Как вы сосредотачиваетесь, когда вы в стрессе? Правда в том, что вы этого не делаете.
Вы знаете, что такое беспокойство: ваш разум не может сосредоточиться на какой-либо одной теме дольше, чем на несколько секунд. Вы беспокойно ерзаете, как будто успокоение вашего тела может также успокоить ваши мысли.
Стресс приводит к короткому замыканию разума во всех отношениях. Прежде чем вы научитесь сосредотачиваться в состоянии стресса, вам нужно понять, что происходит в вашем мозгу.
Почему мы теряем концентрацию, когда испытываем стресс
Когда вы испытываете стресс, будь то преследующий вас тигр или язвительный комментарий коллеги, в вашем мозгу происходит цепная реакция. Гарвардская медицинская школа подробно описывает это, но важно понимать, как эмоция может вызвать реакцию «дерись или беги»[1].
Изменения начинаются в миндалине, области мозга, которая отвечает за обработку эмоций. Затем миндалина связывается с гипоталамусом, который действует как командный центр мозга. Оттуда гипоталамус распространяет сигналы стресса по всей нервной системе.
Нервная система готовит тело к борьбе или бегству. Зрачки расширяются, чтобы улучшить зрение. Пищеварение замедляется. Учащается пульс и частота сердечных сокращений, что может вызвать дрожь. Мозг постоянно в поиске угроз.
В ситуации выживания эти изменения могут сохранить нам жизнь. Но на рабочем месте они могут принести немало вреда.
Почему фокус является ключевым на работе
Работа полна стрессоров. Если вы не можете понять, как сосредоточиться, когда у вас стресс на работе, вам придется нелегко.
Стрессовые рабочие ситуации, в которых требуется сосредоточенность, включают:
Беседы с клиентами
Когда вы разговариваете с клиентом, вы должны сосредоточиться. Но когда отношения с клиентом напряженные или враждебные, это может вывести вас из настоящего момента. Вот почему корпорации часто делают упор на чувство общности. Ощущение того, что вы в одной команде, создает ощущение комфорта, что, в свою очередь, позволяет разуму сосредоточиться.
Звонки по продажам
Как и встречи с клиентами, звонки по вопросам продаж могут вызывать стресс. Люди по обе стороны стола пытаются поставить себя в лучшее положение. Сосредоточение внимания на взаимовыгодных условиях может облегчить жизнь всем: возможно, один человек снизит цену, чтобы дать другой стороне больше времени для выполнения соглашения.
Разработка продукта
Когда они появятся на рынке, продукты должны быть идеальными. Это создает большой стресс для команды. Инженеры должны устранять ошибки. Дизайнеры должны убедиться, что макет подходит всем. Если они не знают, как сосредоточиться в состоянии стресса, их внимание к деталям может пострадать.
Бизнес-анализ
Обдумывание следующих шагов компании вызывает стресс. На кону средства к существованию людей, а конкуренты держат свои стратегии в секрете. Обработка данных без ошибок требует интенсивной концентрации.
Служба поддержки
Почти два из трех человек говорят, что считают обслуживание клиентов самым напряженным аспектом покупок [2]. Но этот стресс действует в обоих направлениях: сотрудники службы испытывают давление, требуя разрешить ситуацию так, чтобы это было выгодно всем. Если они не знают, как сосредоточиться в стрессовой ситуации, им будет трудно успокоить клиента и найти решение.
Какова бы ни была ваша роль на работе, есть много поводов для стресса. Но есть и несколько простых решений проблемы сосредоточения внимания.
Как сосредоточиться, когда вы в стрессе
Если вы не уверены, как сосредоточиться в состоянии стресса, не переживайте по этому поводу. Многие из следующих подходов требуют мало времени или денег:
1. Беритесь за одно дело за раз
Хотя некоторые люди клянутся, что они хорошие многозадачники, наука говорит об обратном. Человеческий разум настроен на то, чтобы справляться с одной вещью за раз. Многозадачность заставляет ит переключать передачи, что часто называют “переключением контекста”.[3]
Каждый раз, когда разум переходит к новому контексту, наступает период задержки. В этот период невозможно сосредоточиться, потому что мозг находится в процессе переориентации. Это чувство дезориентации может усугубить факторы стресса, которые в первую очередь привели кого-то к многозадачности.
2. Медитируйте
Медитацию можно рассматривать как противоположность многозадачности: она заставляет ваш разум глубоко исследовать настоящий момент — другими словами, придерживаться задачи, которая непосредственно перед вами.
Медитация практикуется уже тысячи лет, чтобы уменьшить стресс и улучшить концентрацию. Это бесплатно, может проводиться где угодно и практически не требует обучения. Медитировать:
Сядьте или лягте в удобное место.
Опытные медитирующие могут делать это где угодно. Но для остальных из нас попытка медитировать в общественном месте, например, в аэропорту, может оказаться непосильной. Найдите удобную кровать или стул и сведите к минимуму отвлекающие факторы вокруг вас.
Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Не пытайтесь контролировать это. Просто обратите внимание: это медленно и стабильно? Быстро и неравномерно? Когда вы слушаете это, оно естественным образом успокаивается.
Слушайте внимательно.
Еще один способ медитации — выбрать одно чувство и по-настоящему приблизить его. Постарайтесь уловить каждый возможный шум. Какой самый тихий, наименее заметный звук вы слышите?
3. Сведите к минимуму употребление кофеина
Кофе и чай могут помочь вам временно сосредоточиться, но они не являются хорошим решением, когда вы уже испытываете стресс. Попробуйте сократить и посмотрите, как реагирует ваш уровень стресса.
Кофеин является стимулятором, поэтому он задействует вашу реакцию «Сражайся или беги». Если вы уже находитесь в таком режиме, решение проблем с концентрацией внимания — расслабиться.
4. Попробуйте добавки
Существуют всевозможные травяные чаи и добавки, которые могут помочь вам сосредоточиться в стрессовой ситуации. Например, масло CBD является популярным средством от стресса и беспокойства [4]. Чай с ромашкой и лавандой также являются безопасными и недорогими растительными лекарственными средствами.
Не мешают ли релаксанты сосредоточиться? Не для людей, которые застряли в режиме полета или полета. Небольшой успокаивающий эффект может иметь большое значение.
5. Сходите на прогулку
Иногда лучший способ восстановить концентрацию, когда вы в стрессе, — это просто сделать перерыв. Если вам трудно сделать перерыв за рабочим столом, почему бы не прогуляться?
Ничто так не очищает разум, как прогулка на свежем воздухе. Воспользуйтесь возможностью попробовать одну или несколько из этих тактик медитации: обратите внимание на свое дыхание или сосредоточьтесь на естественных звуках вокруг вас.
6. Поговорите с другом
Люди — социальные животные. Еще одна отличная идея для восстановления концентрации — позвонить другу. Неважно, с кем, главное, чтобы вам нравилось с ними разговаривать.
Постарайтесь действительно слушать другого человека. Позвольте себе реагировать, а не думать о том, что вы скажете дальше. Жить настоящим моментом — отличный способ уменьшить стресс и заново сфокусироваться.
7. Прочитайте что-нибудь вслух
Одна из лучших тактик корректуры — читать вслух. Причина в том, что уму легко заполнить пробелы, когда вы читаете что-то про себя.
Либо исправьте свой собственный контент, либо предложите отредактировать чужую работу. Относитесь к этому как к тренировке концентрации. Каждый раз, когда вы обнаруживаете ошибку, не переживайте из-за этого. Радуйтесь, что заметили это, связывая эту положительную эмоцию с сосредоточенностью.
8. Попробуйте метод Помидоро
Работать по методу Помидоро означает заключить сделку с самим собой: если вы соберетесь с силами и сосредоточитесь на 25 минут, то получите 5-минутный перерыв.
Заранее поставьте перед собой задачи, а затем установите таймер. Когда он отключится, установите другой на время расслабления. Делайте все возможное, чтобы использовать рабочее время так же, как и перерывы.
9. Будьте позитивны
Один из самых простых, но самых важных способов снизить уровень стресса — это изменить свое мышление. Если вы видите все пугающим и напряженным, так оно и будет. Если вы скажете себе, что можете собраться и пройти через это, тогда вы действительно это сделаете.
Попробуйте сделать себе комплимент. Это не обязательно должно быть серьезным, но оно должно быть искренним. Небольшая уверенность может придать вам уверенности, чтобы вернуться к текущей задаче.
10. Попросите о помощи
Если кажется, что ничего из того, что вы делаете для снижения уровня стресса или улучшения концентрации, не помогает, возможно, пришло время обратиться за помощью. Беспокойство — это серьезное заболевание, и оно может повлиять на все, от вашей работы до вашего брака.
Начните с разговора со своим врачом. Он / она может предложить вам изменить образ жизни, назначить лекарства и, при необходимости, направить вас к специалисту. Если вы к этому не готовы, может быть, проще позвонить по телефону:
- Национальный альянс по психическим заболеваниям: 1-800-950-6264
- Национальный институт психического здоровья: 1-866-615-6464
- Американская ассоциация тревожности и депрессии: 1-240-485-1001
- Американская психиатрическая ассоциация: 1-800-357-792
Заключительные мысли
Можете ли вы сделать это сами или вам нужна небольшая помощь, важно контролировать свой уровень стресса. Небольшой стресс может разжечь в вас огонь, но нужно всего лишь немного больше, чтобы убить ваше внимание. Научиться сосредотачиваться в состоянии стресса — это на самом деле узнать, сколько стресса вам нужно, чтобы оставаться на задании. Как только вы окажетесь там, отпустите все остальное.