Выполняя одни и те же упражнения изо дня в день в течение месяцев или даже лет подряд, вы не получите никакой пользы после первых нескольких недель. Наши тела любят поддерживать гомеостаз, что является модным термином для обозначения ‘статус-кво’. Это означает, что ваше тело быстро приспосабливается к нагрузкам, которым вы его подвергаете, и не будет адаптироваться дальше, пока вы не примените другие стимулы.
Другими словами, чтобы продолжать прогрессировать, вы должны чередовать упражнения.
Предотвращение застоя во время тренировок — не единственная причина чередовать упражнения. Предотвращение травм — еще одно огромное преимущество разнообразного режима тренировок. Если вы получили травмы во время тренировки из-за повторяющихся тренировок, попробуйте использовать поддерживающие брекеты, чтобы помочь вам восстановиться.
Давайте копнем немного глубже и обсудим некоторые причины, по которым необходимо чередовать упражнения на тренировке:
Как избежать повторяющихся травм при перенапряжении
Повторяющиеся травмы от перенапряжения могут возникнуть во время участия в программе тренировок, которая не отличается разнообразием. Хотя повторяющиеся травмы от перенапряжения (RSI) в основном возникают на рабочем месте, они также могут возникнуть в тренажерном зале. Если вы проводите несколько часов в неделю в тренажерном зале, выполняя одни и те же движения снова и снова, вы подвержены риску.
RSI может проявляться такими симптомами, как болезненность в пораженной области, пульсирующее ощущение в пораженной области, потеря чувствительности или даже упадок сил. Если травма затронула мышцу, вы можете наблюдать отек или воспаление мышц и соседних сухожилий.
RSI чаще всего влияют на нижнюю часть спины. Если вы испытываете боли в пояснице, дополнительная поддержка, которую предлагает триммер для талии, может помочь облегчить боль и поддерживать вашу активность.
Предотвращаем скуку
Говорят, разнообразие — это пикантность жизни, и на тренировке его должно быть в избытке.
Одним из главных факторов успешной тренировочной программы является ‘X-фактор», то есть человек, выполняющий программу. Спортсмен должен придерживаться своей программы, не пропускать ни одной тренировки и проявлять достаточную интенсивность в тренажерном зале, чтобы программа была успешной и давала положительные результаты.
Но если вы выполняли одну и ту же тренировку месяцами или даже годами, как вы можете еще испытывать от этого восторг? Наш мозг стремится к новизне и новым впечатлениям, чтобы мы были вовлечены в нашу деятельность. Новые упражнения или разнообразная программа с большим количеством различных упражнений позволяют вашему разуму и телу оставаться занятыми и постоянно бросать себе вызов для достижения новых уровней развития.
Человек, которому нравится новая, захватывающая программа тренировок, с гораздо большей вероятностью будет придерживаться ее и не найдет оправданий для пропуска тренировок. Точно так же, как больше времени проводить на работе, это должно приносить вам больший доход, так и больше времени проводить в тренажерном зале, не пропуская тренировок, это должно принести вам больше результатов — и так оно и будет, если вы будете заниматься этим интересно.
Симметрия и баланс
Сбалансированное телосложение, при котором все группы мышц одинаково развиты, не только выглядит лучше, но и намного полезнее для здоровья. Варьирование упражнений — отличный способ поддерживать сбалансированное телосложение.
Некоторые упражнения могут быть нацелены на одну группу мышц, а не на другую. Например, если ваши тренировки для спины состоят из таких упражнений, как подтягивания, ряды со штангой или гантелями и отжимания в широчайших, у вас могут быть очень хорошо развиты широчайшие мышцы, но трапециевидной мышцы может не хватать.
Чрезмерно развитая мышца с соответствующей слабостью в соседней группе мышц — это верный путь к травме. В случае с нижней частью тела мы часто наблюдаем растяжение четырехглавой мышцы или подколенного сухожилия, когда одна мышца недостаточно развита по сравнению с другой. Это может создать опасную ситуацию, когда вы можете порвать мышцу или повредить окружающие мышцу связки.
Если вы подправили свое колено или мышцы вокруг колен, подумайте об использовании коленной опоры. Варьирование упражнений позволяет задействовать все группы мышц, а не только несколько избранных.
Каждая группа мышц влияет на другую
Ваше тело — это цепочка мышц, и каждая из них взаимодействует со всеми остальными. Это одна из причин, почему комплексные упражнения настолько эффективны, в отличие от выполнения только изолирующих упражнений на протяжении всей тренировки — хотя изолирующие упражнения тоже служат своей цели. Если вы тренируетесь в эстетических целях, но при этом хотите чувствовать себя лучше, вам следует выполнять комплексные упражнения.
Учитывая, что ваши мышцы действуют вместе, как цепь, примите во внимание тот факт, что вы сильны настолько, насколько ваше самое слабое звено. Выполнение комплексных упражнений позволяет диагностировать слабые мышцы в цепи и помогает более разнообразно выполнять упражнения, чтобы исправить эти недостатки.
Мышцы-стабилизаторы
Хотя вы можете определить большинство мышц, на которые нацелено упражнение, всегда есть мышцы поменьше, известные как стабилизаторы, о которых большинство людей забывают. Когда вы поднимаете свободные веса, каждое упражнение нацелено на набор основных движущих сил, но они также нацелены на стабилизаторы.
Учитывая, что мы не можем определить 100 процентов мышц, задействованных в каждом движении, лучше придерживаться сбалансированного подхода и варьировать упражнения так, чтобы все основные движения были задействованы, не игнорируя мышцы-стабилизаторы. Это приведет к более сильному и сбалансированному телосложению.
В качестве дополнительного замечания: Вы когда-нибудь замечали, что атлет поднимает относительно легкие веса, но при этом у него дрожат руки или тело? Если вы догадались, что это как-то связано со слабостью мышц-стабилизаторов, похлопайте себя по спине. Не будьте тем парнем, которого неудержимо трясет, когда вы приседаете с незагруженной штангой на спине.
Чередовать тренировки важно по многим причинам. Если вы хотите быстрее добиться прогресса и при этом оставаться в безопасности, обязательно варьируйте свои упражнения. Усердно тренируйтесь и будьте в безопасности!