Есть ли преимущества в выборе эллиптического тренажера вместо беговой дорожки, если вы занимаетесь кардио в тренажерном зале?
Если вы стремитесь выполнять 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний, вы можете отправиться прямиком к кардиотренажерам в тренажерном зале.
И вам также может быть интересно, есть ли все варианты — беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, лестничный тренажер, гребец, а иногда и другие — если вы выбираете правильный.
“У каждого кардиотренажера есть свои плюсы и минусы”, — говорит Грег Саммервилл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Медицинской школе UNC в Чапел-Хилл, Северная Каролина. Однако эти плюсы и минусы у всех разные.
Доктор Саммервилл работает с пациентами над составлением рецептов упражнений для своих пациентов и учитывает ряд факторов, таких как возраст, функциональные возможности и подвижность, а также существующие состояния здоровья или травмы. Все это имеет значение, когда речь заходит о том, какой тренажер лучше для вас — как и ваши конкретные цели в фитнесе.
Все эти вышеупомянутые кардиотренажеры предназначены для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, то есть они увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, укрепляя сердечную мышцу и повышая выносливость. Но некоторые также наращивают силу, говорит Саммервилл. Итак, подумайте, чего вы хотите от своей тренировки. Вы предпочитаете строгую кардио-тренировку или ту, которая сочетает кардио- и силовую, например?
Ответы на подобные вопросы помогут вам выбрать подходящий для вас тренажер. Кроме того, если у вас есть какие—либо нарушения, травмы или другие проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом — или использовать один из этих тренажеров — поговорите со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начинать новую программу упражнений.
И, наконец, если вы собираетесь заниматься кардиотренировкой в тренажерном зале с помощью одного из этих тренажеров, выберите тот, который вам нравится (при условии, что вы можете безопасно это делать). Если вы найдете тренировку, которая вам нравится, вам будет намного легче вернуться и придерживаться ее. В конце концов, движение, которое вы делаете (как бы оно ни выглядело), лучше, чем какая-то “идеальная” тренировка, которую вы не выполняете.
Вот краткое изложение некоторых распространенных кардиотренажеров и их конкретных плюсов и минусов:
Беговая дорожка
Что это такое — тренажер с бесконечным подвижным ремнем для ходьбы или бега. “Я бы назвала это ”хлебом с маслом» кардиотренажеров», — говорит Арасели Де Леон, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью.
По словам Де Леона, беговая дорожка, предназначенная для мышц , в первую очередь помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, но ходьба или бег также будут воздействовать на мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, согласно ACSM. Это не самый эффективный способ нарастить эти мышцы, но использование беговой дорожки поможет поддерживать их, добавляет Саммервилл.
Преимущества По словам Де Леона, вы можете регулировать скорость и наклон, чтобы увеличить интенсивность, или выполнять интервальную тренировку или тренировку HIIT. Согласно исследованию, опубликованному в 2021 году в журнале спортивной науки и медицины, по сравнению с эллиптическим тренажером и тренажером для гребли, беговая дорожка сжигает больше жира. (Стоит отметить, что в этом исследовании участвовали только девять мужчин и ни одной женщины.)
Соображения По поводу того, что вы разговариваете по телефону и смотрите вниз или вверх на телевизор в тренажерном зале, может напрячь шею, говорит Де Леон. Кроме того, слишком близкое расположение к пульту или держание за поручни может повлиять на ходьбу вашего тела. Старайтесь держаться посередине пояса и не держаться, говорит она. (Если вы не можете безопасно использовать беговую дорожку, не держась за нее, тогда другой тренажер может быть лучшим вариантом. Смотрите ниже.) Беговая дорожка также может быть более эффективной нагрузкой. Хотя бег или ходьба на беговой дорожке не так тяжелы для суставов, как бег по бетону, говорит Саммервилл, упражнения на дорожке или газоне снаружи будут более благоприятной формой упражнений для суставов.
Велотренажер
Что это такое велотренажеры для помещений или стационарные велотренажеры бывают разных стилей, таких как воздушный велосипед (при нажатии на педали воздух проходит через колесо, создавая сопротивление), спиновый велосипед или велотренажер для помещений (где сопротивление можно регулировать вручную), лежачий велосипед (где вы сидите в откинутом положении) и другие.
Мышцы, нацеленные на квадрицепсы и подколенные сухожилия, являются рабочими лошадками во время езды на велосипеде. Использование велотренажера также может способствовать наращиванию мышц нижней части тела. “Увеличивая сопротивление, вы также можете получить значительную силовую тренировку с помощью кардио”, — говорит Саммервилл.
