Ваша иммунная система — ключевая защита организма от микробов и других факторов, которые могут вызвать у вас заболевание, — страдает, когда вы не высыпаетесь.
Если вы сомневаетесь в этом, рассмотрите результаты исследования, опубликованного в 2015 году в журнале Sleep.
Исследователи отслеживали сон 164 добровольцев, а затем намеренно подвергли их воздействию образцов риновируса (обычной простуды). Исследование показало, что чем больше человек спал за несколько дней до воздействия, тем меньше вероятность того, что он заболеет. У тех, кто спал в среднем менее пяти часов за ночь, вероятность заболеть была более чем в два раза выше, чем у тех, кто спал в среднем семь часов и более.
“В идее о том, что сон — лучшее лекарство, много правды”, — говорит Филип Свирски, доктор философии, профессор медицины Медицинской школы Икана на горе Синай в Нью-Йорке, который изучал взаимосвязь между сном и иммунной системой.
“Мы знаем, что нарушение сна влияет на ритм и выработку иммунных клеток, и если возникает проблема с иммунной системой (например, инфекция или травма), одна ночь плохого сна может повлиять на реакцию”, — говорит он.
Исследования показали, что люди, которые не высыпаются, подвергаются большему риску инфекционных и воспалительных заболеваний. Здесь доктор Свирски и другие эксперты объясняют, почему сон так важен для функционирования иммунной системы вашего организма.
Что такое ваша иммунная система и что она делает?
Согласно исследованиям, ваше тело почти постоянно подвергается воздействию широкого спектра патогенов, которые могут вызвать у вас заболевание. Эти патогены содержатся в пище, которую вы едите, в воздухе, которым вы дышите, и в физических объектах, с которыми ваше тело вступает в контакт в течение дня.
Ваша иммунная система отвечает за защиту вас от этих патогенов, а также от любых форм повреждений или болезней, которые возникают в вашем организме. Он состоит из сложной сети клеток и белков, которые могут выявлять потенциальные угрозы и координировать соответствующие ответные действия.
Во многих случаях эта реакция принимает форму воспаления. Воспаление является одним из основных средств защиты вашей иммунной системы от инфекции, болезни или травмы. Однако, даже когда он хорошо работает, воспаление может вызвать боль, отек и другие неприятные симптомы. Кроме того, как вы, вероятно, слышали, воспаление иногда может возникать неуместно, и в этом случае оно может вызвать или способствовать заболеванию, согласно StatPearls.
Но когда вы пропускаете сон, ваша иммунная система и воспалительные реакции нарушаются некоторыми проблематичными способами.
Как сон поддерживает иммунную систему?
Для начала, сон дает вашему организму возможность пополнить запасы иммунных клеток. “Эти клетки являются пехотинцами иммунной системы”, — говорит Свирски. “Они исследуют потенциальные угрозы и участвуют в защите организма”.
Производство иммунных клеток в основном происходит, когда вы спите, а не когда вы бодрствуете, объясняет он. И когда вы не высыпаетесь, это производство выходит из строя.
Когда это происходит, одним из последствий может стать неконтролируемое воспаление. “Нарушения сна или его потеря могут привести к заметному усилению воспаления”, — говорит Майкл Ирвин, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и биоповеденческих наук в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, который провел годы исследований сна и иммунной системы.
В то время как здоровое воспаление может помочь организму защититься от угроз, доктор Ирвин говорит, что чрезмерное воспаление может способствовать внутренним повреждениям или изменениям, которые приводят к болезням сердца, диабету и некоторым другим заболеваниям, все из которых, согласно исследованиям, также связаны с плохим сном. Слишком сильное воспаление также может усилить боль, отек и другие симптомы хронических заболеваний, говорит он.
Наконец, исследователи обнаружили (и сообщили в вышеупомянутом исследовании сна 2015 года), что к концу полной ночи сна иммунные клетки мигрируют из крови в лимфоидные органы, где вирусные патогены часто накапливаются после попадания в организм.
Если вы не высыпаетесь, эта миграция нарушается, и поэтому ваши иммунные клетки могут неправильно взаимодействовать с этими патогенами. Это может быть одной из причин, почему плохой сон связан с повышенным риском инфекций или болезней.
Каковы доказательства того, что сон поддерживает функционирование иммунной системы?
