3 наиболее популярных типа периодического голодания следующие:
- 16/8: Здесь вы поститесь по 16 часов в день, употребляя пищу только с 12 до 20 часов каждый день. В это время вы можете пить любой некалорийный напиток, только без еды.
- 5:2: Два раза в неделю потребление пищи ограничено 500 калориями в течение всего дня.
- Есть-прекратить-есть: один или два раза в неделю голодайте в течение 24 часов, не ешьте с обеда в один день до ужина на следующий.
Вот список главных доказанных преимуществ периодического голодания:
- Похудеть и убрать жир с живота. Начнем с того, что прерывистое голодание заставляет вас употреблять меньше пищи, что приводит к общему снижению калорийности, что приводит к сжиганию жира, способствуя потере веса. Что еще лучше в использовании прерывистого голодания для похудения, так это то, что оно не только сокращает количество калорий, но и увеличивает общую скорость метаболизма на 3-14%. Оно также улучшает функцию гормонов вашего организма, чтобы больше работать над снижением веса и его контролем. Прерывистое голодание воздействует на весь организм со всех сторон, снижая процент жира, не заставляя вас терять мышечную массу.
- Снижение риска развития диабета. Число случаев диагностирования диабета 2 типа постоянно растет. Доказано, что применение прерывистого голодания значительно улучшает резистентность организма к инсулину, что приводит к общему снижению уровня сахара в крови. Исследования показали, что во время прерывистого голодания уровень сахара в крови снижался на 3-6%, а уровень инсулина — на 20-31%. Прерывистое голодание полезно для профилактики развития диабета 2 типа.
- Улучшает здоровье сердца. В настоящее время причиной смерти номер 1 в мире являются болезни сердца. Показано, что прерывистое голодание улучшает многочисленные факторы риска развития болезней сердца. Кровяное давление и холестерин — два основных фактора сердечных заболеваний, которые значительно снижаются и контролируются при внедрении прерывистого голодания.
- Улучшает работу мозга. При использовании прерывистого голодания повышается уровень важного мозгового гормона BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). Известно, что дефицит BDNF вызывает различные проблемы с мозгом, включая беспокойство, депрессию и усиление симптомов СДВГ. Прерывистое голодание также снижает риски, связанные с развитием болезни Альцгеймера. Это достигается за счет улучшения связей в гиппокампе и защиты от амилоидных бляшек.
- Снижение кровяного давления. Нездоровый уровень кровяного давления увеличивает риск развития болезней сердца, почек и инсульта. При соблюдении практики прерывистого голодания систолическое кровяное давление снижается до более здорового уровня. Показано, что соблюдение определенного времени приема пищи лучше способствует регулированию кровяного давления по сравнению с диетами, которые ограничивают только калорийность.
- Снижает риск развития рака. Показано, что ограничивающий характер прерывистого голодания задерживает возникновение и рост раковых опухолей. Многие факторы риска развития рака усиливаются при ожирении, повышении уровня инсулина и воспалении. Показано, что все эти риски для здоровья снижаются до более здорового и умеренного уровня при следовании практике прерывистого голодания. Также появляются доказательства того, что прерывистое голодание может уменьшить побочные эффекты, с которыми люди сталкиваются при прохождении химиотерапии.
- Улучшает качество сна. это секретное оружие успеха. Если вам нужно больше энергии, более чистая кожа или вы хотите похудеть, сон играет огромную роль. Когда вы не голодаете, ваше тело и мозг постоянно перерабатывают то, что вы принимаете. Когда вы голодаете, у вашего тела и мозга появляется больше времени, чтобы сосредоточиться на выведении токсинов и правильном распределении питательных веществ из того, что вы употребляли ранее в течение дня (или недели). Этот процесс продолжается, пока вы спите. Голодание помогает расслабить разум и тело, что, в свою очередь, обеспечивает вам более качественный отдых.
- Уменьшает стресс и воспаление. Воспаление — это инструмент, который организм использует для борьбы с инфекцией. Слишком сильное воспаление может привести к диабету, синдрому воспалительного процесса кишечника и рассеянному склерозу. Прерывистое голодание — это один из способов регулировать воспаление и уменьшить его до уровня, необходимого организму для правильного функционирования. Прерывистое голодание может уменьшить окислительный стресс в организме, тем самым уменьшая воспаление.
- Усиливает детоксикацию организма. Перерыв в приеме пищи дает вашему телу и разуму передышку от постоянной переработки того, что вы употребляете. Это дает организму больше времени, чтобы сосредоточиться на детоксикации и направить питательные вещества в наиболее эффективные зоны. Этот процесс, направленный на усиление детоксикации, приводит к ускорению вашего метаболизма и помогает с потерей веса. Голодание стимулирует клеточную аутофагию, которая представляет собой естественную способность организма к детоксикации, очищению и переработке клеток, которые не функционируют должным образом.
- Увеличение продолжительности жизни. Прерывистое голодание может помочь в манипулировании митохондриями, структурой клетки, вырабатывающей энергию, и их сетями, изменяя их форму. Ограничение своего рациона помогает поддерживать митохондрии в слитом состоянии, которое является их ‘молодым’ состоянием. Это усиливает связи с различными органеллами в организме, повышая их способность усваивать жиры и расходовать энергию, замедляя процесс старения.