Хронический стресс оказывает почти дьявольское воздействие на обмен веществ. Хронический стресс может влиять на систему вознаграждения нашего мозга в таких областях, как миндалина и гиппокамп, что может способствовать появлению тяги к еде.
Секреция кортизола в ответ на стресс также заставляет ваше тело накапливать жир на животе. В одном обзоре было обнаружено, что жир на животе не только прибавляет килограммы, но и увеличивает риск сердечного приступа.
Кроме того, другое исследование выявило связь между жировыми отложениями на животе и ишемическим инсультом у женщин. В то же время, согласно другим исследованиям, гормоны, выделяемые в ответ на хронический стресс, могут привести к потере скелетных мышц. Мышечная ткань — самый большой сжигатель калорий в организме, поэтому общий метаболизм снижается.
Исследования неоднократно показывали, что социальная поддержка может помочь снизить уровень стресса и, таким образом, снизить вероятность увеличения веса. В одном исследовании, исследователи обнаружили, что в то время как большинство студентов-первокурсников колледжа набирали вес, у студентов с более низким уровнем социальной поддержки в начале обучения в колледже наблюдалось большее увеличение индекса массы тела (ИМТ).
По данным Национального института сердца, легких и крови, ИМТ — это показатель жировых отложений, основанный на росте и весе, и может быть показателем риска заболеваний, связанных с повышенным количеством жировых отложений в организме.
Студенты мужского пола в ранее упомянутом исследовании с более сильной социальной поддержкой были менее склонны к “перееданию со стрессом” и набору веса. Стрессовое питание включает в себя потребление дополнительных калорий для компенсации повышенного аппетита во время стрессовых переживаний, а также вероятность употребления более калорийных продуктов во время сильного стресса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, наблюдается ли такая же связь и у женщин, хотя это исследование ее не выявило.
Вам не нужны эти углеводы и жиры, чтобы чувствовать себя лучше. Другое исследование показало, что употребление относительно более здоровой комфортной пищи, такой как воздушная кукуруза или миндаль, с такой же вероятностью усиливало негативное настроение, как и более калорийная комфортная пища, такая как мороженое, или еда, которую испытуемые считали “нейтральной”, например батончик мюсли, с точки зрения того, насколько им понравилась еда и какой комфорт, по их мнению, она обеспечивала.
Важность сна и физических упражнений для управления стрессом
В нескольких экспериментальных исследованиях кратковременное недосыпание приводило к увеличению потребления калорий и увеличению веса.
Это может быть связано с изменениями гормонов, регулирующих аппетит, лептина и грелина, а также с большим потреблением высококалорийных продуктов и подслащенных напитков. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых следует стремиться спать семь и более часов каждую ночь.
Согласно систематическому обзору, физические упражнения помогают снизить уровень стресса и могут уменьшить симптомы тревоги.
Но преимущества регулярных движений на этом не заканчиваются. Физические упражнения могут оказывать прямое влияние на вес, помогая сжигать калории и увеличивать мышечную массу, что помогает контролировать вес. Регулярные физические упражнения могут помочь повысить вашу физиологическую выносливость при столкновении со стрессом. Физические упражнения могут привести к полезной адаптации в системе реагирования на стресс, которая улучшает реакцию вашего организма на будущие физиологические стрессоры, что может привести к тому, что организм будет более эффективно справляться с психологическими стрессорами.
Регулярные физические упражнения также могут помочь вам быстрее оправиться от стрессоров и уменьшить негативные чувства, возникающие после стрессора. Это уменьшает общий износ организма, вызванный стрессорами.
Кроме того, регулярная физическая активность может стимулировать выработку эндорфинов. Это химические вещества мозга, которые могут повышать настроение и вызывать чувство расслабления, объясняет Чао.
Что касается того, как связаны гормоны, недосыпание, стресс и пищевые привычки, то связей много. Стресс и сон могут взаимодействовать циклическим образом. Сильный стресс негативно влияет на качество и продолжительность сна, а плохой сон может негативно повлиять на уровень стресса. Лишение сна часто рассматривается как хронический стресс, который может способствовать нарушению регуляции стресса и гиперактивации стрессовых систем, включая повышение уровня кортизола.
