Каждый хочет выглядеть на год моложе своего нынешнего возраста. Выпирающий животик, тяжелые бедра и ягодицы, не подтянутые руки и т.д. уменьшают грацию, к которой стремится ваша личность, и в конечном итоге вы теряете уверенность в себе. Чтобы чувствовать себя хорошо в отношении себя и своего тела, обязательно придерживайтесь правильного режима тренировок.
Вот несколько отличных тренировок для вас, которые требуют совсем немного вашего времени дома и ничего другого, чтобы вы могли гордиться своим телом.
Давайте объясним их одну за другой, начиная с тренировки для верхней части тела, за которой следуют упражнения для нижней части тела и кардио, для похудения и тренировки всего тела.
- Тренировка верхней части тела заботится о руках, груди и спине. Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд с периодом отдыха 15 секунд.
- Начните с наклоном гантели вперед для жима над головой, покачиваясь из стороны в сторону. Держите гантели в руках и двигайте руками вперед-назад одновременно с перемещением.
- Поочередно поднимайте руки над головой. За этим следует подтягивание до половины берпи. Снова возьмите гантели, двигайте руками внутрь и наружу. После двух движений присядьте на половину берпи и подпрыгните. Добавьте два отжимания, чтобы сделать упражнение более сложным.
- Третье упражнение — приседание с гантелями. Для этого держите гантели на плечах и приседайте, выпячивая ягодицы. Вернитесь в исходное положение прыжком и поднимите руки вверх. Далее идет подвижная планка, на которой вы ложитесь на руки и двигаетесь вверх на кистях.
- Наклон гантели вперед с диагональными ударами выполняется путем опускания в выпады и комбинирования их с ударами вперед и вбок. Отжимания можно выполнять как обычным способом, так и опусканием вниз.
- Наклон гантелей над рядом в обратном развороте выполняется путем сгибания колен и толчков гантелей вверх-вниз с попеременным разворотом. Добавьте прыжок, чтобы усложнить упражнение. Другой вариант — русский поворот гантелей с внешним вращением. Это делается, сидя на ягодицах и скручиваясь по бокам. Скручивание бицепса с гантелями plus и ice skater сочетает в себе движения ног фигуриста и скручивания рук.
Последнее упражнение — наклоны на трицепс для удара. Оно выполняется с шагом вверх. Используйте шаг вверх, чтобы опустить бедра и добавить удар в ритм.
- Этот комплекс упражнений выполняется в течение 60 секунд, после чего следует 15-секундный перерыв.
Начните с прыжков с приседаниями, расставляя ноги пошире, и приседайте с последующим возвращением в положение стоя. Второе упражнение — это толчки бедрами в сторону от велосипедных скручиваний. Для этого лягте на спину и приподнимите ягодицы, выполните велосипедные скручивания, а затем упражнения для бедер.
Чтобы убедиться, что вы не пропустите ни одного шага, вот последовательность шагов, которая позволит вам настроиться на высокоинтенсивную тренировку.
Начните с разминки
Любое упражнение должно начинаться с разминки, чтобы подготовить тело к самому занятию. Разминка помогает расслабить мышцы и наладить кровообращение.
Некоторые разминочные упражнения, которые вам следует выполнить перед тренировкой, — это пробежка по пяткам, боковые наклоны, перетасовки, разгибание ног с опущением туловища на пол, удары ягодицами, «ветряная мельница» с поворотами рук и верхней части тела по бокам, повороты верхней части тела, вращения плеч, шеи и т.д.
Разминка всегда начинается медленно и набирает обороты в последующих повторениях. Важно повторять все эти движения одинаково с обеих сторон. После разминки тело заряжено энергией, теперь вы готовы приступить к режиму тренировки верхней части тела .
1. Наклон гантели вперед для жима над головой в случайном порядке
Для этого вам понадобятся две гантели весом по 1 кг каждая. Упражнение будет выполняться циклами по 45 секунд, а отдых — по 15 секунд. Начните с гантели в каждой руке и перемещайте ноги взад-вперед. Чередуйте движения рук вперед и над головой. Через некоторое время, если упражнения над головой начинают казаться трудными, выполняйте только движения вперед. Ваши предплечья будут тренироваться в любом случае.
2. Seal Jack плюс половина Burpee
Это отличный способ привести в тонус верхнюю часть груди. Установите таймер на 45 секунд. Вы можете делать это с гантелями или без них. Если вы используете гантели, то возьмите по одной в каждую руку, а для фиксатора разведите руки внутрь и наружу вместе с ногами.
Для выполнения берпи положите гантель или руки на пол и двигайте ногами вперед-назад. Чередуйте 2 жима с уплотнением и 2 берпи. Всегда добавляйте к бурпи прыжок, чтобы сжечь больше калорий.
3. Приседания с гантелями и прыжки с прессом
Положите гантели на плечи и присядьте на корточки. Во время приседания отведите ягодицы назад и держите грудь прямой. Колени не должны пересекать пальцы ног. Вернитесь в исходное положение прыжком и поднимите руки над головой.
