Красивая мужская фигура — это, прежде всего, рельефное тело с хорошо развитыми мышцами ног и рук, спины, груди и пресса. Для ее создания требуются регулярные силовые тренировки. Многие мужчины хотели бы накачать свои руки, особенно бицепсы.
Бицепс — это двойная мышца плеча, расположенная над локтевым сгибом. Она отвечает за сгибание в локтевом суставе. Чтобы сделать эту мышцу объемной и красивой, можно проводить тренировки с гантелями. Их может правильно организовать тренер, но если нет времени и денег на посещение тренажерного зала, а вы хотите иметь бицепсы внушительных размеров, то вам просто нужно купить гантели и проводить тренировки дома.
Упражнения на бицепс с гантелями
Чтобы накачать бицепс с помощью гантелей, следует регулярно выполнять следующие упражнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите гантели перед собой на пол, затем согните ноги в коленях и со вдохом, приседая, поднимите гантели. На выдохе выпрямитесь с ними в руках. Теперь, стоя прямо, медленно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. В положении максимального сокращения мышц попробуйте задержать руку в течение 1 секунды.
- Сядьте на стул, ноги сведите вместе. Возьмите гантели в руки и положите их на колени. Затем, опираясь на спинку стула, совершайте сгибания и разгибания рук.
- Возьмите гантели в руки, встаньте у стены, опираясь на нее головой и спиной. Ноги должны быть слегка расставлены и упираться в пол на расстоянии 50 см от стены. С выдохом согните руки в локтях с гантелями в руках, со вдохом выпрямите руки.
- Сядьте и возьмите одну гантель в руку. Согните локтевой сустав и поместите его около колена. Свободной рукой обопритесь на бедро другой ноги. Медленно сгибайте и разгибайте тренированную руку. Повторите упражнение другой рукой.
Советы по упражнениям с гантелями
Эффективность тренировки будет зависеть от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнения. Несколько советов помогут вам добиться отличного результата:
- Выполняя упражнения стоя, примите устойчивое положение тела — ступни находятся на небольшом расстоянии друг от друга, колени слегка согнуты, спина и голова прямые, лопатки и таз отведены.
- Правильное дыхание при выполнении упражнения — с выдохом поднимайте гантели вверх, со вдохом опускайте их вниз. Дыхание должно быть интенсивным и мощным. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
- Не делайте покачивающих движений. Локоть не должен двигаться при подъеме гантели. Все упражнения выполняются за счет работы бицепса и других мышц рук.
- Новичкам рекомендуется выполнять несколько подходов по 10-12 повторений сперерывы через полторы минуты. Через некоторое время регулярных тренировок вес гантелей можно постепенно увеличивать. Мышцам плеча нравится большое количество повторений с небольшими паузами между подходами.
- Упражнения, выполняемые сидя, более изолированы и снижают нагрузку на позвоночник.
- Если во время упражнения возникают неприятные ощущения в области предплечья, необходимо использовать эластичные бинты. Их фиксируют вокруг кистей и захватывают основания ладоней. Кроме того, вам нужно дополнительно тренировать предплечья.
- Тренировки на бицепс с использованием гантелей должны быть регулярными. Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы избежать травм, потому что на восстановление поврежденных мышц и связок могут уйти месяцы.
Необходимо помнить, что для достижения красивой формы также необходимо правильно питаться. Кроме того, большой, красивой и мощной руки не будет без хорошо развитых трицепсов. Упражнения для тренировки этой мышцы вы найдете в статье Как накачать трицепс с помощью гантелей.
Больше упражнений для мышц рук в статьях:
- Как накачать бицепс
- Как быстро накачать руки