Йога приносит много пользы для здоровья, от укрепления мышц до улучшения сна и снижения стресса. Может ли это помочь и с потерей веса?
Есть несколько разных способов, которыми йога может помочь в потере веса, и дело не только в калориях, которые вы сжигаете на коврике для йоги, говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги в Кливлендском клиническом центре интегративной медицины в Огайо, которая сертифицирована Международной ассоциацией йоготерапевтов и йогиАльянс.
“Йога, если все сделано правильно, становится изменением образа жизни”, — говорит она, что, в свою очередь, может помочь увеличить физическую активность и уменьшить эмоциональное переедание. И это может помочь вам справиться со стрессом, который также может помочь в поддержании веса, говорит она.
Бар говорит, что она видела, как йога помогает похудеть людям, с которыми она работает в своей практике. И ее исследования тоже так говорят.
Бар является соавтором обзора, опубликованного в июле 2013 года в Американском журнале Lifestyle Medicine, в котором она и ее команда рассмотрели десятки исследований, оценивающих влияние йоги на потерю веса.
Данные показали, что йога связана с потерей веса и поддержанием веса из-за нескольких факторов, в том числе: расход энергии во время занятий йогой, поощрение большего количества упражнений за счет уменьшения болей в спине и суставах, повышение внимательности, улучшение настроения и снижение стресса, а также за счет того, что йогины чувствуют себя более связанными со своим телом, своим телом.сытость и привычки в еде.
В другом исследовании, опубликованном в 2016 году в специальном выпуске журнала «Йога в профилактике и терапии«, были проанализированы данные, собранные в ходе интервью с 20 взрослыми, которые сообщили о потере веса с помощью практики йоги. Ответы участников указали на пять факторов, которые, по мнению исследователей, помогли с потерей веса: переход на более здоровое питание, влияние сообщества и культуры йоги, физические изменения, психологические изменения и убеждение, что опыт йоги по снижению веса отличается от прошлого опыта по снижению веса.
Если вы пытаетесь сбросить или поддерживать вес, вот три основных способа, которыми йога может помочь, по словам Бара и других:
1. Йога может помочь с осознанным питанием
Вы укрепляете не только мышцы на коврике для йоги, говорит Сат Бир Сингх Халса, доктор философии, адъюнкт-профессор медицины Гарвардской медицинской школы в Бостоне и директор по исследованиям Yoga Alliance.
По словам доктора Халсы, когда вы удерживаете позу в течение длительного периода времени, вы подключаетесь к тому, что чувствует ваше тело. Ваш инструктор может попросить вас следить за своим дыханием и обращать внимание на то, что говорят вам ваш разум и тело, что является способом обучения и практики осознанности.
И практика осознанности на коврике для йоги может помочь, когда дело доходит до практики осознанного питания. Осознанное питание — это распознавание сигналов голода и ограничение переедания. Со временем (и с практикой) вы можете даже определить, какие продукты заставляют вас чувствовать себя бодрыми и энергичными, а какие имеют более негативные последствия (например, заставляют вас чувствовать себя вялым или раздутым), говорит Халса. И все это поведение может помочь вам придерживаться диеты или плана питания для похудения — или в выборе более здоровой пищи в целом.
Халса указывает на обзор, опубликованный в июле 2015 года в Международном журнале йоги, в котором было обнаружено, что йога связана с изменениями в пищевом поведении, в частности, с сокращением потребления жиров и добавлением большего количества свежих овощей, цельного зерна и продуктов на основе сои.
В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале «Journal of Sport and Exercise Psychology«, были проанализированы данные опроса 159 женщин, которые регулярно занимались йогой или кардио-упражнениями. У йогов было значительно меньше шансов нарушить режим питания, чем у тех, кто занимался кардио.
“Вот где йога сияет”, — говорит Халса. Дело не только в физической активности, которую вы выполняете. “Речь идет о том, чтобы прислушиваться к сигналам своего тела”.
2. Йога может помочь вам справиться со стрессом
Существует много способов, которыми стресс может способствовать увеличению веса, и особенно неуправляемый, хронический стресс. Йога может помочь снизить уровень хронического стресса.
Дыхательная гимнастика и медитация являются краеугольными камнями практики йоги. И то и другое способствует повышению энергии, улучшению настроения и снижению уровня стресса, говорит Сундар Баласубраманян, доктор философии, доцент Медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, чьи исследования сосредоточены на том, как йогическое дыхание может способствовать благополучию людей с хроническими и другими заболеваниями. (Доктор Баласубраманян также является основателем Института ПранаУчности, который предлагает курсы по йогическому дыханию, и сертифицированного Международной ассоциацией йоготерапевтов йога–терапевта.)
“Стресс может сильно затруднить потерю веса, потому что он может вызвать повышение уровня кортизола, переедание и проблемы со сном”, — объясняет Баласубраманян. Глубокое дыхание помогает снять стресс и обратить вспять некоторые из этих негативных последствий, которые могут затруднить потерю веса (или способствовать увеличению веса).
По словам Баласубраманяна, в организме происходят физиологические изменения в ответ на дыхательные упражнения. “Исследования показали, как упражнения на осознанность снижают количество кортизола в нашем организме”.
