Время

Что наука говорит о снижении концентрации внимания

Исследование 2015 года показало, что продолжительность человеческого внимания сократилась с 12 до 8 секунд менее чем за два десятилетия благодаря цифровому образу жизни. И мы теперь менее внимательны, чем золотая рыбка!

Об этом невероятном открытии сообщалось в журналах Time, the Telegraph и New York Times.

Если это звучит смешно, это потому, что так оно и есть. “Миф о золотых рыбках” был впоследствии развенчан BBC и The Wall Street Journal:

показатели, которые отслеживают ученые, не менялись поколениями. “Я измерял студентов колледжа в течение последних 20 лет”, — сказал Эдвард Фогель, профессор психологии и неврологии Чикагского университета. “Это было удивительно стабильно на протяжении десятилетий”.Мы такие же внимательные — или невнимательные — какими всегда были люди.

Но, несомненно, игры для тренировки мозга, основанные на современной нейробиологии, должны дать нам преимущество перед нашими предшественниками. И научно разработанные добавки для мозга должны сделать наше мышление более четким, быстрым и невосприимчивым к отвлекающим факторам, не так ли?

Почему наша концентрация внимания уменьшилась?

Поддерживать сосредоточенное внимание стало сложнее за последнее десятилетие с увеличением внешней стимуляции. Однако, по мнению большинства психологов, это очень зависит от задач^[7]. То, как мы используем наше внимание, зависит от важности задачи, того, насколько мы заинтересованы, какие стимулы нас окружают и т. Д. Некоторые из вас, вероятно, уже потеряли концентрацию во время чтения этой статьи и начали листать Facebook, проверять сообщения или отвечать на вопрос, который задают ваши дети.

Короткая концентрация внимания — это реакция вашего тела на стресс или стимуляцию. Но если ваша короткая концентрация внимания стала постоянной проблемой, это может быть вызвано следующим:

• СДВГ
• Депрессия
• Беспокойство
• Расстройство сенсорной обработки
• Нарушения в обучении, такие как дислексия
• Травма

Если это так, вам может потребоваться поведенческая терапия для улучшения.

Как долго длится средняя концентрация внимания?

По словам доктора Джеммы Бриггс, преподавателя психологии в Открытом университете, идея средней концентрации внимания бессмысленна. Она сказала:^[8]

“Это очень сильно зависит от задач. То, сколько внимания мы уделяем задаче, зависит от требований задачи.”

Это действительно так, особенно если учесть, сколько раз люди переключаются между различными приложениями для социальных сетей всего за 30 минут, как сотрудники могут продолжать проверять электронную почту всего 15 минут за раз, и как люди могут просидеть двухчасовой фильм, не теряя концентрации.

Имея это в виду, не слишком подчеркивайте среднюю концентрацию внимания, потому что концепция необоснованна. Правда в том, что все теряют концентрацию, и вы должны приложить сознательные усилия, чтобы восстановить ее.

Можете ли вы улучшить свое внимание?

В октябре 2014 года группа из 70 ученых опубликовала открытое письмо, в котором утверждалось, что игры для тренировки мозга в целом не имеют научного обоснования.^[9] Это письмо было быстро опровергнуто другой группой ученых.^[10]Но даже эта вторая группа согласилась с тем, что “заявления о продвижении игр для мозга часто преувеличены и часто вводят в заблуждение”.

Затем, в 2016 году приложение для тренировки мозга Lumosity попало в заголовки газет, когда Федеральная торговая комиссия оштрафовала его на 2 миллиона долларов за вводящую в заблуждение рекламу:^[11]

“Lumosity наживалась на страхах потребителей по поводу возрастного снижения когнитивных способностей, предполагая, что их игры могут предотвратить потерю памяти, слабоумие и даже болезнь Альцгеймера”, — сказала Джессика Рич, директор Бюро по защите прав потребителей FTC. “Но у Lumosity просто не было науки для создания резервных копий своей рекламы”.

Похожая история возникает с добавками для мозга.

Доктор Гэд Маршалл, специализирующийся на деменции в Гарвардской медицинской школе, советует “больше инвестировать в аэробные упражнения и придерживаться растительной диеты. Это может помочь с памятью и здоровьем мозга в долгосрочной перспективе больше, чем любая добавка ”.^[12]

Даже когда дело доходит до спортивных результатов, доктор Дэн Бернадот, содиректор Лаборатории элитных спортсменов Университета штата Джорджия, пишет в своей книге «Питание для серьезных спортсменов«:

В большинстве случаев заявления о повышении производительности, приписываемые эргогенным вспомогательным средствам [пищевым добавкам], превышают реальность.