Помимо исследования 2015 года, показывающего, что люди, лишенные сна, чаще болеют простудой, многие исследования показали, что здоровый сон помогает сбалансировать и регулировать активность иммунной системы.
Исследования также показали, что хороший сон улучшает способность этих иммунных клеток должным образом прикрепляться к своим мишеням.
“Если вы нарушаете сон, вы влияете на ритм и выработку иммунных клеток, и это может способствовать развитию воспалительных заболеваний”, — говорит Свирски. По его мнению, дополнительные исследования, опубликованные в журнале Sleep, показали, что люди с нарушениями сна подвергаются большему риску развития аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит.
Обзор исследований также показал связь хронического плохого сна с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. В другом обзоре приводятся доказательства того, что нарушение сна является фактором риска многих различных видов рака, а также психических расстройств, таких как депрессия, показывают исследования.
Одна ночь плохого сна, скорее всего, не улучшит и не подорвет ваше здоровье. Но на данный момент ясно, что если вы плохо спите большую часть времени, ваше здоровье, вероятно, пострадает из-за этого.
4 совета по сну для здорового функционирования иммунной системы
Хотя рекомендации Национального фонда сна рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки, эксперты говорят, что общее качество сна может быть важнее, чем общее время сна, когда речь идет о здоровой иммунной системе.
1. Сосредоточьтесь на качестве сна и на том, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете, когда просыпаетесь
“Продолжительность сна не так сильно влияет на воспаление, как плохое качество сна”, — говорит Ирвин. “Мы обнаружили, что вы действительно не замечаете усиления воспаления, пока не перейдете к интервалу от пяти до пяти с половиной часов”.
Он также говорит, что, даже если люди спят по восемь часов в сутки, это не обязательно означает, что их сон глубокий и поддерживает здоровую иммунную систему. “Даже среди людей с достаточной продолжительностью сна, если они просыпаются с чувством усталости, они сообщают, что часто просыпаются ночью или качество их сна плохое, мы обнаруживаем, что все это связано с усилением воспаления”, — говорит он.
Он говорит, что один из лучших способов оценить свой сон — спросить себя, как вы себя чувствуете в первые часы после пробуждения. Если вы чувствуете себя отдохнувшим и помолодевшим, это признак того, что вы хорошо выспались ночью. “Люди также обращаются к таким устройствам, как Fitbits и Apple watches, чтобы оценить свой сон, и я обнаружил, что они действительно очень хороши в определении качества вашего сна”, — говорит он.
2. Добивайтесь более качественного сна, будучи последовательными
Если вы хотите укрепить свой сон, чтобы поддержать свою иммунную систему, Ирвин предлагает совет, который вы, вероятно, слышали где-то еще. “Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования, занимайтесь физическими упражнениями в течение дня и избегайте употребления алкоголя и <a>кофеина</a> перед сном”, — говорит он.3. Попробуйте практиковать Внимательностькофеина перед сном”, — говорит он.
3. Попробуйте практиковать осознанность
Ирвин также рекомендует тренировать осознанность. “В исследованииJAMA Internal Medicine мы дали людям шесть недель тренировок по осознанности и обнаружили улучшения в качестве сна”, — говорит он. С тех пор другое исследование, которое он опубликовал, показало, что использование приложения для осознанности (в частности, приложения Calm) в течение 10 минут в день помогло уменьшить дневную усталость и улучшить качество сна.
4. Если у вас проблемы со сном, обратитесь за помощью
Если у вас проблемы со сном, особенно если вы храпите, дышите ртом или подвержены риску развития апноэ во сне, лучше всего обсудить это с вашим лечащим врачом и, возможно, пройти обследование у специалиста по сну (например, специалиста по пульмонологии или медицине сна).
По словам Ирвина,когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I, зарекомендовала себя как одно из (если не самое) наиболее безопасных и эффективных средств лечения бессонницы. Рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей, страдающих бессонницей.
К сожалению, он говорит, что не хватает квалифицированных терапевтов CBT-I — их и близко недостаточно, чтобы удовлетворить спрос. “В нашей клинике список ожидания насчитывает 2000 человек, так что это большая проблема”, — говорит он.
Хотя он говорит, что лучше всего работать с лицензированным специалистом CBT-I, он добавляет, что некоторые веб-программы и приложения могут служить заменой. Insomnia Coach — это приложение на основе CBT-I, клинические испытания которого привели к улучшению сна.