Обзор, опубликованный в декабре 2017 года в журнале Psychoneuroendocrinology, в котором были проанализированы данные 42 исследований, показал, что йога связана с более низким уровнем вечернего кортизола, кортизола при бодрствовании, частотой сердечных сокращений в состоянии покоя и уровнем холестерина.
3. Йога помогает наращивать мышцы
Наращивание мышечной массы — это еще один способ, которым йога помогает в потере и поддержании веса.
“Когда мы думаем об укреплении мышц, мы думаем, что нам нужно пойти в тренажерный зал и качать железо. В йоге мы используем собственный вес тела как форму сопротивления. Все ваше тело работает, чтобы поддерживать вас в равновесии, поэтому все получает тренировку ”, — говорит Кэрол Крукофф, инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией йогатерапевтов и Альянсом йоги, а также терапевт по йоге в Duke Integrative Medicine в Дареме, Северная Каролина.
Подумайте о том, чтобы удерживать свое тело на месте в позе доски. По ее словам, вы используете мышцы плеч, кора, бедер и ног, чтобы поддерживать свое тело. После выхода из доски вы можете принять позу собаки лицом вниз, активируя другой набор мышц в предплечьях, плечах и спине. По словам Крукоффа, это наращивание мышц сжигает калории.
В обзоре, опубликованном в июне 2016 года в журнале Preventive Medicine, в котором рассматривались 30 исследований с участием более 2000 участников, был сделан вывод, что йога может снизить соотношение талии и бедер у здоровых взрослых, а также индекс массы тела (ИМТ) у людей с избыточным весом или ожирением.
Другие исследования показали, что даже более медленные, восстановительные занятия йогой улучшали уровень глюкозы натощак у людей с избыточным весом или ожирением — признак улучшения метаболического здоровья.
Как я могу включить йогу в свой план по снижению веса?
Если вы планируете включить йогу в свои планы по снижению веса, эксперты поделились следующими советами, которые помогут вам начать:
- Начинайте медленно.Ключ к началу занятий йогой — или любой другой формой упражнений — начать с введения. Бар говорит, что новичкам следует избегать более сложных и быстрых стилей йоги, которые включают такие слова, как “горячий”, “Бикрам”, “сила” или “поток”. Вам нужно выбрать стиль, которому легко следовать и который не приведет к травмам, чтобы вы могли безопасно наращивать гибкость и силу. Ищите занятия с пометкой «Начинающий», в которых, скорее всего, объясняется, как выполнять позы.
- При необходимости вносите коррективы.Если вы не в форме или пытаетесь сбросить значительное количество веса, выберите форму йоги, которая соответствует вашим потребностям, или вам может потребоваться внести коррективы в различные позы, которые вы не можете полностью выполнять, когда начинаете. Крукофф преподает йогу в кресле для тех, у кого есть проблемы с суставами, коленями и бедрами, чтобы они могли заниматься, удобно сидя. Ищите живые занятия, во время которых вы можете спросить инструктора о том, как изменить позу или упражнение в соответствии с вашими потребностями.
- Найдите стиль, класс и инструктора, которые подходят вам по фигуре.Халса говорит, что вам, возможно, придется попробовать несколько разных классов, стилей йоги и инструкторов, пока вы не найдете идеальную форму. Некоторые больше внимания уделяют дыхательным упражнениям и медитации. Некоторые больше внимания уделяют укрепляющим движениям. Некоторые двигаются в более быстром темпе, другие медленнее. “Самое главное — заниматься практикой йоги, которую вы можете поддерживать. Когда вы это сделаете, вы обнаружите, что продолжите практику и получите долгосрочные выгоды ”, — говорит он.
- Включайте и другие формы упражнений.Большинство стилей йоги предполагают некоторое укрепление мышц, но не каждое занятие даст вам тренировку сердечно-сосудистой системы. Поэтому соедините регулярную практику йоги с некоторыми аэробными упражнениями, говорит Бар, такими как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или другие виды деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений. Халса занимается йогой наряду с другими видами спорта, такими как ракетбол. Крукофф предлагает практиковать мягкий стиль йоги как вид активного восстановления (для тех, кто занимается и другими высокоинтенсивными тренировками).
- Продолжайте в том же духе.По словам Субраманьяна, практика йоги — это привычка, которую вам нужно вырабатывать медленно. Он говорит, что какую бы практику йоги вы ни выбрали для включения в свои планы по снижению веса, она не сработает, если вы сделаете это только один раз. Выберите практику, которая вам нравится, которую вы можете выполнять еженедельно или чаще, и придерживайтесь ее, чтобы увидеть результаты.
- Обратитесь к профессионалам. Не знаете, как включить йогу в свой план похудения? Или, если вы испытываете боль, другие неприятные симптомы или чувствуете себя подавленным, начиная новую практику йоги, обратитесь за дальнейшими рекомендациями к своему лечащему врачу. Если у них есть опыт в интегративной медицине, они могут помочь вам составить индивидуальную программу для ваших конкретных целей в области здравоохранения. Или они могут направить вас к физиотерапевту, который обучен подбору программ реабилитационных упражнений для пациентов и имеет опыт в йоге.