Он подробно доказывает, что адекватное питание, увлажнение и отдых будут иметь большее значение, чем любые добавки, даже для большинства профессиональных спортсменов.

Люди, которые умеют уделять внимание, делают это старомодным способом.

Как увеличить концентрацию внимания

Хотите знать, как увеличить концентрацию внимания? Начните с этих 12 научно обоснованных советов о том, как увеличить концентрацию внимания.

1. Прекратите многозадачность

Избежать желания работать в режиме многозадачности может быть сложно для любого. Переключаетесь ли вы между электронной почтой и подготовкой презентации или читаете статью, связанную с работой, с открытой вкладкой масштабирования, вы не полностью “здесь” и не “там”.

К сожалению, хотя вам может казаться, что вы добиваетесь большего, когда яростно разворачиваете действия, вы рискуете сделать меньше. Это потому, что переключение задач разделяет ваше внимание, поэтому вы вкладываете меньше в каждую задачу. Вы также с большей вероятностью совершаете ошибки, когда не полностью сосредоточены на чем-то одном за раз.

Не менее важно и то, что вы платите когнитивный “штраф”, тратя время и энергию каждый раз, когда переключаете режимы. ^[13] Думайте о своей когнитивной энергии — вашем мыслящем уме — как о ресурсе. Каждый раз, когда вы переключаете свое внимание, вы истощаете ресурс, а это значит, что вы уделяете меньше внимания своим проектам и задачам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь научиться увеличивать концентрацию внимания, закройте все ненужные вкладки — будь то в вашем браузере или в вашем мозгу — пока вы сосредоточены только на одной задаче. Это пойдет на пользу вашей работе и вашему разуму.

Эта единственная задача должна быть вашим единственным фокусом, пока запланированная вами работа не будет завершена. Вы обнаружите, что добиваетесь более значительного прогресса и чувствуете себя менее напряженным.

Когда вы посвящаете себя одному занятию вместо того, чтобы позволять другим вещам затуманивать ваш разум, вы сможете больше сосредоточиться на нем. Арнольд Шварценеггер вспоминает:

Когда я ходил в спортзал, я избавился от каждой посторонней мысли в моей голове…Я бы сосредоточился на процедуре и результатах, пока мои повседневные проблемы не улетучились. Я знал, что если я пойду туда, беспокоясь о счетах или девушках, и позволю себе думать об этих вещах во время жима лежа, я добьюсь лишь незначительного прогресса.

Если вы действительно хотите прекратить многозадачность и начать делать свое дело, возьмите бесплатный путеводитель 4-Шаговое руководство по выделению большего времени из напряженного графика. Это поможет вам начать планировать и расставлять приоритеты в своей работе и делать больше за меньшее время. Получите бесплатное руководство здесь!

2. Устраните отвлекающие факторы

В книге зацепило: Как создавать продукты, формирующие привычки , маркетолог Нир Эяль поделилась историей доцента кафедры маркетинга Йельской школы менеджмента, которая пристрастилась к своему шагомеру. Однажды она провела изнурительные два часа, поднимаясь по лестнице, чтобы получить больше очков от приложения.

Это может показаться удивительным, но даже очень умные люди не застрахованы от отвлекающих факторов.

Ваше окружение влияет на вашу концентрацию внимания больше, чем вы думаете. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь присесть на корточки и обратить внимание на то, что перед вами, попробуйте убрать все, что вас отвлекает. Вы не только сможете больше сосредоточиться на текущей задаче, но и будете менее склонны к многозадачности, когда у вас нет такой возможности.

Это может означать надевание наушников во время работы, чтобы заглушить другие шумы, или обязательство держать браузер электронной почты закрытым до завершения работы. Это также может означать удаление приложений для социальных сетей и отключение уведомлений на вашем телефоне, когда вы пытаетесь сделать что-то важное. А еще лучше, вообще уберите свой телефон в другую комнату; исследования показывают, что наличие телефона рядом в той же комнате может отвлекать. ^[14]

3. Заботьтесь о своем теле

Вы когда-нибудь замечали, что гораздо труднее уделять внимание чему-то в течение длительного времени, когда вы физически не на пике? Лично я в напряженные или напряженные периоды работы ставлю во главу угла хороший ночной сон, регулярные физические упражнения, медитацию и правильное питание. Я обнаружил, что все эти вещи заставляют мой мозг чувствовать себя острее, что, в свою очередь, позволяет мне уделять больше внимания людям, задачам и проектам.