Кортизол является одним из основных гормонов, участвующих в реакциях на стресс, и подготавливает вас к борьбе или бегству. Он может повысить ваш аппетит и вызвать тягу к высококалорийной комфортной пище. Гормоны стресса также могут влиять на ваш метаболизм и способствовать накоплению жира, особенно в области живота. Более высокий уровень кортизола, возникающий в результате недостаточного сна, может, кроме того, влиять на области мозга, которые могут еще больше усилить воздействие стресса.
Научно обоснованные советы по предотвращению увеличения веса, вызванного стрессом
Слишком многие люди склонны рассматривать стресс как нечто, с чем им просто приходится иметь дело. Но им действительно нужно подумать о том, чтобы управлять стрессом как о чем-то таком же важном, как их диета или программа упражнений.
Вот несколько советов, как разорвать петлю обратной связи хронический стресс-увеличение веса:
Расставьте приоритеты. Записывайте, как вы проводите свое время каждый день в течение недели. Решите, какие задачи и виды деятельности для вас наиболее важны, и расставьте по ним приоритеты. Не забудьте включить в свой график время для достаточного сна и физических упражнений. Сон и радостное физическое движение являются важными составляющими ухода за собой.
Сон закладывает основу для психического благополучия — когда вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим, у вас, скорее всего, будет больше жизнестойкости и вы сможете лучше справиться с изменениями, которые неизбежно произойдут в вашей жизни. Напротив, когда вы не высыпаетесь, справиться с каждым небольшим препятствием, возникающим в вашей повседневной жизни, становится все труднее.
Станьте эффективными. Оптимизируйте здоровое питание и физическую активность, чтобы им было легче вписаться в напряженный образ жизни. Нарежьте овощи на неделю, чтобы употреблять их в качестве закусок или добавлять в жареную картошку или салаты, а на выходные приготовьте обед на несколько дней. Держите в офисе комплект спортивной одежды и обуви, чтобы тренироваться после того, как вы закончите работу за рабочим столом, было проще простого.
Любите свое тело. Плохой образ тела, укоренившееся предубеждение по поводу веса и стыд за тело являются основными источниками стресса. Исследования показывают, что усвоенное смещение веса увеличивает стресс, а также способствует другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Психическое здоровье.
Улучшайте свой образ тела, сосредоточившись на том, чтобы быть здоровым. Например, во время еды наполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами, совершайте прогулки несколько раз в неделю и займитесь другими полезными для здоровья привычками, вместо того чтобы вкладывать всю свою умственную энергию в цифру на весах.
Медитация осознанности — отличный инструмент для уменьшения стресса и улучшения нашей способности к самопринятию и состраданию к себе, которые, как было показано, уменьшают неудовлетворенность образом тела, стыд за тело и связанный с ним стресс. Медитация осознанности — это акт полного осознания и присутствия в текущем моменте с чувством непредвзятого осознания и принятия.
Осознайте, что вы можете ценить в своей жизни. Одновременно с признанием того, что вас напрягает, осознайте, что вы можете ценить в жизни. Как бы упрощенно это ни звучало, тот факт, что вы можете следить за тем, что улучшается в данной ситуации, может помочь психологически нейтрализовать стресс в других сферах вашей жизни.
Подумайте, прежде чем перекусывать. Остановитесь перед едой, кроме как во время приема пищи, и подумайте, действительно ли вы голодны или тянетесь к еде по другой причине. Еда не лучшим образом соответствует эмоциональной потребности в стрессе. Это может на мгновение снять стресс, но стресс почти всегда возвращается. Важно найти способ более достоверно удовлетворять наши эмоциональные потребности.
Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать, когда вы едите в ответ на стресс, а не когда вы едите в ответ на физиологический голод. Исходя из этого, вы можете подумать о том, как наилучшим образом удовлетворить свои потребности, будь то с помощью еды или другого механизма преодоления, такого как техника снятия стресса или релаксации. Займитесь йогой или глубоким дыханием, позвоните другу, почитайте книгу или даже вздремните. Не бойтесь обратиться за профессиональной поддержкой, если она вам нужна.
Прогуляйтесь. Вместо того, чтобы вымещать стресс на пакетике чипсов, вынесите его на улицу или прогуляйтесь по дому. Это может сотворить чудеса, помогая вам успокоиться.