Сезон отпусков играет большую роль в наших расчетах веса,
поскольку многие из нас – зачастую уже набравшие лишний вес — переедают в последнюю неделю года, прежде чем принять решение сбросить весь лишний вес в новом году.
Разумное решение — начать свой путь к снижению веса за пару месяцев до сезона отпусков, что позволит вам потратить лишний день или два на праздники.
Лучшая часть этой стратегии? Вы начнете новый год с уже достигнутыми целями в фитнесе, и этот постоянный успех придаст вам уверенности в том, что вы сможете целенаправленно решать все свои другие задачи, и уверенности, которая приходит от достижения успеха.
В остальной части этой статьи мы рассмотрим несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы постепенно, безопасно и успешно сбросить вес в течение двух месяцев. Это гораздо лучший подход, чем пытаться заставить себя сильно похудеть за небольшой промежуток времени.
А сезон отпусков — это встроенная награда, которая сделает это стоящим.
Итак, давайте начнем с краткого обзора – чем вы занимаетесь меньше всего?
Прежде чем вы начнете, важно понять, что, хотя существуют некоторые базовые принципы, которые применяются повсеместно, каждый человек уникален с точки зрения того, насколько хорошо он выполняет определенные действия.
Вам нужно оценить, где вы находитесь по следующим показателям.
Сон и восстановление
Достаточно ли вы качественно спите? Если вы постоянно уделяете фитнесу меньше шести часов в день, вам нужно сократить это время как минимум до семи часов. Потеря сна сведет все ваши другие усилия (ограничение калорийности, физические упражнения) на нет. Неплохо бы инвестировать в монитор сна, такой как Fitbit Charge 5, который поможет вам относительно точно отслеживать свой сон.
То же самое относится и к снижению стресса – если ваша работа вызывает стресс, делайте в течение дня пару пятиминутных перерывов для снятия стресса, чтобы практиковать осознанность.
Если вы уже усердно тренируетесь, посмотрите, как овладеть дыханием во время восстановления после тренировки (вы разогреваетесь до тренировки и остываете после тренировки, да?). оптимизировать восстановление.
Привычки в еде
Единственный наиболее важный фактор после восстановления (сон, стресс, тренировки) — это то, сколько вы едите (и что вы едите).
Какой бы диеты вы ни придерживались – палео, ОМАД (один прием пищи в день), прерывистое голодание, кето, низкоуглеводная диета, гибкие макросы или любая другая – вам нужно освоить две вещи:
Последовательность
Следуйте протоколу с точностью 90% в течение следующих двух месяцев. Например, если вы практикуете прерывистое голодание, я бы хотел, чтобы вы провели первую неделю, практикуя IF по протоколу 16: 8, прежде чем переходить на 18: 6 на второй неделе.
Начиная с третьей недели, я бы попросил вас раз в неделю экспериментировать с 24-часовым голоданием с добавлением еженедельного перекуса, чтобы укрепить дисциплину, а также периодически получать награды и возможности подстегнуть метаболизм.
Короче говоря, начните с простого, постройте дисциплину, а затем повторяйте сложность.
Выбор блюд
Говоря о простоте, секрет похудения заключается в замене выбора удовлетворением. Самый надежный способ похудеть — исключить процесс принятия решений о том, что вы едите. Выберите несколько полезных блюд (в зависимости от времени приема пищи) из того, что вы действительно любите есть, и просто повторяйте их неделю за неделей. Не нужно выбирать между вариантами, которые вам не нравятся, – выбирайте продукты, которые вы могли бы есть три-четыре раза в неделю.
Несколько повторяющихся приемов пищи могут стать решающим фактором в достижении ваших целей в этом году или проигрыше из-за паралича анализа.
Дефицит калорий
И во всем этом основополагающим принципом будет поддержание дефицита калорий.
Для постепенной двухмесячной программы я обычно рекомендую начинать с небольшого дефицита – максимум 250 калорий в день – чтобы позволить вашему организму легко придерживаться его в начале. Возможен более высокий дефицит (и мы перейдем к нему позже), но начать с малого поможет вам укрепить дисциплину.
После первых нескольких недель вы можете увеличить дефицит до 500 калорий в день (в зависимости от того, видите вы результаты или нет), но ключевым моментом всегда будет поддержание постоянства в течение двухмесячного периода.
Ограничить потребление калорий намного проще, чем вы думаете. Например:
· Если вы выпиваете две чашки капучино в день, переключитесь на черный кофе, чтобы снизить калорийность более чем на 200.
· Если вам нравятся две банки газировки по 16 унций, переход на газировку без сахара приведет к дефициту 300 калорий.
· Регулярно перекусываете? Отказ от перекусов часто приводит к дефициту 200-400 калорий в зависимости от того, насколько сильно вы перекусываете.
· Сокращение приема пищи на 25% может легко привести к дефициту калорийности в 100-200 калорий.
По мере продвижения вперед вы поймете, что дефицит в 250-500 калорий можно действительно легко внедрить в свои пищевые привычки, не усложняя себе жизнь.
И после первых нескольких недель вы можете практиковаться в переходе от дефицита в 250 калорий к дефициту в 500 калорий, но поиграйте с этим числом в пределах этого диапазона, чтобы увидеть, что подходит вам лучше всего.
Упражнение
Если вы уже тренируетесь, это здорово – мы можем посмотреть, как это улучшить.
Если вы ведете сидячий образ жизни, добавление 15-30 минут движения в день в сочетании с описанным выше дефицитом калорий даст вам отличный толчок на пути к снижению веса.
При выполнении упражнений важны последовательность и простота – занимайтесь тем, что вам нравится и что вы можете делать регулярно (предпочтительно ежедневно) в течение минимум 15 минут (и до 30/60/120 минут в день). Реального верхнего предела нет, за исключением того, на что у вас есть время. И вам действительно не нужно бегать по два часа в день, если вы не занимаетесь спортом.
Вот удобный список упражнений, которые сжигают много калорий в минуту – выберите несколько, которые вам нравятся (и которые вы можете освоить / обработать), и вы можете чередовать их или выполнять вместе ежедневно.
На этом этапе не попадайтесь в ловушку ‘выходных’ дней для упражнений – вы можете сменить вид деятельности, но вам редко понадобится делать ‘перерыв’. Если все остальное не помогает, 30-минутная прогулка подойдет так же хорошо, как 5-10 минут прыжков со скакалкой – хотя бы с точки зрения того, что поможет вам оставаться последовательным.
Прочитав приведенные выше данные о калориях, сжигаемых упражнениями, вы заметите, что в большинстве случаев упражнения помогут вам сжечь дополнительно только 150-300 калорий, или, может быть, 400-600, если вы будете выкладываться на полную в течение часа.
Напротив, потребление 300 или 600 калорий не отнимает столько времени или усилий.
Используйте упражнения как стимул, а не как замену вашей потере веса.
Чего ожидать
Следуя перечисленным выше принципам, вы можете легко терять от полфунта до целого фунта в неделю. Потеря веса может происходить быстрее на ранних стадиях, прежде чем она прекратится, или вначале она может быть медленной, а затем ускориться позже.
Важно то, что вы последовательны в достижении своей цели – и довольно скоро вы сможете наслаждаться праздниками и в конечном итоге встретить новый год намного ближе к своим целям в фитнесе или уже достигли их.
Это отличный способ начать новый год.