Умные люди, сидящие на диете, всегда ищут способы улучшить свои результаты. Это заставляет многих задаваться одним и тем же вопросом: лучше ли поесть перед тренировкой, или тренировки натощак лучше?
Как и в случае с большинством решений, связанных со здоровьем, то, что лучше всего подходит для одних, может не сработать для других. Однако наука, лежащая в основе тренировок натощак, предполагает, что в тренировках натощак есть свои преимущества. Более того, в тренировках натощак есть практические преимущества, все из которых важно учитывать, когда вы решаете, что подходит именно вам.
Научные преимущества тренировок натощак
Основная наука, лежащая в основе голодания, связана с его гормональными эффектами. Гормональные изменения вызывают эффекты сжигания жира и наращивания мышечной массы, оба из которых способствуют достижению ваших целей, связанных с потерей веса.
Повышенная чувствительность к инсулину
Когда вы едите, организм вырабатывает инсулин, помогая вам усваивать питательные вещества. И хотя инсулин играет важную роль в транспортировке питательных веществ к клеткам, он также ухудшает расщепление жирных кислот. Таким образом, когда вы едите, ваше тело использует пищу для получения энергии, а не жира. Инсулин также удаляет сахар из кровотока для хранения в печени, мышцах и жировых клетках для получения энергии позже, когда вы не будете есть.
Регулярное голодание повышает эффективность организма, предотвращая избыточное накопление сахара. Более того, голодание и тренировки натощак облегчают потерю жира, потому что у вашего организма нет легкодоступной пищи, из которой можно черпать энергию вместо использования накопленного жира. Таким образом, с научной точки зрения, тренироваться натощак лучше, чем после еды, просто из-за воздействия инсулина на организм.
Увеличение выработки гормона роста человека
Гормон роста человека оказывает множество положительных эффектов на организм, в том числе:
- наращивание и поддержание мышечной массы
- сжигание жира
- повышение физической выносливости
- увеличение плотности костной ткани
- укрепление иммунной системы
- Выработка гормона роста запускается силовыми тренировками и некоторыми другими физическими нагрузками, сном и голоданием. Как только вы принимаете пищу, выработка гормона роста замедляется. Таким образом, лучше всего голодать, чтобы максимизировать эффекты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которые, как известно, вызывает гормон. (Возможно, стоит попробовать силовые тренировки натощак, например, поднятие тяжестей, для достижения максимальных результатов).
Существуют и другие научные причины, по которым голодание полезно для похудения, помимо одного гормонального воздействия. Одной из наиболее заметных причин является:
Истощение запасов гликогена
Когда ваш организм голодает – например, во время сна – запасы гликогена истощаются. Когда вы начинаете тренироваться, вашему организму нужна энергия. А поскольку запасы гликогена истощены, ваше тело будет сжигать жир, а не легкодоступную энергию. Некоторые разумные люди, сидящие на диете, преуспевают, когда тренируются примерно через десять часов после последнего приема пищи, когда уровень гликогена низок, но не исчерпан полностью. Это означает, что у вас все еще будет энергия, но вы не будете полностью истощены и не потеряете пар во время тренировки.
Практические преимущества тренировок натощак
В дополнение к научным преимуществам тренировок натощак есть и практические преимущества. К двум наиболее заметным практическим преимуществам относятся:
- Снижение вероятности расстройства желудка – расстройство желудка является распространенной проблемой, если вы едите незадолго до тренировки. Изжога может быть еще одним распространенным побочным эффектом приема пищи перед тренировкой. Тренируясь натощак, вы можете избежать этой физической реакции, которая также может повлиять на вашу способность тренироваться.
- Тренируйся чувствовать себя менее “голодным” – если ты просыпаешься голодным и чувствуешь, что не можешь тренироваться, не съев чего-нибудь предварительно, ты можешь приучить себя делать это со временем. На самом деле, если вы выпьете воды перед тренировкой, вы, вероятно, сможете тренироваться натощак. По крайней мере, со временем вы сможете это делать.
Советы, как максимально эффективно использовать тренировки натощак
Если вы готовы попробовать тренировки натощак, есть несколько советов, которые вам следует иметь в виду, чтобы осуществить переход и максимально использовать каждую тренировку.
- Сохраняйте гидратацию – гидратация особенно важна, когда вы не едите перед тренировкой. Когда вы спите, ваш организм, скорее всего, обезвоживается. Если вы тренируетесь сразу после еды, у вас больше шансов усугубить обезвоживание, что скажется на вашей работоспособности. Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить оптимальную производительность и чувствовать себя наилучшим образом!
- Дайте себе время на переход – может быть трудно выполнять все свои тренировки натощак, когда вы только начинаете. Таким образом, вы можете не захотеть сразу переходить к тренировкам натощак. Вместо этого уменьшите количество, которое вы съедаете перед тренировкой, пока не сможете делать это вообще без каких-либо перекусов.
- Ешьте правильные продукты после тренировки – если вы не собираетесь есть перед тренировкой, важно, чтобы вы поели после. Что вы едите и в каких количествах, будет зависеть от вашего рациона, размера и уровня активности. Однако обычно лучше съесть что-нибудь с высоким содержанием белка и углеводов в течение 30 минут после окончания тренировки. Это поможет вашему организму заправиться, не сводя на нет положительный эффект вашей тренировки.