4. Движущаяся планка
Лягте на коврик в положении планки на кисти. Медленно опускайтесь на локти, а затем поднимите корпус обратно к кистям. Повторите это равное количество раз обеими руками, чередуя. Это помогает укрепить верхнюю часть тела. Если вы не в состоянии долго удерживать доску, вы можете опуститься на колени и выполнить это упражнение.
5. Наклон гантели вперед и диагональный удар с выпадами
Возьмите гантели и начинайте выпады. Сочетайте это с ударами вперед и по диагонали, одновременно опускаясь.
6. Отжимания
Начните с положения планки, разведя локти, поднимайте корпус вверх и вниз. Вы можете опустить колени, чтобы облегчить тренировку. Это полезно для верхней части груди и спины.
7. Гантель, согнутая над рядом, для прыжка с разворота
Слегка согните колени, спина прямая, грудь приподнимается. Двигайте руками с гантелями вверх и вниз. Вы можете чередовать это упражнение с разведением рук, как у мухи. Добавьте к этому прыжок, чтобы усложнить упражнение. Это упражнение полезно для средней и верхней части спины.
8. Русский поворот гантелей с внешним вращением
Сядьте на ягодицы и не отрывайте ступни от земли. Возьмите гантели в каждую руку и поворачивайте верхнюю часть туловища по бокам. Чередуйте это упражнение с разведением рук внутрь и наружу.
9. Сгибание бицепса с гантелями плюс катание на коньках
Прыгайте из стороны в сторону, как конькобежец, и добавляйте к этому изгиб бицепса.
10. Наклоны на трицепс для удара
Для этого вам понадобится шаг вверх. Положите руки на шаг вверх и двигайте бедрами вверх и вниз. Будьте как можно ближе к шагу вверх. В этом упражнении вы можете поочередно добавлять удары ногами.
Все упражнения выполняются в течение 45 секунд с перерывом в 15 секунд. Для достижения наилучших результатов вам нужно повторять все упражнения последовательно. Эти упражнения помогут вам укрепить верхнюю часть тела и привести ее в тонус.
Шаг назад и боковой удар должны выполняться поочередно с обеих сторон. Ходьба от бедра к бедру выполняется по коврику с поднятым бедром и движением ног внутрь и наружу. Затем следует упражнение с гантелями над высокими коленями, которое представляет собой пробежку с гантелями, расположенными над головой.
В следующем комплексе упражнений начните с положения на четвереньках, а затем отведите согнутые колени в стороны и назад. Прыжок с выпадом в реверансе — отличное кардио-упражнение. Сделайте выпад в сторону и опуститесь, подпрыгните, чтобы добавить элемент кардиотренировки. Завершите тренировку боковым прыжком на ступеньку вверх. Подпрыгните и мягко приземлитесь
Здесь лучше всего представлены 10 лучших тренировок для похудения. Они начинаются с бокового берпи без отжиманий. Его выполняют, упираясь руками в пол, а затем разводя ноги в стороны. Прыгайте в сторону и сочетайте это с приседанием. За этим следует хруст. Это делается, лежа на спине, согнув колени и поднимаясь для скручивания. Боковую планку с пульсом нужно выполнять с обеих сторон. К этому можно добавить вариации, чтобы усложнить задачу.
Другое упражнение включает в себя попеременно выполняемые прыжковые домкраты и многометровые выпады. Альпинисты тоже увеличивают частоту сердечных сокращений. К этому упражнению можно добавить поворот, отводящий локоть в противоположную сторону.
Седьмой — выпад вперед и назад с жимом от плеч. Возьмите две гантели и выполняйте выпады вперед. Чередуйте их с боковыми выпадами. Далее идет боковой хруст, который выполняется лежа и поднимая верхнюю часть тела (прыжок с приседанием сумо на 0 градусов выполняется непрерывно, двигаясь по кругу). Завершите эту тренировку бегом на месте и десятью переходами взад-вперед.
Мы начинаем с упражнений на планке. Держите планку и двигайте ногами вперед и назад. Интенсивность может быть увеличена в соответствии с индивидуальными требованиями. Затем следует перешагивание на одну ногу. Это делается, когда одна нога стоит на ступеньке вверх, а другая двигается из стороны в сторону. Другое упражнение заключается в опускании вниз с чередованием ударов. Отжимание дюймового червя выполняется, когда вы стоите на четвереньках и двигаете тело вперед, как червяк.
Затем восхождение на гору, которое начинается с доски и движения по бокам. Затем следует перетасовка доски. Сделайте три шага в сторону и разведите руки в стороны в позе T. Болгарское приседание — это тренировка всего тела. Прыжки в поперечном направлении начинаются с того, что вы лежите на полу и поднимаете по одной ноге за раз примерно на 45 градусов. Добавьте отжимания от пола, боковые удары в случайном порядке
Итак, все фантастические тренировки, которые хорошо проработают каждую мельчайшую мышцу вашего тела, были описаны. Теперь выбор за вами, если вы хотите приложить немного усилий и привести себя в прекрасную форму, находясь дома, или вы просто хотите дождаться так называемого подходящего времени, чтобы отправиться в спортзал.