Время

Термин ‘CICO» — сокращение от «поступление калорий, их расходование’. Он направлен на достижение энергетического баланса, поскольку увеличение веса обычно происходит за счет потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Хотя идея не особенно нова, в последнее время эта концепция набирает обороты. Отчасти это связано с ее простотой – не существует ‘запрещенных’ продуктов или групп макроэлементов, которых людям следует избегать. Все дело в расчете вашей ежедневной потребности в калориях, а затем в выборе продуктов, которые ее удовлетворяют.

Для людей, желающих сбросить вес, это потребует потребления меньшего количества калорий, чем они сжигают. Широко распространено мнение, что это заставит организм сжигать накопленный жир в качестве топлива и приведет к потере веса. Для тех, кто находится на стадии поддержания и хочет избежать набора веса в будущем, это означает сбалансировать потребляемые калории с теми, которые сжигаются.

Каковы Потенциальные Преимущества CICO?

Диета CICO предлагает ряд потенциальных преимуществ, помимо тех, которые касаются физического здоровья. Большинство из нас сейчас осознают тот факт, что потеря веса может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака. Но у этой диеты есть несколько других преимуществ перед теми, которые популярны в настоящее время…

• Простота – поскольку он прост в запоминании и применении, его легче придерживаться.
• Низкая стоимость – в ней нет экзотических ингредиентов или специальных продуктов, которые нужно покупать, что делает ее дешевле других диет.
• Гибкость – вы можете есть все, что вам нравится, при условии соблюдения ограничений по калорийности, что делает его более гибким, чем большинство диет для похудения.
• Реалистичность – многие люди сообщают, что они переоценили количество пищи, которое им действительно требовалось, прежде чем приступить к диете CICO, поэтому это помогает им понять, что реально требуется.
• Мышление – не существует ‘запрещенных’ продуктов, которые могут быть полезны с точки зрения мышления, поскольку у вас меньше шансов испытывать сильную тягу.

Этот тип диеты помогает людям лучше понимать свои собственные потребности. Люди начинают обращать более пристальное внимание на калорийность продуктов и объем выполняемой ими активности. Это дает им знания, необходимые для внесения изменений в питание и образ жизни, соответствующих их конкретной ситуации.

Действительно Ли Эта Диета Работает?

Есть множество неподтвержденных сообщений о значительной потере веса CICO. Быстрый поиск в социальных сетях выявит множество заявлений наряду с впечатляющими фотографиями до и после. Но бывает трудно понять, действительно ли они натуральные, так что же говорят научные исследования? Действительно ли это эффективный подход и дает ли он долгосрочные результаты?

Существует огромное количество исследований в поддержку ограничения калорий как средства снижения веса. Один масштабный обзор 37 исследований по снижению веса показал, что подсчет калорий связан со значительно большей потерей веса, чем другие подходы. В нем были рассмотрены результаты научных исследований, в которых приняли участие более 16 000 человек, участвовавших в программах по снижению веса. Результаты показали, что подсчет калорий был, безусловно, наиболее эффективной стратегией. Люди потеряли в среднем 3,3 кг (чуть более 7 фунтов) по сравнению с 1,5 кг (3,3 фунта), работающими с диетологом, и ни одного при выполнении сеансов физической активности под контролем.

Однако это не означает, что он эффективен на 100%. У диеты CICO также могут быть недостатки при неправильном подходе. Некоторые из предполагаемых преимуществ, такие как гибкость, на самом деле могут затруднить соблюдение диеты некоторыми людьми. Он может подходить не всем, поэтому важно обратить внимание и на недостатки.

Каковы Недостатки И Риски CICO?

Основным недостатком диеты CICO является то, что ее можно использовать как лицензию на нездоровое питание. Сосредоточившись исключительно на калориях, люди могут оправдывать употребление нездоровой пищи в течение всего дня, пока они придерживаются своего лимита калорий. Но не все калории созданы равными. В калориях свежего апельсинового сока намного больше питательных веществ, чем в калориях алкоголя. Десять калорий, содержащихся в брокколи, будут содержать витамины, минералы и клетчатку, которых не хватит на такое же количество калорий, потребляемых в печенье.

Вот обзор основных недостатков и рисков, связанных с подходом CICO…

• Игнорируется плотность питательных веществ– важность макроэлементов (углеводы, жиры, белки) и микроэлементов (витамины, минералы, клетчатка) не учитывается.
• Чрезмерно упрощает процесс похудения – не учитывает другие факторы, такие как стресс, недостаток сна, уровень гормонов или генетика.
• Трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе , поскольку это не обязательно приводит к формированию здоровых привычек, и люди часто забывают регулировать потребление калорий по мере похудения (и, следовательно, им требуется меньше энергии).
• Может замедлить метаболизм – если организм думает, что умирает от голода, он замедляет метаболизм, так что сжигает меньше калорий в состоянии покоя (что часто происходит, когда люди испытывают ).
• Может привести к неупорядоченному питанию – зацикленность на калориях может стать скользким путем к нездоровому неупорядоченному питанию

Если вы собираетесь попробовать диету CICO на себе, важно помнить об этих вещах. Есть практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать большинства из них и обеспечить себе наилучшие шансы на успех. Однако, если у вас в прошлом были расстройства пищевого поведения, то, вероятно, этого диетического подхода следует избегать. Обратитесь за помощью сюда, если вас беспокоит неупорядоченное питание.

