Каждый новый год мы даем обещание питаться более здоровой пищей. Теоретически это обещание легко выполнить, но так же легко отказаться от фастфуда и еды на вынос. Планы здорового питания достойны восхищения, но их не так-то просто выполнить. Важно то, что вы прилагаете усилия. Мы здесь для того, чтобы предложить несколько советов, которые поддержат общее состояние здоровья и изменят вредные модели поведения.
1. Добавляйте, а не ограничивайте
Вместо того, чтобы составлять список продуктов, которые вы не можете есть, составьте список полезных и насыщенных продуктов, которые поддерживают здоровое питание. С психологической точки зрения, это облегчит переход к здоровому питанию. Возможно, вам нужно больше листовой зелени. Возможно, цель состоит в том, чтобы просто придать блюдам больше цвета, поскольку это увеличивает ежедневное потребление фитонутриентов.
2. Не все жиры вредны
Нам настолько промыли мозги, что мы думаем, что жир вреден для нас, но есть много жирных продуктов, которые доставляют огромное удовольствие, но не считаются поблажками. Например: орехи, авокадо и EVOO (оливковое масло первого отжима) полезны для здоровья и помогают сбалансировать гормональный фон у женщин. Главное — знать разницу между этими полезными жирами и жирами, вызывающими воспаление, такими как маргарин, жареные лакомства или масло канолы.
3. Замените газировку травяным чаем
Пить газировку — вредная привычка, от которой многим трудно избавиться. Что еще хуже, многие из нас глотают ее залпом, вместо того чтобы получать от нее должное удовольствие. По сути, мы засыпаем пакет сахара в горло, когда делаем это. Посмотрите, можете ли вы заменить газировку травяным чаем, который вы вынуждены пить маленькими глотками, а не залпом
4. Перестаньте пропускать приемы пищи
Мы так привыкли пропускать приемы пищи и лишать себя чего-либо, но это просто приводит к снижению уровня сахара в крови и повышению уровня кортизола. И то, и другое приводит к увеличению веса. Чтобы избежать этого, ешьте несколько небольших приемов пищи в течение дня или три сбалансированных приема пищи. Нет времени? Убедитесь, что у вас всегда есть с собой полезные закуски, например, фрукты или миндаль.
5. Готовьте еду всю дорогу
Поддаваясь пристрастию к еде или отказываясь от нее после долгого рабочего дня, мы можем принимать неправильные, импульсивные решения о еде. Вместо того, чтобы заказывать пиццу или бургер, спланируйте свое питание. Мытье и нарезка овощей снимает стресс. Вы можете заморозить или хранить в холодильнике полностью готовые блюда, или у вас под рукой есть предварительно нарезанные или отварные овощи, чтобы упростить приготовление.
6. Включайте пре / пробиотики
Наряду с нормализацией здоровья кишечника, добавление добавок с пищеварительными ферментами или пре / пробиотиками будет стимулировать чувство насыщения. Вы также можете найти их в натуральном виде в продуктах растительного происхождения, таких как папайя, но на случай, если они недоступны, не хуже подойдут пищевые добавки или напитки, такие как чайный гриб или кефир.
7. Добавляйте в свой рацион небольшие порции
Составьте список продуктов, которые ”стоят того” для вас. Это могут быть заманчивые блюда на семейных сборищах, ваши любимые закуски в день похудения или то, что вы любите съесть после тренировки. Подавление аппетита никогда не полезно для нашего мозга или тела, поэтому откажитесь от декадентского угощения и просто сбалансируйте его до конца недели, чтобы не зацикливаться.
8. Предпочитайте рыбу мясу
Отличный способ начать с исключения мяса из своего рациона. Вам не обязательно полностью переходить на вегетарианство — жирная рыба, такая как скумбрия и лосось, при употреблении дважды в неделю может значительно улучшить здоровье сердца и мозга. Это благодаря жирным кислотам омега-3, которых в мясе нет.
9. Ешьте на тарелках меньшего размера
Контролировать порции сложно, но когда тарелка перед вами полна, это мысленно помогает вам перестать переедать. Еда на большой тарелке заставляет ваш мозг думать, что вы съели недостаточно. Также учитывайте цвет вашей тарелки – согласно науке, чем больше цветовой контраст, тем меньше мы едим. Например: ешьте макароны с сыром на белой тарелке по сравнению с зеленой или синей.
10. Сосредоточьтесь на питательных веществах, а не на калориях
Подсчет калорий — это не способ улучшить вашу жизнь, и гораздо полезнее для вашего организма, если вместо этого вы сосредоточитесь на питательных веществах. Наша энергия зависит от того, насколько хорошо мы извлекаем ее естественным путем из продуктов. Не все калории равны, и качество этих калорий гораздо важнее, чем количество, которое вы потребляете в своем организме. Чтобы следовать этому правилу, делайте упор на цельные продукты, а не на обработанные варианты.