Многие женщины мечтают хорошо потянуться, но болезненный процесс растяжки многих отпугивает. Однако хорошая растяжка означает:
- здоровье позвоночника;
- отсутствие отложений солей в суставах;
- эластичность мышц;
- идеальная координация движений
- и т.д.
Поэтому есть определенный смысл в том, чтобы заставлять себя регулярно выполнять упражнения на растяжку. Об упражнениях и подготовке к ним написано далее в статье.
Подготовка к упражнениям
Перед выполнением упражнений на растяжку следует провести тщательную разминку. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть тренировка, чтобы избежать травм мышц.
Различные виды упражнений на растяжку должны выполняться равномерно на каждой ноге. Дыхание должно быть ровным, не нужно его задерживать. От расслабленности мышц зависит правильность дыхания, а следовательно, и результат.
Эффективным средством разминки и разогревом для мышц ног является пятиминутная пробежка. После пяти минут бега можно смело давать нагрузку на мышцы ног и паха.
Как сесть на шпагат?
Чтобы растянуть мышцы, нужно выполнять такие упражнения:
- Исходное положение: сидя, ноги врозь. Левая нога опирается на правую ступню, в области внутренней поверхности бедра. Необходимо наклонить корпус к правой ноге и дотянуться до ступни, а грудью дотянуться до колена. Носок правой ноги подтягивается к себе. Выполняйте до ощущения легкой тянущей боли, в конце упражнения задержитесь в самом низком положении на 1-5 минут и повторите для другой ноги.
- Исходное положение: сидя, левая нога расположена снаружи соседней бедра. Перенесите туловище на правую ногу. Проделайте то же самое для другой ноги.
- Исходное положение: сидя, ступни сведены вместе. Кисти положите на ступни, локти на колени. Необходимо раздвинуть локти в стороны до небольших дискомфортных ощущений. Упражнение направлено на растяжку мышц паха.
- Исходное положение: сидя, ноги вместе. Выполните наклон туловища к ногам, обхватите ступни стопами, зафиксируйте положение на 5 секунд, выпрямитесь, чтобы ухватиться за правую икроножную впадину и максимально поднять ее, зафиксируйте на 5 секунд. Продолжайте упражнение для другой ноги.
- Исходное положение: сидя, левая нога согнута в колене так, чтобы пятка касалась ягодиц. Правая нога выпрямлена, положение должно быть таким, чтобы между конечностями образовался прямой угол. Выполняйте наклоны к правой ноге, старайтесь коснуться грудью колена. Выполните упражнение для другой ноги.
- Исходное положение: сидя, ноги разведены как можно шире. Выполните наклоны туловища к каждой из ног и между ними. Выполните 10-12 раз, зафиксируйтесь в самом низком положении на 5 секунд.
Существует множество методик, позволяющих вытянуть ноги на шпагате, но в течение 1 дня сидеть на шпагате просто невозможно, потому что мышцы требуют постоянных активных упражнений на растяжку. Поэтому регулярность выполнения упражнений зависит от того, насколько быстро вы сможете сесть на шпагат.
Для того, чтобы ознакомиться, вы можете посмотреть видеоматериалы в интернете, как быстро сесть на шпагат. Вы можете сидеть на шпагате месяц, если в прошлом была хорошая растяжка, специальная подготовка. Для человека, мышцы которого не растянуты и не было упражнений на растяжку, можно сидеть на шпагате в течение трех месяцев тренировок. В течение этих месяцев необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку.
Преимущества упражнений на растяжку
- оптимальное кровообращение в области таза, крестце, суставах, связках, брюшной полости;
- нормализация работы кишечника;
- улучшенная осанка;
- сжигание жира на животе, бедрах;
- профилактика варикозного расширения вен.
На шпагат не рекомендуется садиться лицам с:
- тяжелые травмы позвоночника;
- воспаление тазобедренных суставов;
- пациент с болью в пояснице;
- ушибы на ногах;
- трещины в костях, в частности в тазу;
- высокое кровяное давление.