Как Соблюдать Эту Диету

Если вы решили придерживаться диеты CICO, то делайте это здоровым способом. Не получайте все калории из обработанных продуктов, таких как чипсы, печенье и фастфуд. Вместо этого ешьте сбалансированное количество фруктов, овощей, полезных углеводов, нежирного белка и жиров. Это обеспечит ваш организм правильным сочетанием питательных веществ, необходимых ему для наилучшего функционирования при одновременном снижении веса.

Начните с подсчета калорий, которые вам необходимо потреблять каждый день. Вы можете сделать это с помощью нашего пошагового руководства, онлайн-калькулятора или мобильного приложения. Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он учитывает уровень вашей активности. Людям, которые работают за письменным столом и мало занимаются спортом, потребуется меньше калорий, чем людям с другими привычками к физической активности. Итак, крайне важно, чтобы ваши расчеты учитывали ваш собственный образ жизни.

Затем подсчитайте, сколько калорий приходится на один прием пищи. Разделить это на 3 — простой подход, но большинство из нас съедают больше на ужин, чем на завтрак, поэтому действуйте по своей инициативе. Не забудьте также предусмотреть перекусы, поскольку они могут быстро снизить потребление калорий, если не запланировать их заранее.

Составив индивидуальные рекомендации по калорийности, изучите полезные рецепты, которые будут соответствовать вашим требованиям. Начните обращать внимание на этикетки продуктов, чтобы точно знать, сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах. Эта часть часто является наиболее полезной для людей, придерживающихся диеты CICO, поскольку многие из нас не уверены точно, сколько калорий содержат продукты.

Ежедневно отслеживайте потребление калорий и их расход. Существует множество мобильных приложений, которые упрощают это выполнение. Некоторые даже позволяют делать фотографии ваших блюд, что может помочь при выборе размера порции. Включайте в него любую физическую активность, которой вы занимаетесь, например, ходьбу на работу или специальные занятия в тренажерном зале. Вы быстро узнаете, сколько калорий вы сжигаете в сравнении с тем, что вы едите. Если ваша цель — сбросить вес, то стремитесь к дефициту 250-500 калорий каждый день. Однако, если вы просто хотите поддерживать свой текущий вес, ничего не набирая, тогда постарайтесь сбалансировать потребление с расходами.

Также важно предпринимать шаги по смягчению возможных негативных последствий. Пересчет ваших потребностей в калориях каждые 2-4 недели сделает подход более эффективным в долгосрочной перспективе. Прием добавок, повышающих метаболизм, таких как PhenQ, также может помочь предотвратить замедление метаболизма и обеспечить сжигание достаточного количества калорий для продолжения похудения.

Продукты, Которые Следует Употреблять Во Время Диеты CICO

Что многим нравится в этой диете, так это то, что вы можете есть все, что угодно, при условии соблюдения ваших потребностей в калориях. Однако, чтобы она была по-настоящему здоровой и эффективной в долгосрочной перспективе, лучше придерживаться сбалансированной диеты. Это означает насыщение питательными овощами, свежими фруктами, сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами.

Фиксированного плана диеты CICO, которому вам необходимо следовать, не существует – вы можете настроить его в соответствии со своими предпочтениями. Ешьте продукты, которые будут насыщать вас питательными веществами и поддерживать чувство сытости, чтобы вас не соблазняли нездоровые альтернативы. К полезным продуктам относятся…

• Овощи – не имеет значения, листовые они, крестоцветные или крахмалистые.
• Фрукты – свежие или замороженные, как правило, лучше консервированных.
• Рыба – жирная рыба, такая как скумбрия и сардины, являются отличными источниками полезных жиров.
• Постный белок – курица, индейка, тофу и темпе — все это хорошие варианты.
• Фасоль и бобовые – нут, чечевица, фасоль и черная фасоль сытны и питательны.
• Углеводы – овсянка, рис, киноа, коричневые макароны и картофель обеспечат вас энергией и сохранят чувство сытости.

В отличие от других, более строгих диет, CICO позволяет вам комбинировать различные макроэлементы в один прием пищи. Это означает, что совершенно нормально употреблять углеводы, белки и жиры одновременно. Примерами полезных блюд, которые вы можете употреблять при диете CICO, являются…

• Пюре из авокадо и яйца-пашот на цельнозерновом тосте
• Радужный салат с киноа и курицей
• Карри из сливочных бобов и шпината с рисом <
• Спагетти болоньезе, приготовленные с нежирным фаршем из индейки и овощами
• Жареный тофу с овощами и лапшой из коричневого риса

Это всего лишь несколько идей, но у вас действительно есть большая свобода действий, когда дело доходит до полезных рецептов CICO. Вам просто нужно рассчитать калории на порцию, чтобы знать, сколько вы потребляете.