести в тонус плечи.
- Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой.
- Положите эспандер под заднюю ступню и выполняйте упражнение, держась руками за ручки у бедер.
- Напрягите мышцы живота и медленно поднимите руки на уровень плеч, стараясь не отклоняться назад.
- Ненадолго задержитесь в верхней фазе, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Если вам неудобно работать обеими руками, попробуйте поднимать одну руку за раз.
- Стремитесь к 12-15 повторениям.
11. Нарубите дров, стоя на коленях
- Оберните эспандер вокруг надежной точки крепления, такой как дверная ручка или перила
- Опуститесь на одно колено и возьмитесь за ручки обеими руками, полностью повернувшись влево, к точке крепления, убедившись, что ремешок натянут.
- Напрягите мышцы живота, а затем скручивайтесь от талии, поворачиваясь вправо так, чтобы эспандер растягивался при вращении, сохраняя руки неподвижными.
- Постарайтесь выполнить 10-15 повторений, прежде чем поворачиваться на другую сторону и менять положение стоящей на колене ноги.
12. Разгибание трицепса лежа
- Лягте на спину на мяч для стабилизации, держа рукоятки эспандера в каждой руке так, чтобы ваша спина и плечи опирались на мяч, а рукоятки — за ушами.
- Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты, бедра подняты вверх, а брюшной пресс напряжен.
- Держите ноги слегка согнутыми и положите локти либо на колени, либо за них, сохраняя натяжение бандажа.
- Медленно вытяните руки до полного разгибания над головой, удерживая захваты, сохраняя локти неподвижными.
- Затем верните захваты в исходное положение, контролируя движение руками, и повторите 12-15 раз