Жизнь в квартире имеет свои преимущества, но нет ничего хуже, чем шумные соседи рано утром или поздно ночью. Если вы хотите быть хорошим соседом, но при этом получать удовольствие от домашних тренировок, вы можете разрываться между попытками тренироваться тихо, не беспокоя соседей, или просто пропустить тренировку всем вместе. Хотя многие упражнения высокой интенсивности в домашних условиях включают прыжки и другие громкие движения, есть много тихих упражнений без прыжков, которые вы можете выполнять вместо этого! Таким образом, вы сможете заниматься спортом и быть хорошим соседом, не тратя больше времени на походы в спортзал.
Доски
Первое из наших домашних упражнений — классическое для приведения в тонус мышц спины. Чтобы выполнить это упражнение, сначала лягте на живот и поставьте локти и предплечья на пол. Держа ноги прямыми, а спину ровной, оторвите корпус от земли и удерживайте это положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не торчали в воздухе и спина не выгибалась. Настилы — отличный способ укрепить мышцы живота и спины и даже может помочь улучшить осанку!
Отжимания
Отжимания — одно из самых эффективных домашних упражнений для приведения в тонус верхней части тела. Начните с положения на высокой доске, затем медленно опускайте тело, почти касаясь пола, держа локти близко к бокам. При выполнении отжиманий следите за тем, чтобы ягодицы находились на одной линии со спиной, и не выгибайте спину.
Отжимания не только бесшумны, но и могут помочь снизить негативные последствия для здоровья. В исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи обнаружили, что среди более чем 1000 мужчин участники, которые смогли отжаться более 40 раз, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем участники, которые смогли отжаться только 10 или меньше раз.
Русские хитрости
Чтобы выполнить русский твист, начните в положении сидя, согнув колени и прижав ступни к полу, или поднимите ноги перед собой для испытания. Затем слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать мышцы пресса, и выполняйте повороты слева направо. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или без них, но обязательно держите позвоночник прямым! Русские скручивания — это тихое упражнение, но эффективный способ тренировки косых мышц, которые расположены по бокам брюшного пресса и поддерживают вращение позвоночника.
Выпады вперед
Выпады — отличное дополнение к вашему списку домашних упражнений для тонизирования нижней части тела, потому что они задействуют как ягодичные мышцы, так и квадрицепсы. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а затем сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите тело вниз, согнув переднее колено под углом 90 градусов и также согнув заднее колено. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, переднее колено не выходило за пределы пальцев ног, и перенесите вес тела на переднюю пятку. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
Приседания
Приседания — популярное домашнее упражнение, потому что их можно выполнять тихо и без оборудования. Чтобы правильно выполнять приседания, начните с того, что ноги на ширине бедер, а пальцы ног направлены вперед. Приседайте, держа верхнюю часть тела прямо и сгибая колени так, чтобы ягодицы касались пола, как будто вы собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не доставали до пальцев ног.
По данным Гарвардской медицинской школы, приседания являются одним из лучших упражнений для противодействия негативным последствиям сидения. Приседания также хороши тем, что они имитируют функциональные повседневные движения, такие как садиться в машину или вставать из-за стола, что может помочь вам оставаться в форме и двигаться с возрастом!
Наклоны на трицепс
Мы часто тренируем бицепсы и забываем о трицепсах, но они не менее важны для укрепления верхней части тела и поддержания устойчивости плеч. Чтобы выполнить наклон на трицепс, поставьте руки на ширине плеч и заведите за спину на прочную приподнятую поверхность, например, на журнальный столик или стул. Оторвите зад от возвышенной поверхности и вытяните ноги прямо перед собой. Начните с выпрямления рук, а затем опускайтесь, сгибая локти и используя трицепсы, чтобы опускать тело, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Выпрямите руки, чтобы снова поднять их, и повторите!
Сидение на стене
Чтобы выполнить приседание у стены, встаньте спиной к стене и медленно опускайтесь, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прижатой к стене, и должно создаваться впечатление, что вы сидите на невидимом стуле. Сидение у стены выполняется практически бесшумно и является полезным способом привести в тонус нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы!
Подъемы ног
Это отличное упражнение с отягощением для нижней части брюшного пресса и укрепления мышц кора! Чтобы выполнить подъем ног, начните лежать на спине, руки по бокам. Упритесь поясницей в пол и поднимите ноги вверх так, чтобы они были прямыми в воздухе. Медленно опустите ноги на пол и позвольте им парить на дюйм над полом, прежде чем снова поднять их. Следите за тем, чтобы ваша спина не отрывалась от пола, и задействуйте мышцы кора для максимально эффективной тренировки!
Бой с тенью
Если вы хотите добавить немного больше кардиотренировок к своим домашним упражнениям, попробуйте бой с тенью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. В shadowbox походите по комнате и как можно быстрее ударяйте кулаком по воздуху. Чтобы увеличить интенсивность, вы даже можете держать легкие гири или что-нибудь еще, что есть у вас дома, например, банки из-под супа. Это упражнение определенно заставит ваше сердце биться быстрее и может помочь повысить вашу выносливость.
Модифицированные Берпи
Берпи — это всегда убийственное упражнение, потому что это тренировка всего тела и заставляет ваше сердце биться быстрее. Однако берпи часто слишком громкие, чтобы их выполнять в квартире, и от них может трястись пол. Вместо этого попробуйте модифицированные берпи! Начните стоя, а затем положите руки на пол на ширине плеч и близко к ступням. Отступайте назад по одной ноге за раз, чтобы занять положение высокой доски, затем поднимайте каждую ногу обратно к рукам, по очереди. Завершите упражнение, встав и сделав одно приседание. Для дополнительной сложности попробуйте отжаться от пола, находясь в положении высокой доски, прежде чем снова встать. Модифицированные берпи сочетают в себе приседания, планку и отжимания для максимальной тренировки всего тела!