По словам Саммервилла, преимущества определенных видов велосипедов позволяют увеличить сопротивление и встать, чтобы крутить педали, что имитирует подъем на холм. Он также рекомендует катание на велосипеде в помещении тем, кто восстанавливается после травм нижних конечностей. Если у вас проблемы с равновесием, велотренажер — хороший вариант для вас, так как ваши ноги находятся в одном фиксированном положении (в отличие от беговой дорожки или лестничного тренажера).
Соображения Хотя он малоэффективен и легок для суставов, если у вас болит передняя часть колена, Саммервилл рекомендует перейти на эллиптический тренажер, поскольку при вращении педалей на велосипеде может возникнуть слишком большая нагрузка на колено.
Эллиптический тренажер
Что это такое Эллиптический тренажер — это стационарный тренажер с двумя большими педалями, которые совершают круговые движения в пространстве, а также рулями, которые перемещаются взад и вперед. Вы используете эллиптический тренажер стоя.
Мышцы, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, прорабатываются во время этого вида упражнений, особенно если сопротивление повышено. По словам Саммервилля, это в основном кардио-тренировка, без использования сложного сопротивления.
По словам Де Карло, эллиптический тренажер идеально подходит для начинающих, а также для людей, восстанавливающихся после травм или проходящих физиотерапию.Преимущества В качестве тренировки с низкой нагрузкой. “Здесь нет ударов; ваши ноги никогда не отрываются от педалей, на которых они находятся”, — говорит она. Эллиптический тренажер (а также гребец, ниже) также может быть вариантом для людей с физическими недостатками, такими как церебральный паралич и рассеянный склероз, отмечается в исследовании Journal of Sports Science & Medicine .
Соображения Избегайте сгорбления, поднятия пяток или слишком большого отклонения назад — всех распространенных ошибок, которые Де Леон видит на эллиптическом тренажере. “Поддерживайте правильный центр тяжести на тренажере”, — говорит она.
Альпинист по лестнице
Что это такое Тренажер для подъема по лестнице, как следует из названия, представляет собой тренажер, имитирующий ходьбу по ступенькам. Существует много типов лестничных подъемников, таких как ступенчатая мельница (вращающаяся лестница, похожая на эскалатор), лестничный степпер (у которого по одной педали на каждую ногу, на которую вы наступаете) или вертикальные подъемники (похожие на лестницу степперы).
Целевые мышцы “Степпер stair stepper действительно активизирует ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры”, — говорит Саммервилл. По его словам, скалолазание в стиле step mill будет больше похоже на кардио–тренировку (вы регулируете скорость), в то время как степпер stair позволяет регулировать сопротивление, что приведет к большему укреплению мышц.
Преимущества Подъем по лестнице — это, как правило, тренировка высокой интенсивности. Таким образом, stair stepper предлагает один из самых калорийных кардиотренажеров, отмечает Саммервилл.
Соображения Поскольку это упражнение более высокой интенсивности, вы можете быть не в состоянии выполнять этот тип тренировки так долго, как менее интенсивную.
Если у вас проблемы с коленом или бедром, лестничный тренажер может усугубить эту боль, и Саммервилл рекомендует вместо него использовать эллиптический. На степ-тренажере обычно используют поручни, чтобы поддерживать свой вес и немного разгрузить ноги, но это может оказать слишком сильное давление на плечи и запястья, указывает Де Леон. Если вы изо всех сил пытаетесь не отставать от тренажера, уменьшите скорость.
Гребной тренажер
Что это такое Гребной тренажер — это тот, на котором вы сидите на раздвижном сиденье и обеими руками тянете за ручку, чтобы двигаться вперед-назад, имитируя гребные движения.
Мышцы, предназначенные для мышц верхней части спины и плеч, квадрицепсов, икр и ягодичных мышц, работают во время фазы отталкивания.
Привилегии гребца могут быть универсальными. “Это тренажер для общей тренировки тела. Вы получаете кардио, а также укрепляете верхнюю и нижнюю части тела ”, — говорит Саммервилл. Вы также можете настроить его, чтобы получить нужную тренировку. Например, при снижении сопротивления тренировка становится в основном кардио; увеличение сопротивления обеспечит большую мышечную активацию, говорит он. Гребля — это также занятие с низкой нагрузкой, то есть легкое для суставов.
Соображения Это может показаться пугающим, если вы никогда им не пользовались, но как только вы освоите двухтактное гребное движение, вы почувствуете себя увереннее. Начните с самого низкого сопротивления и увеличивайте его по мере того, как вам станет удобнее на тренажере (и по мере повышения вашей выносливости).