Один из лучших советов о том, как увеличить концентрацию внимания, — это заботиться о своем теле. Существует множество научных доказательств того, что забота о нашем теле напрямую влияет на наш мозг. Например, одно исследование показывает, что даже кратковременные умеренные физические нагрузки и физическая активность могут улучшить когнитивный контроль (другими словами, способность концентрироваться). ^[15]

Спокойный ночной сон также имеет огромное значение. Ученые обнаружили, что лишение сна может повлиять на память человека, способность выполнять простые повседневные задачи и, да, на его концентрацию внимания. ^[16]

Мораль истории: если кажется, что ваш разум не на высоте, начните с заботы о своем теле. Вы не только почувствуете себя лучше, но и будете лучше работать.

4. Сыграйте в игру

Вы также можете немного развлечься, наращивая свои “мозговые мышцы”, чтобы со временем увеличить концентрацию внимания. Опыт показывает, что игры, которые задействуют вашу память и требуют сосредоточения, такие как судоку, головоломки, поиск слов или игры на память, могут улучшить навыки концентрации.^[17]

Как и в случае с упражнениями, вы можете воспользоваться преимуществами концентрации на игре за короткий промежуток времени. Исследование предполагает, что достаточно просто тратить 15 минут в день, пять дней в неделю на тренировку своего ума с помощью игр, чтобы изменить ситуацию. Кроме того, по ходу дела вы приобретете навыки решения проблем, которые также пригодятся вам на работе.

И хорошие новости для видеоигр: в одном исследовании 2018 года были обнаружены доказательства того, что час игры может помочь людям уделять внимание конкретным задачам, игнорируя отвлекающие факторы. ^[18]

5. Включите правильную музыку

Иногда шум может отвлекать, когда вы пытаетесь выполнить глубокую работу, что может привести к снижению концентрации внимания. Тем не менее, правильный шум — в частности, определенные виды музыки — может сильно повлиять на вашу способность улучшать внимание к важным вещам.

Одно исследование показало, что классическая и эмбиентная музыка значительно лучше, чем тишина, улучшают способность концентрироваться ^[19].

 

Второе исследование, проведенное в Медицинской школе Стэнфордского университета, показало, что прослушивание коротких симфоний задействует части мозга, связанные с вниманием и памятью. Интересно, что вашему мозгу больше всего помогают короткие перерывы между музыкой, поэтому попробуйте послушать плейлист или радиостанцию в вашем любимом потоковом приложении, чтобы увеличить концентрацию внимания. ^[20]

6. Практикуйте медитацию

Медитация

это не только полезно для вашего психического здоровья, но и творит чудеса в том, как увеличить концентрацию внимания. Когда вы медитируете на что-то, вы тренируете свое внимание, и со временем оно будет расширяться. Думайте о медитации как о силовой тренировке для вашего мозга. Чем больше вы будете делать, тем лучше сможете сосредоточиться!

Одно исследование показало, что, хотя здоровые практики, такие как питательная диета, могут помочь улучшить концентрацию внимания, медитация обладает еще большей силой для увеличения концентрации внимания. В ходе исследования студенты Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, которые практиковали внимательность и медитацию всего от 10 до 20 минут четыре раза в неделю, получили более высокие баллы в тестах на память и занятиях, требующих внимания. ^[21]

Если вы не привыкли к медитации, попробуйте загрузить такое приложение, как Headspace или Calm, чтобы включить медитацию и упражнения для мозга в свой распорядок дня. Просто убедитесь, что держите телефон вне поля зрения, когда работаете.

7. Реструктурируйте свой рабочий день

Я обнаружил, что чем длиннее и скучнее мой рабочий день, тем больше у меня соблазна переключиться на другое свободное пространство (или, честно говоря, зайти в социальные сети). Вот почему я намеренно разбиваю свое рабочее время на более мелкие куски. Когда я с нетерпением жду перерывов, я могу полностью сосредоточиться на том, что мне нужно сделать.

