Марафонец, который устает во время тренировочных пробежек. Футболист, который хочет нарастить мышечную массу. Женщина в постменопаузе, которая, похоже, не может похудеть, несмотря на регулярные физические упражнения и наблюдение за тем, что она ест.
Это некоторые из распространенных проблем, с которыми сталкиваются специалисты по спортивному питанию. Специалисты по спортивному питанию — это зарегистрированные диетологи, также известные как R.D.s, которые специализируются на работе со спортсменами; у многих после их имен есть дипломы “C.S.S.D.”, что означает сертифицированный специалист по спортивной диетологии. И они могут помочь вам достичь ваших целей, будь то повышение производительности или ощущение большей энергии.
Зачем обращаться к спортивному диетологу
“Некоторые спортсмены и клиенты стремятся проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или спортивным диетологом, потому что они просто не показывают наилучших результатов”, — объясняет Дженнифер М. Хауген, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Гранд-Форкса, штат Нью-Йорк.
Но это касается не только высокоэффективных спортсменов: те, кто занимается спортом ради удовольствия, также могут извлечь пользу из информации о том, как использовать пищу для поддержания своих сил в фитнесе. “Я консультирую самых разных людей, от спортсменов средней школы и колледжа до женщин в постменопаузе, которые сидят на диете и занимаются спортом, но, похоже, не могут сбросить вес, до спортивных людей в возрасте 70 лет, которые хотят продолжать заниматься спортом до 100 лет”, — говорит Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Бостона, штат Массачусетс, и автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк, которое сейчас выходит в шестом издании.
Независимо от вашего опыта, работа со спортивным диетологом может помочь вам дольше тренироваться, сделать ваше тело сильнее и сбросить ненужные килограммы. Давайте подробнее рассмотрим, как это работает. Кстати, спортивное питание в Gerkules вы можете приобрести на страницах специализированного сайта.
Повышение выносливости
Специалист по спортивному питанию может помочь вам взглянуть на свой рацион в целом и увидеть, как он влияет на вашу физическую форму. “Правильное питание может оказать непосредственное влияние на выносливость, скорость и износ”, — отмечает Кларк. Специалист по спортивному питанию изучит все — от количества потребляемых вами калорий до видов потребляемой вами пищи, а также время приема пищи, чтобы понять, где вы можете улучшить свой рацион.
Кларк вспоминает работу с марафонкой, которая недоедала в надежде стать быстрее при меньшем весе. “Я провел ее эксперимент с улучшением питания до и во время пробежки”, — объясняет Кларк. “Неделю спустя она сказала мне, что сократила свое время на целую милю”.
Ваше общее питание, включая правильное сочетание белков, углеводов и жиров, играет важную роль в наращивании мышечной массы. Специалист по спортивному питанию может помочь вам определить, сколько каждого питательного вещества вам может потребоваться для поддержания вашей напряженной работы. (Подробнее об этом ниже.)
Похудение
Если ваша цель — похудеть при одновременном улучшении физической формы, спортивный диетолог может помочь вам сделать это безопасно и без ущерба для вашей работоспособности, гарантируя, что вы получаете нужное количество калорий и питательных веществ для достижения ваших целей по снижению веса.
Роль макроэлементов
Углеводы, белки и жиры известны вместе как макроэлементы, и являются питательными веществами, которые вам нужны в больших количествах для функционирования. Рекомендации относительно того, сколько вам нужно каждого из них, варьируются в зависимости от вашего вида спорта и уровня активности.
Протеин для мышц
Белок является ключевым для роста и восстановления мышц, поэтому он важен для всех спортсменов, но количество может варьироваться в зависимости от ваших целей. В аналитическом документе, опубликованном в Журнале Академии питания и диетологии, спортсменам, занимающимся силовыми упражнениями и тренирующимся на выносливость, рекомендуется потреблять от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Это означает от 82 до 136 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов.
Вот как это выглядит: “Начните с овсянки, приготовленной на молоке с арахисовым маслом на завтрак. На обед, возможно, съешьте салат с тунцом, творогом и крекерами”, — говорит Кларк. На ужин ешьте нежирный белок, такой как курица или рыба, с тушеными овощами и киноа. Для достижения наилучших результатов распределяйте потребление белка в течение дня, а не съедайте все за один прием пищи, отмечает Кларк.
Углеводы в качестве топлива
Углеводы необходимы, когда дело доходит до тренировки, собираетесь ли вы пробежаться, сделать пируэт или забить трехочковый. Выбирайте сложные углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, хлопья и макароны, коричневый рис, чечевицу и фасоль.
Для достижения наилучших результатов рассчитывайте потребление углеводов таким образом, чтобы употреблять их за пару часов до тренировки: они не только содержат витамины, минералы и клетчатку, но и, поскольку сложные углеводы перевариваются дольше, они не вызовут резкого повышения уровня сахара в крови, что приведет к энергетическому краху.
Простые углеводы, такие как газированные напитки, конфеты, спортивные гели и напитки, содержат мало питательных веществ, но содержат сахар (он же глюкоза), который организм может немедленно использовать для получения энергии. Если вы тренируетесь более часа, спортивные напитки или гели могут помочь быстро восполнить запасы гликогена в ваших мышцах во время тренировки, чтобы у вас было больше топлива в баке.