Доказательства не просто анекдотические. Исследования показывают, что если вы хотите улучшить свою способность уделять внимание, вам следует разделить свой рабочий день на менее пугающие, более управляемые части, делая регулярные перерывы. ^[22]

Кажется, здесь есть место для повышения производительности. Согласно одному исследованию, лучшие 10 процентов работников интенсивно сосредотачивались в среднем в течение 52 минут, прежде чем сделать 17-минутный перерыв. Итак, если вам трудно уделять внимание, попробуйте работать по 45-60 минут за раз, а затем делайте перерыв на 15-20 минут между каждым рабочим интервалом. ^[23]

Когда вы сведете к минимуму отвлекающие факторы и займетесь рутиной, которая поможет вам сосредоточиться, вы не только будете выполнять больше (и лучше) работы — скорее всего, вы также обнаружите, что вам нравится то, что вы делаете.

8. Займитесь физическими упражнениями

Физическая активность может помочь улучшить концентрацию внимания и сосредоточиться, поскольку она высвобождает химические вещества в мозге, которые влияют на обучение и память. Даже лучше, чем чашка кофе, всего 30 минут упражнений могут обеспечить кратковременное повышение вашей умственной и когнитивной работоспособности, делая вас умнее и облегчая концентрацию.

Помимо улучшения концентрации и кратковременного внимания, физические упражнения могут улучшить вашу память, предотвратить депрессию и помочь вам избежать снижения когнитивных способностей, которые могут привести к деменции или другим подобным заболеваниям.

9. Пейте больше жидкости

Если вы боретесь с недостаточным вниманием, у вас может быть легкое обезвоживание. Один конкретный обзор 33 исследований показал, что обезвоживание “ухудшает когнитивные способности, особенно при выполнении задач, связанных с вниманием, исполнительными функциями и координацией движений, когда дефицит воды превышает 2% BML”.

По словам доктора Дэна Бернадота, содиректора Лаборатории элитных результатов спортсменов в Университете штата Джорджия:

“В большинстве случаев заявления о повышении производительности, приписываемые эргогенным вспомогательным средствам [пищевым добавкам], превышают реальность”.

Учитывая это, питание и гидратация помогут вам больше, чем любая добавка.

К счастью, наш организм хорошо подсказывает нам, когда нужно пить воду. Когда вы начинаете чувствовать даже легкую жажду, самое время пойти выпить стакан воды. Имейте в виду, что употребление небольшого количества воды в течение дня поможет вашему организму непрерывно усваивать жидкость по сравнению с быстрым выпиванием стакана.

10. Подведите итоги важных вещей в жизни

Если вы хотите оставаться сосредоточенным, найдите время, чтобы подумать о том, какие задачи вызывают у вас наибольшее беспокойство и стресс. Вероятно, это самые важные вещи в вашей жизни, и вам нужно уделять больше внимания, чтобы улучшить свое психическое здоровье.

Как только вы сделаете это и определите, на что вы направите свое внимание, вы сможете разбить эти важные вещи на более мелкие задачи, которые легче выполнить и которые будут складываться, продвигая вас к более крупной общей цели.

11. Делайте много маленьких шагов

Большие задачи не могут быть выполнены без выполнения нескольких небольших шагов. В любом случае, когда вы чувствуете, что ваша концентрация внимания ослабевает, а фокус ускользает, определите, какие небольшие шаги вы можете предпринять для продвижения к этой общей цели.

Выполнение каждого шага из этого списка, каким бы незначительным он ни был, приближает вас к достижению общей цели. Превращение такого мышления в привычку улучшит вашу концентрацию в будущем.

12. Сосредоточьтесь и переориентируйте внимание

Ключ к улучшению концентрации внимания — это то, что вы делаете, когда достигаете своего предела. Устойчивое внимание — это уровень внимания, который со временем дает стабильные результаты при выполнении задачи.

Большинство людей не в состоянии удерживать внимание на чем-то одном более 40 минут за раз. Тем не менее, те, кто хорошо сосредоточен, понимают, когда сбиваются с пути, и постоянно переориентируются на одну и ту же задачу.

Заключительные мысли

Изучение того, как увеличить концентрацию внимания, поначалу требует больших усилий, тем более, что вы уже изо всех сил пытаетесь уделять внимание в первую очередь. Однако при правильном мышлении и дисциплине, а также следуя этим 7 шагам, вы улучшите и, в конечном итоге, овладеете своим вниманием и улучшите концентрацию внимания.